Kuitu tunnetaan hyvin tärkeänä ravintoaineena maha-suolikanavan terveydelle. Se auttaa kehoasi sulattamaan erityyppisiä ruokia, mukaan lukien proteiinit, rasvat ja muut hiilihydraatit. Vaikka kuitu luokitellaan hiilihydraatiksi, sitä ei sulata samalla tavalla kuin muita hiilihydraatteja. Tämä ero pilkkomisprosessissa johtaa joihinkin yleisiin väärinkäsityksiin kuitusta.
Kärki
Kuidut eivät poista hiilihydraatteja. Sitä ei kuitenkaan sulata samalla tavalla kuin useimpia muita hiilihydraatteja, ja se auttaa kehoasi prosessoimaan muita ravinteita.
Kuitu ruokavaliossasi
Kalorihallintaneuvoston mukaan sekaannus siitä, poistaako kuitu hiilihydraatteja, johtuu siitä, miten se sulataan. Kuidut nähdään tyypillisesti kompleksisina hiilihydraateina. Ruokavaliokuitu ja liukoinen kuitu sulavat kuitenkin kahdella eri tavalla.
- Liukoinen kuitu hajoaa suolistossa ja bakteerit sulavat sen. Tämäntyyppinen kuitu voi tuottaa energiaa kehollesi, koska nämä bakteerit tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja. Tuotetun energian määrä on kuitenkin noin puolet muiden hiilihydraattien määrästä.
- Liukenematon kuitu, jota joskus kutsutaan ravintokuiduksi, kulkee kehon läpi; sitä ei sulata ollenkaan. Tämäntyyppinen kuitu ei anna keholle mitään energiaa, vaikka se auttaa muita ruokia kulkemaan ruuansulatuksesi läpi.
Tämä tarkoittaa lähinnä sitä, että kuitu ei poista hiilihydraatteja, mutta auttaa kehoasi käsittelemään niitä. Kuitumainen ruokavalio aiheuttaisi todennäköisesti ruuansulatusjärjestelmän ongelmia, kuten ummetusta, koska maha-suolikanavasi vaikeuttaisi käsittelemään syömääsi ruokaa.
Kuitujen integroimiseksi ruokavalioosi tulisi syödä seuraavia ruokia:
- Täysjyvätuotteet, mukaan lukien leivät, viljat, pastaa ja keksejä
- pähkinät
- Siemenet
- Palkokasvit ja pavut, herneet mukaan lukien
- Vihannekset, kuten bataatit, kurpitsa ja parsakaali
- Hedelmät, kuten avokado, guava ja appelsiinit
Jos et ole varma siitä, kuinka valita terveellisiä täysjyvätuotteita ostaessasi ruokia, kuten leipää tai pastaa, tarkista hiili / kuitu -suhde tuotteen ravintoarvosta. Harvard Health Publishing -yrityksen mukaan hiilihydraattien ja kuitusuhteen tulisi olla 10: 1 suhteessa täysjyvätuotteisiin, koska tämä on sama suhde todellisissa käsittelemättömissä jyvissä, kuten vehnässä. Jos suunnittelet ruoanlaittoa täysjyvätuotteilla, elintarvikkeet kuten quinoa, bulgur ja kaura ovat monipuolisia ja erittäin hyviä kuitulähteitä.
Kuidun merkitys
Kuituilla on sen tukevan roolin suhteen ruoansulatusprosessissa lisäksi osoitettu, että niillä on laaja valikoima etuja. Kuitu voi:
- Auta parantamaan kolesterolitasiasi.
- Auta hallitsemaan verensokeritasoja ja estä diabetes.
- Auta ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä, etenkin peräsuolen syöpää. Kuitujen kulutus voi myös auttaa estämään muun tyyppisiä syöpää, kuten mahasyöpää, eturauhassyöpää ja rintasyöpää.
- Auta kehoasi imemään mineraaleja.
- Vaikuta suoliston mikrobiomiin.
- Vähennä erilaisten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, mukaan lukien sydänsairaudet ja aivohalvaus.
- Laske riskiä ruoansulatuskanavan erilaisista sairauksista, mukaan lukien peräpukamat, maha-ruokatorven refluksitauti, pohjukaissuolen haavaumat ja divertikuliitti.
- Edistä täyteläisyyttä, mikä voi auttaa tukemaan painonpudotusta.
Vaikka kuidulla on kaikki nämä vakiintuneet terveyshyödyt, useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi tätä tärkeätä ravintoainetta.
