Body Pump on raskas, painonhallintaohjelma, jonka on suunnitellut Les Mills International. Sisältää erityiset ääniraidat, jotka on suunniteltu ohjaamaan opiskelijoita tunnin mittaisen harjoituksen aikana, Body Pump keskittyy kahdeksan erillisen lihasryhmän vahvistamiseen nostamalla, työntämällä ja kyykkymällä eri painoilla. Jos haluat saada tämän erittäin vaativan harjoituksen terveyshyödyt käymättä jollain palvelua tarjoavasta 10 000 kuntosalista, voit oppia perustekniikat harjoittaessasi omassa kodissasi. Omistautuneisuudella ja halukkuudella turvallisesti kokeilla painoa nostamalla, käytännössä kuka tahansa voi oppia Body Pump -harjoitteluohjelman.
Vaihe 1
Syötä proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ateria vähintään kaksi tuntia ennen Body Pump -harjoituksen aloittamista. Juo vähintään 32 unssia. vettä ennen rutiinia varmistaaksesi, että kehosi pysyy kunnolla hydratoituneena koko ajan.
Vaihe 2
Valmista harjoituspenkki, matto, käsipainot ja ladattu tanko turvallisessa harjoittelupaikassa. Valitse jokaiselle kädelle sama käsipainon paino, joka on noin 60 - 70 prosenttia yhden toiston maksimista. Kokeile erilaisia painoja, kunnes olet valinnut painon, joka asettaa haasteen muutaman toiston jälkeen, mutta et kuitenkaan välittömästi väsytä sinua.
Vaihe 3
Kytke stereo päälle niin, että harjoittelu-CD toistetaan, ja aloita tekemällä hauisilla hauisilla kämmenilläsi pitämällä painoja, jotta voit nostaa jokaisen käsipainon tasaisesti ylöspäin olkapäällesi ja takaisin alaspäin. Vaihtoehtoiset puolet suorittaen kahdeksan toistoa jokaiselle sarjalle, hidastaen nostojärjestystä, kun sinusta tuntuu, että hauissi alkaa palaa. Suorita kolme tai neljä sarjaa ennen jatkamista.
Vaihe 4
Suorita kolmesta neljään sarjaa yhden käsivarren istuvia tricepsipidennyksiä istuen harjoituspenkillä ja nostamalla käsipaino pään päälle. Taivuta kättäsi varovasti taaksepäin, jotta paino tulee alas pään taakse suorassa linjassa. Suorista käsivarsi vielä kerran. Vaihda käsivarret, kunnes olet harjaannut sekä oikean että vasemman hauislihas- ja trivapsilihasryhmän.
Vaihe 5
Suorita seisova tankojen kihara nostamalla kuormitettua tankoa molemmilla käsillä, kunnes tanko lepää välittömästi edessäsi lonkkaluiden alla. Tartu sauvaan kädet yhden - kahden metrin päässä toisistaan ja nosta tankoa hitaasti ikään kuin suorittaisit hauislihaskäyrän kahdella käsipainolla samanaikaisesti. Suorita kolme sarjaa kahdeksan toistoa, ennen kuin jatkat.
Vaihe 6
Viimeistele Body Pump -harjoitusrutiini barbell-kyykkyvoimalla. Aseta tanko varovasti hartioillesi heti kaulan taakse. Varmista, että baari lepää mukavasti harteillasi, kun nostat päätä eteenpäin luodaksesi baarille lepopaikan. Kyykky hitaasti taivuttamalla polviasi ja istuen lantiollasi kuin istuisit tuolilla, nojaten eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi. Täytä kaksi sarjaa kahdeksan kyykkyä.
Tarvitsemasi asiat
-
Liikuntapenkki
Matto
2 käsipainoa
Kuormitettu tanko
Stereot
Harjoittelu-CD
Kärki
Ota sauvakellon turvallisuuden vuoksi käyttöön harjoituskumppani tai ”tarkkailija”, joka auttaa kyykkyjen ja hissien ohjaamisessa. Jos näytät liian heikolta toiston suorittamiseen missä tahansa vaiheessa, tarkkailijasi voi turvallisesti poistaa painosi, jolloin voit saavuttaa turvallisesi suurimman potentiaalisi harjoituksessa.
Varoitus
Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, joka sisältää vapaita painoja. Henkilöille, jotka eivät ole koskaan nostaneet painoa aikaisemmin, Body Pump -luokkaan osallistuminen on turvallisin tapa oppia pitämään, hieromaan ja nostamaan painoja valvonnan alla. Jos koet voimakasta kipua missä tahansa harjoituksen kohdassa, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi, jos oireet jatkuvat.
