Polkupyörällä ajaminen ei ole vain hauskaa, vaan se on myös erinomainen muoto aerobiseen harjoitteluun. Säännöllinen pyöräilyohjelma, joka kestää vähintään 30 minuuttia päivässä, auttaa painonlaskua ja pitää sinut kunnossa. Voit saavuttaa lukuisia terveyshyötyjä päivittäisellä pyöräilyllä, kuten sydämen kunto, parannettu sydämen terveys sekä parannettu lihasvoima ja -ääni. Tietysti, kun olet työskennellyt sopivuuden saavuttamiseksi, sinun pitäisi kattaa tarpeeksi päivittäinen pyöräilyetäisyys pysyäksesi kunnossa.
Kärki
Suorita vähintään 150 minuuttia viikossa aerobista liikuntaa pysyäksesi kunnossa tai lisätäksesi tuotosi 30 - 45 minuuttiin päivässä painon pudottamiseksi ja vielä enemmän terveyshyötyjä varten.
Pyöräilyn terveyshyödyt
Health.gov suosittelee, että 18–64-vuotiaat aikuiset tarvitsevat vähintään 2 1/2 tuntia keskivahvaa fyysistä aktiivisuutta viikossa hyvän fyysisen kunnon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Voit myös kaksinkertaistaa summan viiteen tuntiin, pyöräillä vähintään 30 - 45 minuuttia päivässä laihtumisen ja muiden terveyshyötyjen vuoksi, tai lisätä aerobisen aktiivisuutesi aikana 2 1/2 tuntia. On myös suositeltavaa lisätä voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Voit kattaa päivittäisen pyöräilymatkan ulkona tai käyttää kiinteää polkupyörää kotona tai kuntosalilla.
Voimakkuuden mittaaminen
Pyöräilyssäsi sinun tulee ajaa tarpeeksi voimakkaasti nostaaksesi sykesi tasolle, joka rakentaa sydän- ja verisuonikunnon kuntoa. "Puhetesti" on hyvä osoitus siitä, kuinka haastava harjoitus on. Jos tavoitteesi on työskennellä kohtuullisella intensiteetillä, sinun pitäisi voida puhua, mutta et saa laulaa tai jatkaa keskustelua liian helposti harjoituksen aikana. Jos haluat intensiivistä harjoitusta, sinun pitäisi pystyä tuskin saada pari sanaa polkupyörälläsi (etkä todella osaa laulaa!).
Toinen mittari harjoituksen intensiteetistä on syke. Kun aloitat, tavoittele sykettä 40–50 prosenttia maksimisykkeestäsi tai MHR: stä. Ajan kuluessa työskentele sykeellä, joka on lähellä 70 prosenttia MHR: stä. Kun olet kunnossa, aja riittävän nopeasti suorittaessasi päivittäisen pyöräilymatkan ylläpitääksesi tätä sykettä.
Pyöräily laihtuminen
Monille ihmisille muodossa pysyminen tarkoittaa palaamisesta menettämänsä ylimääräisen painon säilyttämistä. Pyöräily polttaa paljon kaloreita ja auttaa siten hallitsemaan painoa. Pyöräilyyn poltettujen kalorien laskeminen syömäsi kalorien kanssa on hyödyllinen tapa pysyä raiteilla. Kalorit, jotka poltat pyöräillä 30 minuuttia päivässä, riippuvat painosta, kuinka nopeasti ajat ja kuinka kauan ajat.
Esimerkiksi, jos painat 130 kiloa, poltat noin 354 kaloria tunnissa ajaen 10–11, 9 mph. 180-paunainen henkilö polttaa 490 kaloria tunnissa sillä pyöräilynopeudella. Ajonopeudella 14-15, 9 mph ja paino 130 kiloa polttaa 590 kaloria, ja 180 punnan ratsastaja polttaa 817 kaloria tunnissa. Painonhallintaa varten se, kuinka paljon sinun pitäisi kiertää joka päivä, riippuu siitä, kuinka monta kaloria haluat polttaa viikossa.
Vinkkejä riskin vähentämiseksi
Osa muodossa pysymisestä on loukkaantumisriskin minimoiminen. Pyöräily 30 minuuttia päivässä vahvistaa jalkojen lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää, mutta tarjoaa vain rajoitetun liikunnan ylävartalollesi. Voit saavuttaa paremman fyysisen kunnon ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia ylävartalon voimaharjoittelulla.
On myös tärkeää ajaa selkänsä kaareutuneena ja hyvässä kunnossa. Pyöräsi tulee olla oikean kokoinen ja sovitettu pituudesi ja kehon mittasuhteiden mukaan. Tällä tavalla minimoit stressin ja vähennät loukkaantumismahdollisuuksia.
