Voit saada jalkakramppeja milloin tahansa, vaikka ne todennäköisimmin esiintyvätkin, kun työskentelet jalkalihastasi liikunnan aikana. Lihaksesi tarvitsevat enemmän mineraaleja, kun niitä käytetään fyysiseen harjoitteluun. "Vegetarian Sports Nutrition" -kirjailijan Enette Larson-Mayerin mukaan lihaskramppeja esiintyy, kun sinulla on mineraalipuutosta. Lihakset vaativat riittävät määrät natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia etenkin toimimiseksi ilman kouristuksia. Kuluttakaa runsaasti näitä mineraaleja sisältäviä ruokia estämään jalkakramppeja.
Jalkakrampit harjoituksen aikana
Satunnaisesti esiintyvät jalkakrampit johtuvat yleensä mineraalipuutoksesta, mutta ne, jotka esiintyvät erityisesti liikunnan aikana, voivat johtua myös lihaksen riittämättömästä verentoimituksesta. Nämä kouristukset katoavat, kun lopetat harjoituksen, kun taas mineraalipuutoksista johtuvat kouristukset eivät yleensä katoa ennen kuin olet täydentänyt vartaloasi riittävillä mineraaleilla. Varsinkin pitkien kestävyysharjoittelujen ja urheilutapahtumien aikana on tärkeää täydentää urheilujuomia, hedelmiä tai muita elektrolyyttejä sisältäviä välipaloja.
Natriumirikkaat elintarvikkeet
Kehosi tarvitsee natriumia normaalin nestetasapainon ylläpitämiseksi ja verenpaineen säätelemiseksi. Natrium toimii myös yhdessä muiden elektrolyyttien kanssa lihasten supistumisen ja hermoston toiminnan kannalta. Jos sinulla on natriumipuutosta, kehosi todennäköisesti kertoo sinulle aiheuttamalla sinulle halun suolaista ruokaa. Tässä tapauksessa voit syödä suolaisia tortillalastuja tai muita suolaisia ruokia. Pitkäkestoisten kestävyysharjoittelujen aikana hikoilun jälkeen menetät paljon natriumia ja vettä, joten pese suolatut ruuat runsaalla vedellä.
Kaliumirikkaat ruuat
Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan aikuiset tarvitsevat 4700 milligrammaa kaliumia päivässä. Kalium on kriittisen tärkeä hermoston ja lihaksen toiminnan kannalta, minkä vuoksi lihaksesi voivat kouristua, jos olet vajavainen. Liian paljon kaliumia kuluttavat lisäravinteet, jotka ylittävät huomattavasti suositellun päivittäisen arvon - 4700 milligrammaa -, aiheuttavat kuitenkin uhkia hermostoillesi ja jopa sydämesi lihakselliselle toiminnalle. Koska suurin osa ruokia sisältää kaliumia, sinun pitäisi pystyä saamaan tarpeeksi, jos syöt päivittäin kaliumirikkaita ruokia. Kokonaisruoat, kuten hedelmät, vihannekset, maito ja kala, sisältävät runsaasti kaliumia. Banaanit, melonit, sitrushedelmät ja avokadot ovat kaliumtiheitä hedelmiä, kun taas perunat, bataatit ja talvipäivän kurpitsa ovat sinun kalium-kasviksesi.
Kalsiumirikkaat ruuat
Kalsiumilla on ratkaiseva merkitys lihaksen supistumisessa, mukaan lukien sydämesi ja verisuonesi. Sillä on myös merkitys hermoimpulssien luomisessa. Jos sinulla on kalsiumvajausta, sinulla voi olla lihaskramppeja tai heikentynyt lihaksen supistuminen. Kansallisten terveyslaitosten mukaan keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Voit saada 244 milligrammaa kalsiumia 200 millilitran kerroksessa rasvatonta maitoa. Kalsiumirikkaimpia vihanneksia ovat tummat, lehtivihannekset. Mantelit, viikunat, jogurtti ja juusto ovat myös hyviä lähteitä.
Magnesiumirikkaat ruuat
Magnesium on mineraali, joka stabiloi adenosiinitrifosfaattia, joka on energialähde, joka polttaa lihaksen supistumista. Heikkous, kouristukset ja lihassärkyt ovat merkkejä magnesiumin puutteesta. Lisää saanti syömällä papuja ja palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, kokonaisia jyviä, banaaneja ja tummia, lehtivihanneksia.
