Syöminen heti harjoituksen tai harjoituksen jälkeen on välttämätöntä palautumisen maksimoimiseksi. Erittäin intensiivisissä, pitkäkestoisissa sydänharjoitteluissa, kuten pitkissä pyöräilyharjoitteluissa tai 10 mailin juoksussa, harjoituksen jälkeiset hiilihydraatit ovat kriittisiä. Saatat olla houkutusta mennä ateriankorvausbaarin tai juoman mukavuuteen, mutta kun valitset kokonaisruoan, kuten ruskean riisin, harjoittelun jälkeen, sinulla on kuitua ja luonnossa esiintyviä vitamiineja ja mineraaleja - yhdisteitä, joista saattaa puuttua jalostetuissa tuotteissa.
Ajoitus
Hiilihydraattien kulutus 15–60 minuutin sisällä kovan sydänistunnon jälkeen on tärkeätä, koska kehosi korvaa tehokkaimmin glykogeeninsä tai energiansa, joka varastoituu tämän ikkunan aikana, selittää tunnettu valmentaja Chris Carmichael julkaisussa “Ruoka kuntoille”. Glykogeenin palauttaminen tapahtuu nopeammin heti harjoituksen jälkeen, koska myymälät ovat tyhjiä ja verenvirtaus on edelleen korkea. Kehosi muuntaa hiilihydraatit glykogeeniksi täyttääksesi lihaksesi. Ruskea riisi on hiilihydraattien lähde, ja keskimääräisen viljaisen lajikkeen keitetyssä kupissa on noin 46 grammaa.
Määrä
Sinun tulisi pyrkiä noin 0, 75 grammaan hiilihydraatteja kiloa kohti painoa 15–30 minuutin sisällä istunnostasi. 140-kiloa urheilijaa varten tarvitset noin 105 grammaa hiilihydraatteja. Carmichael suosittelee, että syöt tämän määrän kahden tunnin välein seuraavien 4–6 tunnin ajan. Voit täyttää tämän määrän noin 2 1/4 kupillisella ruskeaa riisiä jokaisessa ruokinnassa.
Proteiinin lisääminen
Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeitä, voit yhdistää vähän proteiinia palautusateriaan, jotta saat vielä paremman lihaksen tankkauksen. Nancy Clark, amerikkalaisen dieettiliiton urheilun ravitsemusterapeutti ja American College of Sports Medicine -kumppani, kertoi USA: n tänään helmikuussa 2009, että hiilihydraattien ja proteiinien yhdistäminen voi helpottaa glykogeenin palauttamista ja vähentää stressihormonia kortisolia, joka hajottaa lihaksia. Proteiini auttaa myös helpottamaan lihasten korjaamista - ei vain glykogeenin tankkaamisessa. Kokeile hiilihydraattien ja proteiinin välistä suhdetta, joka toimii sinulle - voit kokeilla neljää osaa hiilihydraatteja yhdeksi osaksi proteiineja tai kaksi osaa hiilihydraatteja osaksi proteiinia. 140 kilon urheilijalle treenin jälkeinen ateria voi olla 2 1/4 kuppia ruskeaa riisiä ja 1/2 kuppia hienonnettua, paahdettua kananrintaa, joka lisää 21 grammaa proteiinia.
näkökohdat
Ilman hiilihapollista välipalaa, kuten ruskea riisi, toipuminen treenin jälkeen voi viedä pidempään - jopa 72 tuntiin, Carmichael sanoo. Tarvitset vain suuren hiili- ja proteiiniaterian vain kovan, pitkän harjoituksen jälkeen. 5K: n ajaminen tai ellipsiharjoittimen käyttäminen 30 minuutin ajan ei verota järjestelmääsi niin ankarasti.