Hiilihydraattityypit
Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energialähde useimpien ihmisten ruokavalioissa. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet viittaavat siihen, että noin puolet (45–65 prosenttia) päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa, että jos syöt tavanomaista 2 000kalorista ruokavaliota, tarvitset 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Erityyppisiin hiilihydraateihin, joita tyypillisesti kulutetaan, kuuluvat:
- Sokerit: Sokereita löytyy yleisesti monista hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Näitä ovat fruktoosi, sakkaroosi, laktoosi, glukoosi, galaktoosi ja maltoosi. Päivän kuluessa käytetylle sokerimäärälle ei ole päivittäistä arvoa. Enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi kuitenkin tulla lisätyistä sokereista.
- Sokerialkoholit: Sokerialkoholeja löytyy myös hedelmistä ja vihanneksista, mutta paljon pienemmissä määrin. Niitä voidaan lisätä myös elintarvikkeisiin.
- Tärkkelykset: Tärkkelyksiä, jotka ovat monimutkaisista sokereista koostuvia monimutkaisia hiilihydraatteja, löytyy monista kasveista, mukaan lukien vihannekset, jyvät ja palkokasvit.
- Ruokavalokuitu: Ruokavalokuitu edistää muiden hiilihydraattien ja elintarvikkeiden sulamista. Liukoinen kuitu vaikuttaa tapaan, jolla kehosi metaboloi rasvaa. Liukenematon kuitu edistää ulosteiden terveellistä muodostumista ja estää ummetusta. Noin 25 grammaa hiilihydraattien kokonaiskulutuksestasi tulee olla kuitua.
Kaikista näistä hiilihydraateista kuitu- ja sokerialkoholit eivät tyypillisesti tarjoa keholle energiaa. Kun he tekevät niin, niiden tarjoama energia on vähemmän kuin muiden hiilihydraattien. Siksi ihmiset vertaavat usein hiilihydraatteja verrattuna nettomiehiin .
Hiilihydraatit vs. nettohiilihydraatit
Vaikka termit, kuten "hiilihydraattien kokonaismäärä", viittaavat minkä tahansa tyyppisiin hiilihydraatteihin, nettomurskaat tarkoittavat hiilihydraatteja lukuun ottamatta kuitua. Se voi viitata myös hiilihydraateihin, lukuun ottamatta sekä kuitu- että sokerialkoholeja. Tämä tarkoittaa, että kuidun ja sokerialkoholin nettohiilihydraattien katsotaan tyypillisesti olevan nolla.
Nettohiilihydraatit ovat yleensä mielenkiintoisia ihmisille, jotka laskevat hiilihydraatteja, koska he noudattavat tiukkoja ketogeenisiä tai vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Tämän tyyppiset ruokavaliot voivat rajoittaa hiilihydraattien päivittäisen kulutuksen vain 20 grammaan. Tämä 20 gramman kokonaismäärä viittaa kuitenkin nettohiilihydraatteihin, mikä tarkoittaa, että voit syödä useita kuppikokoisia annoksia kuiturikkaita ruokia päivittäin.
Kuidurikkaita, vähähiilihydraattisia ruokia ovat:
- Sinimailasen ituja
- endiivi
- Vesikrassi
- rucola
- Pinaatti
- Bok choy
- Lehtisalaatti
Kaikissa näissä vihanneksissa on vähemmän kuin yksi nettohiilihydraatti per kuppi, koska ne ovat niin runsaasti kuitua.
Kaikki eivät kuitenkaan laske hiilihydraatteja samalla tavalla. Tietyt vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Atkinsin ruokavalio, laskevat hiilihydraattien kokonaismäärän ottamalla hiilihydraattien kokonaismäärän ja vähentämällä tästä arvosta sekä kuitu- että sokerialkoholin. Tämä on yleisin tapa laskea nettohiilihydraatteja.
Muut ruokavaliot, kuten diabeetikot, jotka käyttävät insuliinilääkkeitä säännöllisesti, noudattavat tiukempaa lähestymistapaa ja vähentävät vain liukenemattomia kuituja. Liukenevat kuidut ja suurin osa sokerialkoholeista vähennetään vain puolella ja vain, kun arvo on vähintään 5 grammaa.
Tämä lähestymistapa "hiilihydraattien ja nettohiilihydraattien" tarkasteluun tukee paremmin tällaista ruokavaliota, koska tyypin 1 diabeetikko ei pysty tuottamaan insuliinia, joka on hormoni, joka kuljettaa sokeria verestäsi soluihisi energian toimittamiseksi. Veressä oleva sokeri tulee pääasiassa hiilihydraatteja sisältävistä ruuista. Diabetespotilailla hiilihydraattien saannin hallinta parantaa yleistä verensokerin hallintaa ja vähentää diabetekseen liittyvien komplikaatioiden, kuten munuaissairauden tai diabeettisen neuropatian, riskiä.
