Kun olet tyttö aloittamassa teini-ikävuosi, tasapainoisen ruokavalion syöminen on helppo tapa lisätä päivittäistä energiaasi ja parantaa terveyttäsi lisäämällä samalla mahdollisuuksiasi saavuttaa ihanteellinen pituutesi ja painosi. Mutta et ehkä tiedä mitä "tasapainoinen" todella tarkoittaa. Varmista, että syöt oikean määrän oikeita ruokia, keskittymällä syömään annoskokoja, joita Yhdysvaltain maatalousministeriö suositteli 13-vuotiaille tytöille.
Vihannekset
13-vuotiaana tytönä sinun pitäisi syödä noin 2 kupillista arvoa vihanneksia päivittäin. 1 kupillinen annos vihanneksia vastaa noin yhtä kupillista parsakaali-kukkasia, 2 kuppia raakoja lehtivihanneksia, kuten pinaattia, 1 kuppi keitetyt lehtivihannekset tai kaksi keskipitkää porkkanaa. Vaikka monilla vihanneksilla on ravintoarvo, jotkut terveellisimmistä ovat väriltään kirkkaimpia. Punaiset paprikat, kirkkaan oranssit porkkanat ja tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, kuuluvat kaikki sateenvarjoon.
hedelmät
Tavoitteena on vähintään 1 ½ kuppia hedelmiä päivittäin. 1 kupillinen hedelmäerä vastaa noin yhtä suurta banaania tai persikkaa, 1 kuppi 100-prosenttista mehua tai ½ kuppi kuivattuja hedelmiä. Hedelmät sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kaliumia, kuitua ja C-vitamiinia, mutta hedelmämehun kuidut on poistettu. Koska kuitu parantaa ruoansulatusta ja voi auttaa pitämään vatsasi täynnä, KidsHealthin mukaan useimpien hedelmäannosten tulisi olla peräisin hedelmistä eikä mehusta. Jos syöt hedelmäsäilykkeitä, syö sellaista, joka on purkittu mehuun sokerisen siirappin sijasta.
Jyviä
Tarvitset noin 6 unssia. jyviä päivässä, mutta vähintään puolet jyväannostelustasi tulisi olla kokonaisia eikä puhdistettuja, koska täysjyvässä on edelleen kuitu ja kaikki ravintoaineet. Esimerkkejä hienostuneista jyvistä ovat valkoinen riisi ja valkoinen leipä. Esimerkkejä täysjyväruuista ovat kaurahiutaleet, ilma-popp-popcorn, quinoa ja täysjyvä spagetti. Saadaksesi päivittäinen 3 unssia. täysjyväviljoista, voit aloittaa päiväsi kulhoon kaurahiutaleita, tehdä lounasvoileipiä vehnäleipää ja pyytää vanhempiasi tarjoamaan ruskeaa riisiä illallisen kanssa.
proteiini
Sinun pitäisi syödä noin 5 unssia. proteiinia päivässä. Proteiini tulee eläinperäisistä tuotteista, kuten siipikarjasta ja kalasta, mutta ruokavaliossasi voi silti saada runsaasti proteiinia, jos olet kasvissyöjä, koska ruoat, kuten pavut, herneet, tofu, pähkinät ja siemenet ovat myös täynnä proteiinia. 1 oz. annos proteiinia on yhtä suuri kuin yksi muna, 1 rkl. maapähkinävoita, 1/2 unssia. pähkinöitä ja 1 unssi. siipikarjan tai kalan.
meijeri
Tarvitset noin 3 kupillista meijeria päivittäin kasvaaksesi kunnolla. 1 kupin annos meijerituotteita on noin yksi 8 unssia. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan säiliö jogurttia, 1/3 kuppia silputtua juustoa, 1 kuppi maitoa tai 2 kupillista raejuustoa. Jotkut meijerituotteet eivät kuulu maitoryhmään, koska ne sisältävät vähän tai ei ollenkaan kalsiumia. Näitä ruokia ovat kermajuusto ja voi. Jos et pysty sulattamaan meijerituotteita, elintarvikkeet, kuten kalsiumilla täydennetyt mehut ja soijamaito, voivat auttaa sinua saamaan riittävästi kalsiumia kasvamaan hyvin.
rasvat
Sinun tulisi yleensä pysyä vähärasvaisissa proteiineissa ja vähärasvaisissa tai rasvattomissa maitotuotteissa. Näiden ryhmien fattier-versiot sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi vaikuttaa sydänsairauksiin, jos syöt liikaa siitä. Koska tarvitset edelleen joitain rasvoja ruokavaliossasi, saatat kuitenkin miettiä, mistä löydät ne. Kiinnitä öljyihin, jotka pysyvät nestemäisinä huoneenlämpötilassa. Monia terveellisiä öljyjä, kuten kasvi- ja oliiviöljyjä, käytetään usein ruoanlaitossa. Öljyjä on myös monissa kaloissa ja kasvisruoissa, kuten pähkinöissä, oliiveissa, avokadoissa ja siemenissä. Tavoitteena noin 5 tl. öljyjä päivässä.
