Kireä keskiosa voi olla fyysisesti houkutteleva, mutta sen edut ovat enemmän kuin kosmeettisia. Vahvat vatsat ylläpitävät hyvää ryhtiä, suojaavat loukkaantumiselta ja estävät alaselän kipuja. Mutta kun työntö tulee ajamaan, on olemassa kaksi harjoitusta, joita ei voi tehdä ilman, jos haluat hyvin ilmastoidun abs: n: sit-up ja crunch, joka tunnetaan myös nimellä curl-up.
Vaikka näiden kahden harjoituksen välillä on samankaltaisuuksia, ne toimivat eri lihaksilla. Molemmat tehdään makuulla lattialla, yleensä jalat lattialla, polvet ylös ja kädet pään takana. Rapisteilla alaselkä ei nostu pois maasta, kun taas istuttaessa koko vartalo nousee.
Abs: lle, Crunches Rule
Wisconsinin yliopiston tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin laajaa valikoimaa ab-kuntolaitteita, kuten Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge ja muut. Se havaitsi, että yksikään heistä ei ylittänyt bsic-romahdusta koko lihasten aktivoinnista. Sen osoitettiin myös olevan parempi kuin useita muita harjoituksia, mukaan lukien sivulevyjä ja etulevyjä.
"Vain paljon määritelmää voidaan saada tekemällä vain rypistymiä", sanoo henkilökohtainen valmentaja ja jooga-ohjaaja David Knox, "Body School: Uusi opas parannettua liikkumista jokapäiväisessä elämässä" -kirjailija. "Mutta siinä on raja. Koska lonkat ja jalat pysyvät paikallaan ryppyjen aikana, et aktivoi alempaa abs-osaa täysin. Joten rypistykset eivät todennäköisesti litistä vatsasi navan alapuolelle."
Istuimet asennon ja rungon vakauden parantamiseksi
Se vie meidät istumaan. Vaikka rypistykset toimivat pääasiassa vatsalihaksia, koko istuminen kiinnittää lihaksia, jotka vakauttavat ryhtiä, kuten lonkkajoustajat ja säären lihakset, sekä rinta- ja kaulan läpi kulkeva lihaksimatriisi. Istuimet tulee tehdä huolellisesti, koska selän loukkaantumisvaara on olemassa. On yleensä tarpeen ankkuroida jalat sopivan raskaan laitteen alle.
Koska täysimittaisiin istuntoihin liittyy lonkan taipumia, jotka voivat aiheuttaa alaselän kaareutumisen aiheuttaen kipua. Se on erityisen totta, jos abs on heikko. Lonkkajoustajat ovat yleensä vahvempia kuin vatsa, aiheuttaen joskus epätasapainoa. Tavoite kiinnittää nivelkudokseen niin paljon kuin mahdollista estäen samalla lihasten taipumien liiallisen osallistumisen.
"Polvien ja jalkojen sijainti suhteessa lanteisiin ja vatsaan ovat ratkaisevan tärkeitä sen suhteen, toimiiko alavatsa kovasti ja haluaako se puristua ulos tai sisään, koska se toimii", Knox sanoo.
Anna repsiä repiä
Vatsaharjoittelua varten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto suosittelee 10–25 toistoa yhdestä kolmeen. Muutaman viimeisen toiston pitäisi löytää sinut kestävyyden lopussa. Voit lisätä vatsaliikeharjoittelujen haasteita ja voimakkuutta lisäämällä vastustusta, liikuttamalla hitaammin tai suorittamalla harjoituksia vinoilla aluksilla tai harjoittelupalloilla siten, että pääsi on alempana kuin jalat.
: Kuinka saada vatsasi näyttämään tasaisemmalta
