Tuulettimen muotoiset trapeziuslihaksesi on jaettu kolmeen osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi kuitu. Ja vaikka on houkuttelevaa ajatella olkapäähän kohdistuvia olkapäitä kuin trapezius-harjoittelua, ne toimivat ylempinä ansoina.
Alempi Trapezius-toiminta
Alemmat trapezius-lihakset tekevät tärkeän työn - vie lapalavat alas ja yhteen ja pidä niitä sitten siellä muiden lihasten vetämistä vasten.
Muodollisemmassa kielessä se tarkoittaa, että alempi trapezius-toiminta sisältää lapaluiden kiertämisen, asettamisen ja painottamisen, ja ne myös estävät ylempien trapeziuskuitujen ylöspäin vetämistä. Alempi trapezius auttaa myös rintakehän jatkamisessa, mikä on tärkeä osa kykyäsi ylläpitää asianmukaista ryhtiä ja liikkuvuutta olkahivessä.
Jos olet liian kireässä yläpeitekuiduissa ja liian heikko alapeiteessä, nämä harjoitukset voivat olla hyödyllisiä tasapainon palauttamiseksi. Se voi olla hankalaa diagnosoida ja hoitaa posturaalisia ja liikuntaongelmia yksin, joten mahdollisuuksien mukaan on aina hyvä rekrytoida kunto- tai lääkärialan ammattilainen apua varten.
Nämä harjoitukset alemmalle trapesiuksellesi on karkeasti järjestetty helpoista aloitusvaihtoehdoista haastavampaan harjoitteluun, jonka voit tehdä osana jokapäiväistä kuntosalin rutiinia.
Alemman ansaharjoitukset
Nämä harjoitukset valitaan joukosta tehokkaita ala trapezius-harjoituksia, jotka yksilöitiin kesäkuussa 2016 tehdyssä järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin International Journal of Sports Physical Therapy -julkaisussa. Siinä tunnistettiin useita harjoituksia, jotka tuottivat ihanteellisen tasapainon alemman trapetsiuksen vaikutuksesta ylemmän trapetsiuksen supistumiseen nähden.; ja huhtikuusta 2018 tehdystä tutkimuksesta, jota American Council on Exercise sponsoroi ja julkaisi.
1. taipuva taipuminen
Tämä liike oli yksi parhaimmista esiintyjistä International Journal of Sports Physical Therapy -tutkimuksessa. Harjoittele tätä liikettä yhdellä kädellä kerrallaan:
- Makaa kuvapuoli alaspäin tasaisella painopöydällä; ojenna vasen käsivarsi suoraan alas lattiaan kämmen sisäänpäin.
- Tuo käsivarsi suoraan yläpuolella vartaloosi linjaan peukalo ylöspäin, ikään kuin yrittäisit muodostaa kirjaimen "I." Keskity sujuvaan, hallittuun liikkeeseen ja vetoa lapa lapasi alaspäin ja kohti selkäasi.
- Laske käsivarsi takaisin lattiaan.
Toista toisella puolella.
2. IYT-harjoittelu
Tämä harjoitus perustuu juuri kuvattuun taipuvaan taipumisharjoitteluun ja oli ylivoimaisesti paras suorittaja ACE-tutkimuksessa.
- Makaa puoli alaspäin tasaiselle painopenkille ja ojenna molemmat kädet suoraan alas lattiaa kohti, kämmenet sisäänpäin.
- Laita molemmat kädet suoraan yläpuolelle kehosi suuntaisesti, jotta muodostuisit "I." Laske käsivartesi takaisin lähtöasentoon.
- Laita molemmat kädet 45 asteen kulmaan yläpuolella muodostaen Y-kirjaimen. Laske ne takaisin lähtöasentoon.
- Laita molemmat kädet ulos sivulle kämmenet alaspäin, jotta muodostuisi "T." -kirjain. Laske sitten ne takaisin lähtöasentoon toiston suorittamiseksi.
