Terve paino parantaa immuunisuutta, urheilun suorituskykyä, paranemista leikkauksesta tai traumasta ja itsetuntoa. Kuulet paljon laihtumisesta saavuttaaksesi sen, mutta joidenkin ihmisten täytyy itse asiassa laittaa joitain kiloja. Usein välipalaaminen ja runsaasti ravintoaineita sisältävät korkeakaloriset ateriat auttavat punnassa.
Roskaruokavälipalat voivat aiheuttaa painonnousua, mutta tämä ruoka ei tarjoa ravintoaineita terveyden tai hyvinvoinnin parantamiseksi. Ja vaikka olet alipainoinen, voit silti kehittää huonoon ruokavalioon liittyviä tiloja - mukaan lukien sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes.
Kokeile näitä painonnostostrategioita
Painonnousu vaatii enemmän kalorien syömistä kuin polttoainetta. 250–500 kalorin ylijäämä johtaa terveelliseen 1 / 2–1 punnan voittoon viikossa, kuten Coloradon yliopisto selittää. Liian nopea paino tarkoittaa, että rasvaat enemmän rasvaa kuin pääasiassa lihaksia.
Kun suunnittelet painonnousuateriaa, valitse ruokia, joilla on korkea kalori- ja ravinnetiheys. Kuivatut hedelmät, juusto, pähkinät, vehnänalkio, avokadot, oliiviöljy ja maito lisäävät kaloreita ja tarjoavat terveellisiä versioita hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista.
Tavoitteena on kolme kiinteää ateriaa ja kaksi tai kolme välipalaa päivittäin. Jos sinulla on taipumus täyttyä nopeasti, kokeile viittä tai kuutta pienempää ateriaa kuin kolme suurta ateriaa, ehdottaa Mayon klinikka. Ota välipaloja mukanasi, jotta et menetä ateriaasi. Suurenna annoskokoja aterioiden yhteydessä ja juo kaloreita maidosta, 100-prosenttisesti mehusta ja smoothieista.
Kaksi tai kolme kertaa viikossa kestävä resistanssiharjoittelu auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasta pelkän rasvan sijasta lisäämällä painoa kehykseesi, kuten Coloradon yliopisto suosittelee. Suorita kattava harjoittelu, joka on suunnattu jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmälle käyttämällä painoja, jotka haastavat sinut kahdeksan toistossarjan lopussa.
Korkeakaloriset aamiaistateriat
Pyrki suurempiin annoksiin kuin normaalisti syöt, ja valitse kaloreita sisältäviä ruokia hiutaleitujen vilja- ja pelkkien paahtoleipäjen tai hedelmien sijasta korkeakaloriseen aamiaiseen. Esimerkiksi, ole USDA: n mukaan yksi kuppi granolajyvää, 1 kuppi täysmaitoa ja 1 kuppi viipaloitua banaania 803 kaloria kohti. Yläunssilla unssi saksanpähkinöitä lisätäksesi vielä 190 kaloria.
Vaihtoehtoisesti tarjoa itsellesi kaksi suurta munakokkelia, joiden päällä on 1 unssi cheddarjuustoa 280 kaloria. Juo lasi täysmaitoa puolella lisätäksesi 149 kaloria yhdessä kaneli-rusina-englantilaisen muffinin kanssa, johon on lisätty 2 rkl maapähkinävoita, vielä 309 kaloria, jolloin aamiaisesi kokonaismäärä on 738 kaloria.
Mieti näitä ateriaideoita
Tee korkeakalorisia reseptejä: Valitse tiheät täysjyväleivät, paksu tai kermainen keitto, kokonaiset jyvät, runsas annos proteiinia ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Mene 1, 5 kupillista täysjyvävehnä spagettiä 4 unssilla paahdettua kananrintaa 513 kaloria kohti tai 3/4 kuppia bataattia ja 6 unssia hamepihvi 574 kaloria. Kasvissyöjä, korkeakalorinen illallinen saattaa edellyttää sekoittamista kuppi mustia papuja ja 1 kuppi ruskeaa riisiä 560 kaloria varten.
Lisää 1 kuppi tuoretta avokadoa kumpaankin ateriaan 368 ylimääräistä kaloria tai jonkin verran cheddarjuustoa 120 kaloria kohti unssilta. Nosta aterioiden kaloreita vielä enemmän juomalla rinnalla maitoa tai mehua, ottamalla jälkiruokaksi jogurttia tuoreilla hedelmillä tai tarttumalla kourallinen pähkinöitä pikaksi.
Hiipiä joihinkin välipaloihin
Välipalat auttavat sinua hiipimaan ylimääräisiä kaloreita päivän aikana, varsinkin jos löydät suuria aterioita, jotka ylittävät ruokahaluasi. Kuljeta kupillinen reittiseos mukanasi koko päivän saadaksesi 640 kaloria; vaihtoehtoisesti kuppi rusinoita tarjoaa 480 kaloria. Pidä maapähkinävoileipä täysvehnäleivässä ennen nukkumaanmenoa nopeasti 352 kaloria. Täysjyväkeksit juustoineen ja jopa ravintolisälistat ravistelevat hyppysellisesti.
Muita tapoja lisätä kaloreita aterioiden ja välipalan aikana on lisätä kuivaa maitojauhetta paprikoihin, lasilliseen maitoa tai smoothiet. Se tarjoaa 211 kaloria ja 11 grammaa proteiinia 1/3 kuppia jauhetta. Tyydyttymättömät rasvat ovat myös ravintoaine tiheitä kalorilähteitä. Kokeile oliiviöljyä sekoitettuna pastassa, jauhettuja pellavansiemeniä, jotka sirotellaan aamiaismuron päälle, tai auringonkukansiemeniä, jotka sirotellaan salaatin päälle.
