Yksi mielen ja kehon lääketieteen tehtävistä on hyödyntää kehon luonnollista rentoutumisvastetta, joka edistää hitaampaa hengitystä, parantaa verenpainetta, vähentää stressiä ja parantaa hyvinvointia.
Hengitysharjoitukset tai keskittyminen hitaaseen, säännölliseen ja joskus syvään hengitykseen ovat hyödyllisiä tapoja hallita stressiä ja parantaa terveyttäsi. Yksi tällainen hengitysharjoitus on 4-7-8-menetelmä, jota kutsutaan myös rentouttavaksi hengitysharjoitukseksi.
4-7-8 hengityksen alkuperä
4-7-8-menetelmä on eräs muoto pranayamasta, sanskritin sanasta, joka kuvaa hengityksen säätelyä terveyshyötyjen saavuttamiseksi. Muinaisessa intialaisessa käytännössä pranayama käsittää hengityksen manipuloinnin kolmessa vaiheessa: hengittäminen, pidättäminen ja uloshengitys.
4-7-8 -hengityksen lisäksi, monen tyyppisiä hengitysharjoituksia voidaan pitää pranayamana, mukaan lukien joogassa käytettävät hengitystekniikat.
4-7-8 hengityksen edut
Hengitysharjoitukset, kuten menetelmä 4-7-8, liittyvät moniin terveyshyötyihin. Harjoituksen aikana voit kokea vähentynyttä ahdistusta, parempaa unen ja kivunhallintaa, joka liittyy päänsärkyyn ja muihin kroonisiin sairauksiin.
Tammikuussa 2014 julkaisussa Journal of Clinical & Diagnostic Research julkaistu tutkimus yhdisti sekä nopeat että hitaat pranayama-tyypit vähentyneeseen stressiin ja parempaan kognitiivisuuteen, mukaan lukien huomio, pidättävyys ja nopeus tehtävissä, jotka yhdistävät näköä ja fyysistä toimintaa, kuten videopelien pelaamisessa.
4-7-8 ja stressivaste
4-7-8-menetelmä aktivoi kehon parasympaattisen hermoston (PNS), mikä lisää rauhallisuuden tunteita, tehostaa ruuansulatusta ja vähentää sympaattisesta hermostosta (SNS) johtuvaa pelkoa.
Kun elimistö on stressitekijä, se voi luonnollisesti estää SNS-taistelun tai lennon vasteen, mikä voi lisätä verenpainetta ja tiettyjen terveystilojen, kuten sydänsairauksien ja ahdistuksen, riskiä.
Toistuvasti harjoittamalla 4-7-8-menetelmää ja muita hengitysmenetelmiä, vartalo voi kääntyä nopeammin PNS: n puoleen rauhoittuakseen, ja hyödyt muuttuvat selvemmin tietyn ajanjakson ajan.
4-7-8-menetelmän harjoittelu
Menetelmän nimen 4-7-8 numerot viittaavat laskettuihin arvoihin hengitettäessä sisään, pidättäessäsi hengitystäsi ja uloshengitettäessä. 4-7-8 -hengityksen harjoittelu:
- Aloita istuen suoraan mukavassa asennossa.
- Seuraavaksi aseta kielen kärki ikenen harjanteelle aivan etuhampaan yläpuolelle.
- Laajenna kalvoasi ja hengitä hitaasti nenän läpi 4 kertaa.
- Pidä hengitystäsi vielä 7 laskua.
- Avaa suu hieman pitämällä kielesi paikoillaan ja hengitä sisään 8 pistettä.
- Toista tämä jakso neljä kertaa.
4-7-8-hengityksen puolustajat suosittelevat tämän tekniikan käyttöä vähintään kahdesti päivässä. Näiden ajoitettujen harjoitusistuntojen idea on kouluttaa koko hengitystietäsi. Jos sinulla on riittävästi harjoittelua, sinun tulisi alkaa hengittää syvemmin ajattelematta sitä.
Ennen aloittamista
4-7-8-menetelmä on yksinkertainen tekniikka, jonka melkein kuka tahansa voi oppia. Rentoutumistekniikat, kuten 4-7-8 ja muut hengitysharjoitukset, ovat yleensä turvallisia ja voivat parantaa terveyttä. Ne voivat kuitenkin laukaista oireita niille, joilla on tiettyjä lääketieteellisiä tai henkisiä sairauksia, tai jokaiselle, jolla on aiemmin ollut väärinkäyttöä tai traumaa.
Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia, ja jatka lääkärisi kanssa lääketieteellisten sairauksien hoitoa varten.