3. Korkea scapular-vetäytyminen
Jotta tunteisit tämän liikkeen - toinen erinomainen vaihtoehto, jonka International Journal of Sports Fysioterapia on luetellut - laita nenä seinälle; Laita molemmat kädet suoraan seinää ylöspäin ja kävele sormesi niin korkealle kuin ne mukavasti menevät. Purista sitten lapaluita taakse ja alas vetämällä kädet takaisin seinästä alas yhdellä liikkeellä.
Kun olet saanut liikkeen alas, lisää jonkin verran vastustusta pitämällä vastusnauhan päitä, jotka on verrattu ylösvedettävän palkin yli, tai ankkuroimalla nauhan keskellä oven yläosaan. (Saatat joutua polvillaan ovea kohti, jotta jälkimmäinen vaihtoehto tapahtuisi.)
Tämä on klassinen tapaus "Hei alalaudat - sinulla on yksi työ. Nyt tee se." Mutta se on myös paljon vaikeampaa kuin miltä se voi näyttää.
4. Bent-over-rivi
Jos etsit alempia trapezius-harjoituksia, voit työskennellä jokapäiväisessä kuntosalirutiinissasi, taivutettu rivi oli ACE-tutkimuksen tuon kategorian paras esiintyjä.
- Seiso jalat lonkan olkapäät leveyden päässä, yksi käsipaino kummassakin kädessä. Pehmennä polvia ja saranaa eteenpäin lonkista, päästäksesi niin lähelle vaakatasoa kuin pystyt pitäen samalla selkänsä tasaisena.
- Pidä kyynärpääsi lähellä sivuasi, kun nostat painoja ylöspäin. Sinun ei tarvitse laittaa kyynärpääsi katon läpi - pidä liike sujuvana ja hallittuna ja pysähdy mukavan liikealueen sisällä. Konservatiivinen tavoite on lopettaa, kun kyynärpääsi murtavat selkätasosi.
- Pidä lavat terät vedettyinä taakse ja alas, rinta ylös ja ulos, kun lasket painot takaisin lähtöasentoon.
5. Hihna alasveto
Katkinen kuntosalin selkäharjoittelu, lat-alasvetolaite sijoitettiin myös erittäin hyvin alhaisempaan trapezius-toimintaan ACE-tutkimuksessa.
-
Säädä lat-alasvetolaitteen painonippi tai painolevy halutulle vastusmäärälle.
-
Ota kahvat ylimääräisestä kahvasta (joissakin koneissa on myös vapaa neutraali kahva) ja vedä ne alas kanssasi koneen istuimelle.
-
Pujota polvet polvisuojat alle ja istu suoraan —
hartiat taakse ja alas, rinta ylös ja ulos. Tämä on lähtökohta.
-
Pidä tämä asento vetäessäsi konekahvoja alaspäin rintakehän yläosaa kohti. Sinun ei tarvitse itse koskettaa rintaasi - otteen leveydestä riippuen saatat pystyä laskemaan sen vain noin leukan tasolle.
-
Pysy paikallaan, polvet painettuna tyynyjen alle, kun ojennat käsiäsi ylöspäin suorittaaksesi toiston.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa?
Jos teet alempia ansaharjoituksia terapeuttisista syistä, fysioterapeutti kertoo kuinka monta sarjaa ja toistoa on tehtävä - yleensä korkeat toistot alhaisella vastuskyvyllä (jos sellainen on), ja useita sarjoja jaetaan päivän aikana.
Jos harjoittelet enemmän kuntosalin ajattelutapaa harjoituksille, kuten taivutetulle riville ja latin vetämiselle, niin yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon on tavanomainen lähtökohta. Voit aina lisätä lisää, kunhan vältetään ylikuormitusta ja muistat, että jokaisella lihasryhmällä - jopa ala-ansoillasi - tulisi olla vähintään yksi lepopäivä keskittyneiden harjoitusten välillä.
