On olemassa joukko ruokavaliosuunnitelmia, jotka väittävät edistävän nopeaa laihtumista. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on suosittu ruokavaliosuunnitelma, jossa vain 15 - 20 prosenttia kaloreistasi tulee hiilihydraateista ja loput rasvoista ja proteiineista. (viite 1, kohta 2) Voit houkutella tähän ruokavalioon, jos pidät proteiinirikkaista ruuista, mutta kuten muillakin ruokavalioilla, vähähiilihydraattisilla on sudenkuopat. Viljoissa, hedelmissä, vihanneksissa ja maitotuotteissa olevat hiilihydraatit ovat aivojen ja kehon tärkein energialähde. Ilman riittäviä hiilihydraatteja aivosi eivät pysty tuottamaan tarpeeksi hyvälaatuisia hormoneja, ja sinulla voi kärsiä masennukseen liittyvistä ravintovajeista. Pidä välilehtiä syömistäsi ruuista ja siitä, kuinka ne vaikuttavat mielialaan, ja ota yhteyttä lääkäriisi tai rekisteröityyn ravitsemusterapeutiin ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion.
Masennus, hiilihydraatit ja serotoniini
Kliiniseen masennukseen liittyy surun ja epätoivon tunteita, jotka kestävät useita viikkoja ja häiritsevät päivittäistä elämääsi. Se aiheuttaa myös nukkumisvaikeuksia, energian puutetta, ruokahalun muutoksia, keskittymisvaikeuksia, syyllisyyttä ja toivottomuutta, aiemmin nautimiesi toimintojen ja itsemurha-ajatusten välttämistä. Geenit vaikuttavat masennukseen ja stressi voi aiheuttaa sen. (viite 3, sek 1 ja 2 luettelokohdat)
Hormonit ja välittäjäaineet - kemikaalit, jotka kuljettavat hermosignaaleja kehossa - vaikuttavat masennukseen. Neurotransmitteri serotoniini parantaa mielialaa, lisää uneliaisuutta ja rentoutumista sekä edistää tyytyväisyyttä ruokailun jälkeen. (viite 2, 1 kohta)
Hiilihydraatit lisäävät serotoniinitasoja. Syöessään runsaasti hiilihydraatteja, kehosi vapauttaa hormoni-insuliinia. Insuliini mahdollistaa aminohapon tryptofaanin pääsyn aivoihin ja tuottaa enemmän hyvälaatuista hormonia serotoniinia (viite 2, kohta 3) Rajoittamalla hiilihydraatteja aivot eivät ehkä pysty tuottamaan tarpeeksi serotoniinia ja mielialasi kärsii.
Mitä tutkimus sanoo?
Tutkimuksia on sekoitettu siitä, osaltaanko vähähiilihydraattiset dieetit masennukseen vai eivät. Vuonna 2009 julkaisussa "Archives of Internal Medicine" julkaistiin tutkimus, jolla ylipainoiset tai liikalihavat aikuiset saivat vähähiilihydraattisen, runsaasti rasvaa sisältävän tai vähärasvaisen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion vuodeksi. Molemmat ryhmät kuluttivat saman määrän kaloreita. Koehenkilöiden paino, mieliala ja aivojen toiminta testattiin koko vuoden mittaisen tutkimuksen ajan. Vaikka molemmat ryhmät menettivät painoa, vähähiilihydraattiset laihduttajat osoittivat huomattavasti korkeampia pisteitä vihasta, sekavuudesta ja masennuksesta. Tutkijat määrittivät tulokset laihduttajille, jotka tunsivat olonsa puutteellisiksi, koska niitä ympäröi jatkuvasti leipä ja pasta tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa ja matala serotoniinitaso aivoissa. (viite 5, tiivistelmä, tulokset ja johtopäätös sekä resurssi 1)
Sitä vastoin vuonna 2007 julkaisussa "The American Journal of Clinical Nutrition" julkaistiin lihavia aikuisia vähähiilihydraattisesta, runsaasti rasvaa sisältävästä ruokavaliosta tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä, vähärasvaisesta ruokavaliosta. Tulokset osoittivat, että molemmat ryhmät menettivät painoa, mutta vähähiilihydraattiset laihduttajat menettivät enemmän painoa ja molemmat ryhmät osoittivat parannettua mielialaa. (viite 6, tiivistelmä) Toinen vuonna 2007 julkaistu tutkimus "Appetite" osoitti lihavia naisia, joilla on polysystinen munasarjaoireyhtymä, samoihin kahteen ryhmään kuin edellä mainittu tutkimus. Tulokset osoittivat, että naisilla, joilla oli runsaasti proteiineja, vähän hiilihydraatteja sisältävässä ryhmässä, oli vähentynyt masennuksen tunne ja parantunut mieliala. (viite 7, tiivistelmä)
Masennus: enemmän kuin serotoniini
Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi heikentää serotoniinitasoitasi, masennusoireisiin liittyy todennäköisesti enemmän kuin hiilihydraattien puute. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät - lääkeryhmä, joka nostaa serotoniinin aktiivisuuden tasoa aivoissa - ovat laajalti määrättyjä masennuslääkkeitä. Mutta vuonna 2013 julkaistussa artikkelissa "Philosophical Transactions of Royal Society B" todettiin, että ne ovat tehokkaita vain 50 prosentilla potilaista. (viite 4, sek 4) osoittaa, että masennusta on enemmän kuin matalat serotoniinitasot. Tämä tarkoittaa, että vaikka mahdollinen ruokavalio voi joissakin tapauksissa vaikuttaa masennukseen, niin se ei ole kaikille.
Ravitsemukselliset puutteet vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
Matalahiilihydraattiset ruokavaliosi eivät todennäköisesti aiheuta suoraan masennusta, mutta hiilihydraattien poistaminen vie sinulta tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat johtaa masennusoireisiin. Jos olet vegaani vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, et ehkä saa riittävästi B-12-vitamiinia (viite 8, kohta 2, kohta 2). Lopulta alhaiset B-12-tasot voivat vahingoittaa hermoja, mikä johtaa muistin menetykseen, sekaannukseen ja masennukseen "Harvard Health Publications -julkaisun" mukaan. (viite 8, kohta 1, kohta 1) Vaikka kasvissyöjät voivat saada B-12: n munien ja meijerin kautta - ja sitä on saatavana myös lihassa ja kalassa -, vegaanien tulisi syödä väkeviä ruokia
Kuitu on avainravinne täysjyvätuotteissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Riittävä kuitujen saanti voi vähentää masentuneisuuttasi ikääntyessäsi, ilmestyi vuonna 2016 julkaisussa "The Journal of Gerontology". He huomasivat, että aikuisilla, jotka käyttivät enemmän ravintokuitua viljoista, leipäistä ja hedelmistä, oli vähemmän kognitiivisia ongelmia ja masennuksen oireita. (viite 9, tiivistelmä)
Sen sijaan, että rajoittaisit hiilihydraattien saantiasi, harkitse annoskokojen pienentämistä ja valitse hiilihydraatteja, joissa on paljon kuitua. Todennäköisesti glum-tunteesi eivät tule syömistäsi ruuista, varsinkin jos vähähiilihydraattiset ruokavaliosi ovat lyhytaikaisia. Sinun on myös harkittava kuinka paljon unta saat, käyttämäsi lääkkeet, harjoitteluohjelma ja stressitaso. (viite 2, sek 5)
