Tricep-työntö voidaan tehdä useammalla kuin yhdellä tavalla: harjoitus tehdään tricepsiä käyttävällä kaapelilla. Voit suorittaa työntöalan käyttämällä joko köyttä tai tankoa kahvoina. Mutta kumpi on tehokkaampi?
Tricepsin anatomia
Tricepsit ovat lihakset, jotka sijaitsevat olkavarren takaosassa kolmella päällä, lateraalisella, mediaalisella ja pitkällä päällä. Sen päätehtävänä on ulottaa kyynärpää. Tricepsilihas on myös hyödyllinen nostamalla käsivarsi alaspäin yläpään asennosta.
Tricepsin täydelliseksi supistamiseksi olkavarren tulisi olla vartalon takana kyynärpään suoristuessa, Yhdysvaltain veteraanien ministeriön mukaan. Tricepsin vahvistamiseksi voidaan tehdä useita harjoituksia, kuten vedonlyönnit ja työntövoimat.
Mikä on Tricep Pushdown?
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) selittää, kuinka tricepsi saadaan aikaan oikein. Aluksi sinun on kohdattava kaapelilaite ja sijoittamalla kaapelin kiinnitys pään yläpuolelle. Kiinnitä tanko tai köysi ja tartu tiukasti kiinni. Pidä kehosi jäykänä ja vahvana. Työnnä hartiat taakse ja alas ja yritä ylläpitää tätä asentoa koko harjoituksen ajan.
Paina köyden kahvat alas rintakehäsi siten, että kyynärpät ovat yhdenmukaisia tavaratilan keskikohdan kanssa, jatka sitten käsivartta alaspäin, painamalla köyttä tai tankoa alas kohti lattiaa.
Laajenna käsivarresi kokonaan samalla kun säilytät saman asennon muun vartalon kanssa. Tauko, anna kyynärpään taipua ylöspäin takaosan keskelle. Toista tämä liike.
: Lopullinen harjoitus seksikkäälle, veistetylle aseelle
Tricep Pushdown-variaatiot
Tricep-pushdownissa on muutama muunnelma. ACE kuvaa voimapainikkeen, johon sisältyy lääkepallon työntäminen voimakkaasti kohti lattiaa rinnan alla. Aloita kyynärpäät sivuillasi ja lääkepallot rinnassa. Työnnä pallo lattiaan, ojentaen käsivarsi kokonaan, ja ota pallo takaisin, kun se kimpoaa takaisin ylös.
ACE: n kuvaama suora käsivarsi painaa myös samanlaista liikettä kuin työntövarsi, paitsi käsivarsien ollessa suorat. Jalkojen tulee olla lonkan päässä toisistaan, vartalo suora. Pidä kiinni tangon kiinnityksen molemmista päistä ja siirrä varret ylös ja alas pitäen ne samalla suorana.
: 12 kaapeli-liikettä, jotka lisäävät lihaksen ja taskulampun kaloreita
Köysi Pushdown Vs. Suora palkki Pushdown
ACE: n toukokuussa 2012 tekemässä tutkimuksessa, jossa määritettiin tehokkaimmat tricep-harjoitukset, löydettiin ero työntövoiman tehokkuudessa, kun se tehtiin köydellä tai tankoon verrattuna. Tutkijat testasivat useita erilaisia tricep-harjoituksia, mukaan lukien tricep-potkut, yläpuoliset tricep-jatkeet, tankojen painonapit, köysien painonapit, suljetun otteen penkkipuristimet ja makaavat tanko-tricepsipidennykset.
Kun tutkijat analysoivat tuloksia, he havaitsivat, että lihaksen aktiivisuus oli suurinta, kun koehenkilöt suorittivat kolmion lisäyksiä. Takapotkuja pidettiin toiseksi tehokkaimpana harjoituksena. Köyden työntövoima luokiteltiin numeroksi viisi ja suora tanko työntyväksi numeroksi kuusi. Siksi köyden työntöjä pidetään tehokkaampana kuin suoraa tankoa käyttäviä tricepsilihaksia.
Kolmio-push-up: niin mitä kolmion push-ups tarkalleen ovat? Kuvittele perinteinen push-up-vartalo lankkuasennossa paitsi, että kädet ovat sisäänpäin ja koskettavat toisiaan, muodostaen olennaisesti kolmion. Pidä vartalo jäykkänä, laske vartalo alas, taivuta kyynärpäissä ja suorista sitten kädet ylöspäin.
