Jos treenaat laihduttaa, olet hyvin matkalla ohuempaan vartaloon. Mutta se, mitä syöt ennen tai jälkeen treenisi laihtua, on myös tärkeää. Se, mitä syöt ennen, vaikuttaa suorituskykyyn, ja mitä syöt myöhemmin, on välttämätöntä kaloripolton lihaksen rakentamiseksi ja varastoituneiden hiilihydraattien täydentämiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista tai muutosten tekemistä ruokavalioon.
Kärki
Syö vähintään kolme tuntia ennen harjoittelua varmistaaksesi, että ruoansulatusprosessi on hyvällä matkalla. Tai jos se ei yksinkertaisesti ole mahdollista aikataulunsa vuoksi, sekoita helposti sulava hiilihydraatti, johon on sekoitettu vähän proteiinia.
Harjoituksen kalorit laihdutus
Kun treenaat, kehosi polttaa ylimääräisiä kaloreita, mikä on mitä haluat, kun yrität laihtua. 154 punnan henkilö polttaa 280 kaloria tunnissa kävellen 3, 5 mailin tunnissa, ja 590 kaloria lenkillä tunnissa 5 mph nopeudella. Puna rasvaa sisältää 3500 kaloria, joten 154-kilon henkilön tulisi kävellä 12, 5 tuntia tai lenkillä kuusi tuntia menettääksesi 1 punta.
Obesity Review -julkaisussa vuonna 2013 julkaistun artikkelin mukaan jotkut liikuntaharrastajat eivät kuitenkaan menetä niin paljon painoa kuin odotettiin harjoittelusta, koska he eivät ehkä polta niin paljon kaloreita kuin ennustettiin ja he voivat syödä enemmän kaloreita. Jos treenaat laihduttaa, sinun on otettava huomioon poltettujen kalorimäärien lisäksi koko päivän kuluttamiesi kalorien kokonaismäärä. Kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren tutkimuslaitoksen mukaan aktiivisimmat miehet ja naiset voivat laihtua turvallisesti kuluttamalla 1500 kaloria 1800 kaloria päivässä.
Preworkout-ateria laihtumiseen
Ennen kunto-ateriaasi tavoitteesi on antaa kehollesi tarvitsemasi energia, jotta suoritat parhaalla mahdollisella tavalla, mutta ilman vatsavaivoja. Jos polttoainetta ei käytetä oikein, voit väsyä nopeasti, mikä voi vaikuttaa harjoituksen voimakkuuteen ja pituuteen. Se voi myös jättää sinut nälkäiseksi kuntoilun lopettamisen jälkeen, mikä voi johtaa harjoittelun jälkeiseen tarpeeseen. Koska veri virtaa lihaksiin treenaamisen aikana, ison aterian syöminen liian lähellä harjoittelua voi johtaa huonoon ruuansulatukseen ja kouristukseen.
Mitä sinun pitäisi syödä ennen, riippuu siitä, kun treenaat. Ihannetapauksessa sinun tulisi syödä terveellinen "sekoitettu" ateria, joka tarkoittaa ateriaa, jossa on hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa, noin kolme tuntia ennen harjoittelua, jotta lihaksillasi on tarvittava energia läpi kulkemiseen. Hyviä vaihtoehtoja ovat kalkkuna- ja juustovoileipä täysjyväleipää omena- ja rasvattoman jogurtin kanssa, täysjyväpasta pasta kalkkunan lihapullilla ja salaatti tai paistettu peruna täytetty parsakaalilla, vähärasvainen juusto ja pinto pavut appelsiinilla.
Jos treenaat kuitenkin aamulla, sinulla ei ehkä ole kolme tuntia välttämätöntä ruoan sulamista varten, jolloin voit syödä helposti sulavia hiilihydraatteja, joissa on vähän proteiinia, noin 30 minuuttia ennen harjoittelua. - kovaksi keitetty muna ja keksejä, paahdettu bageli, jossa on viipale vähärasvaista juustoa, tai rasvaton kreikkalainen jogurtti viipaloiduilla persikoilla. Ruokarasvoja, joissa on paljon rasvaa ja kuitua, on vaikea sulattaa, ja niitä tulisi välttää heti ennen harjoittelua.
Harjoituksen jälkeinen syöminen
Harjoituksen jälkeinen ateriasi voi olla yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Se, että 30 minuuttia kun olet harjoitellut, on paras aika lihaksen kasvattamiseen ja energian lisäämiseen. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita polttaa kehosi, jopa levossa, mikä voi auttaa painonpudotuspyrkimyksissä.
Painonpudotuksen jälkeen harjoitetun ruoan tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia lihaksen rakentamisen helpottamiseksi ja glykogeenivaraston korvaamiseksi. Lasillinen vähärasvaista suklaamaitoa, astia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai narujuustoa ja omena tekevät hyviä treenin jälkeisiä välipaloja laihduttamiseksi.
Älä unohda juoda
Se, mitä juot ennen ja jälkeen kuntoilun, on yhtä tärkeää kuin se, mitä syöt. Ruoan tavoin nesteytys voi vaikuttaa harjoituksiin. Kun yrität laihtua, vesi - kaloreettomana juomana - on paras valinta. Perhelääkärin mukaan sinun pitäisi juoda jopa 20 unssia vettä kolme tai neljä tuntia ennen harjoittelua ja vielä 8 unssia 30 minuuttia ennen harjoittelua. Kun olet valmis treenaamaan, nesteyttä uudelleen toisella 8 unssilla lasillisella vettä.
Varo harjoitteluruokia
Urheilujuomista proteiinibaareihin on tarjolla lukuisia ravitsemustuotteita, jotka auttavat tekemään harjoituksiasi helpompaa ja edistämään palautumista. Nämä tuotteet eivät kuitenkaan ole vähäkalorisia. Niillä on 160 kaloria 24 unssissa urheilujuomassa ja 220 kaloria proteiinipatukassa, joten ne voivat lisätä, jos et ole varovainen. On hyvää syödä näitä ruokia - mutta kuten kaiken, mitä painonpudotusruokavalioosi sisältyy, muista kuitenkin laskea kalorit, jopa niistä tuotteista, joita markkinoidaan liikunnan parantamiseksi.
