Termit maitohappoharjoittelu ja laktaattikynnysharjoittelu viittaavat samaan asiaan: fyysisen kestävyyden lisääminen korkealla intensiteetillä. Tiede kuitenkin kehittyy jatkuvasti, eikä maitohapon ja lihaskivun välinen suhde ole mitä sinulle on kerrottu.
Tietoja maitohappokoulutuksesta
Kuten New Mexico -yliopiston liikuntatutkijat selittävät, maitohappo ei ole, kuten tavallisesti todetaan, paholainen, joka saa lihakset polttamaan kun treenaat. On totta, että maitohappo - tai itse asiassa laktaatti - kehittyy glykolyysin sivutuotteena, anaerobisena energiapolkua, jota käytetään polttamaan lihaksia korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Mutta laktaatti ei ole sinusta tuntemasi palamisen syy; se on sen sijaan lääke, joka muodostaa, kun se vie protonien kertymisen, jotka tosiasiallisesti luovat tämän palavan.
Laktaattikynnys on mitta suurimmasta harjoituksen intensiteetistä, jonka voit ylläpitää väsyttämättä - tai toisin sanoen se on kohta, jossa laktaatti kertyy nopeammin kuin kehosi voi poistaa sen. Mainittua kynnysarvoa pidetään erittäin johdonmukaisena ennustajana urheilijan suorituksille kestävyystapahtumissa. Mitä korkeampi laktaattikynnys on, sitä suurempi on kykysi intensiiviseen, pitkäaikaiseen työhön.
Kuten kaksi yleistä nimeä viittaavat, laktaattikynnyksen koulutuksella tai maitohappokoulutuksella - joskus lyhennettynä LT-koulutuksella - on tarkoitus lisätä laktaattikynnystäsi ja siten kykyäsi voimakkaaseen kestävyyspyrkimykseen.
Kuten UNM: n tutkijat huomauttavat, tieteen käsitys maitohappoharjoitusmenetelmän taustalla olevista mekanismeista kehittyy edelleen - mutta tutkimukset ovat jo riittävän vahvoja tarjoamaan luotettava kokoelma parhaita käytäntöjä. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi ihanteellinen laktaattikynnysharjoitteluohjelma yhdistää suuren harjoituksen määrän, vakaan tilan maksimaalisen rasituksen ja intervalliharjoituksen.
Laktaattikynnyksen määrittäminen
Ensimmäinen askel maitohappoharjoitteluohjelman luomisessa on sen hetkisen harjoituksen intensiteetin määrittäminen, jolla saavutat laktaattikynnyksesi. Laktaattikynnyksen oikean määrittämiseksi tarvitaan perusteellinen kuntotesti edistyneessä laboratoriossa. Mutta Yhdysvaltain liikuntaneuvosto esittelee validoidun testin laktaattikynnyksen määrittämiseksi ja seuraamiseksi. Vaikka tämä tehdään ihanteellisesti ammattikouluttajan avulla, voit teoriassa suorittaa sen itse, ystäväsi kanssa lähellä tehdäksesi muistiinpanoja sinulle.
Testi sisältää ensin lämmittämisen viidellä - 10 minuutilla matalan intensiteetin harjoittelua, sitten juoksemisen tai kävelyn niin nopeasti kuin mahdollista 30 minuutin juoksumatolla 1 prosentin luokalla. Keskimääräinen kävely- / juoksunopeutesi kyseisen 30 minuutin aikana on määritetty laktaattikynnykseksi nopeuden suhteen.
Voit myös ottaa sykettä viiden minuutin välein ja laskea sitten keskiarvon edustamaan sykettäsi laktaattikynnyksessä; Jos teet tämän, varmista, että käytät rintahihnan sykemittaria, jonka tarkkuus on kliinisesti validoitu. ACE toteaa, että laktaattikynnyksen parantuminen vahvistetaan, jos juoksunopeutesi ajan myötä kasvaa, kun ylläpidät samaa tai samanlaista syketasoa.
Voit myös arvioida karkean arvon laktaattikynnyksestä käyttämällä havaitun rasituksen luokitusta tai RPE-asteikkoa. UNM: n tutkijat huomauttavat, että laktaattikynnyksesi on tyypillisesti välillä 13-15 RPE-asteikolla, mikä vastaa "jonkin verran kovaa" tai "kovaa" rasituksen tasoa. On kuitenkin syytä huomata, että pienessä mutta mielenkiintoisessa 32 nuoresta naisesta tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation -numerossa 2015 , todettiin, että laktaattikynnys vastasi yleensä huomattavasti alhaisempaa RPE-luokitusta ihmisille, joita ei käytetty etäis juoksemiseen tai kilpakävelyyn.
Varmista, että kirjaat laktaattikynnyksen arviointien tulokset riippumatta siitä, käytätkö validoitua juoksumattoa / sykeprotokollaa vai RPE: tä. Voit toistaa saman arviointimenetelmän tietyin väliajoin seurataksesi kuinka laktaattikynnys muuttuu.
Imetyskynnyksen harjoitusprioriteetit
Joten miten harjoitat nostamaan laktaattikynnystäsi? Kuten jo todettiin, näiden menetelmien ympärillä oleva tiede kehittyy edelleen. Mutta asiantuntijat tunnustavat helposti, että yhdistelmä valon voimakkuuden tilavuusharjoittelua, suhteellisen pieni prosenttiosuus maksimaalisesta tasapainotilaharjoittelusta (laktaattikynnykselläsi) ja maitohappovälikoulutuksesta laktaattikynnyksesi yläpuolella antaa parannuksia laktaattikynnyksesi.
Tarkkaa mekanismia tämän takana on edelleen löydetty: Teorioita ovat käsitys, että jotkut huomionarvoisista mukautuksista, jotka lisäävät laktaattikynnystäsi, ovat lisääntynyt mitokondrioiden hengityskyky (mitokondrioisi ovat soluidesi "energialaitokset"), parantunut kyky jotta lihaksesi käyttävät laktaattia energiaksi ja parempaan verenkiertoon ylimääräisen laktaatin puhdistamiseksi lihaksistasi.
UNM: n tutkijat suosittelevat maitohappokoulutuksen aloittamista lisäämällä matalan intensiteetin koulutustilaisuutesi viikkotilavuutta (tai toisin sanoen kestoa) työskentelemällä RPE: llä enintään 11–12.
ACE suosittelee myös joko vakaan tilan harjoittelua laktaattikynnykselläsi tai korkean intensiteetin välein, jotka ylittävät laktaattikynnyksesi, tavoitteena 95–100 prosenttia maksimaalisesta sykeestäsi - tai RPE-arvoille 17–20. (RPE-asteikko alkaa kuudesta 20: een, joten 20: ta pidetään kaikesta poikkeavana, todella maksimaalisena pyrkimyksenä, jota ei voida ylläpitää pitkään.)
Neuvosto ehdottaa aloittamista vain muutamalla aikavälin toistolla, työskentelemällä lopulta jopa kuudesta kymmeneen kahden - kolmen minuutin työvälin jaksosta kahden - kolmen minuutin palautusväleillä välillä. Kummassakin tapauksessa rajaudu vain yhteen korkean intensiteetin väliistuntoon tai vakaan tilan istuntoon viikossa. Kuten aina, asianmukaisen palautumisajan salliminen treenien välillä on tärkeä osa minkä tahansa harjoitteluohjelman suunnittelua.
Huomaa, että kaikissa kolmessa harjoitusmuodossa sinun tulee aloittaa sillä, millainen olet nyt kykenevä, ja lisäämään vähitellen harjoituksen kestoa tai intensiteettiä ajan myötä. Sekä ACE että UNM suosittelevat koulutuksen lisäämistä enintään 10-20 prosentilla viikossa. Tällainen asteittainen lisäys auttaa suojautumaan loukkaantumiselta ja ylikuormitukselta, jotka molemmat lopulta heikentävät tuloksia maitohappokoulutuksessa.
