Proteiinin puutos on harvinaista kehittyneissä maissa, joissa korkealaatuisten proteiinilähteiden saatavuus on laaja. Itse asiassa Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan suurin osa amerikkalaisista saa enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. Tietyt populaatiot voivat kuitenkin hyötyä suuremmista proteiinin saannista.
Proteiinin puutteen oireet ja syyt
Vakavimmassa muodossaan proteiinivaje johtaa kwashiorkor -nimiseen tilaan , joka on erittäin harvinainen kehittyneissä maissa. MedlinePlusin mukaan kwashiorkor on yleisimpiä paikoissa, joissa on nälänhätä, ruoan tarve on vähäistä ja heikko koulutustaso ja siten riittämättömän tiedon asianmukaisesta ravinnosta. Hyvin köyhissä maissa se tapahtuu usein luonnonkatastrofien, kuivuuden ja poliittisten levottomuuksien kanssa.
Yhdysvalloissa lasten proteiinien aliravitsemus on tyypillisesti merkki väärinkäytöstä tai laiminlyönnistä. Valkuaisaineiden puutetta voi esiintyä myös vanhusten kohdalla hoitokodeissa, joista arviolta 20 prosentilla on aliravitsemusta . Kliinisen ravinnon ja aineenvaihdunnan nykyisen lausunnon tammikuussa 2015 antaman katsauksen mukaan henkilöitä, joiden sairaudet aiheuttavat imeytymistä ravinteisiin, keliakiana, Crohnin tauti ja trooppinen sprue voivat tulla puutteellisiksi proteiineista.
MedlinePlusin mukaan varhaisiin, vähän proteiineja sisältäviin oireisiin kuuluu väsymys, uneliaisuus ja ärtyneisyys. Puutteen edetessä voi esiintyä vakavampia oireita, mukaan lukien:
- Muutokset ihon pigmentissä
- Vähentynyt lihasmassa
- Ripuli
- Epäonnistuminen laihtua ja kasvaa
- Hiusten värin tai rakenteen muutokset
- Immuunijärjestelmän vauriot, jotka lisäävät infektioiden esiintymistiheyttä ja vakavuutta
- Ulkoneva vatsa
- Lihasmassan menetys
- Ihottuma
- Turvotus tai turvotus
Vakavat, matalat proteiinipitoisuudet voivat johtaa shokkiin tai koomaan, ja voivat myös aiheuttaa pysyviä henkisiä ja fyysisiä heikentymisiä.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset
Jos olet Yhdysvalloissa ja melko terve, on enemmän kuin todennäköistä, että täytät ainakin proteiinin vähimmäisvaatimuksesi. Silti, jos tunnet väsymystä, uneliaisuutta ja ärtyisyyttä, saatat ihmetellä, johtuuko se alhaisesta proteiinipitoisuudesta.
Vain lääkäri voi vahvistaa, onko sinulla proteiinin puutos. Voit kuitenkin käyttää kansallisten lääketieteen akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunnan asettamia saantiohjeita karkeana mittana proteiinitilasi.
Jos saat ainakin suositellun ruokavalion saannin (TSI), joka on 46 grammaa naisille tai 56 grammaa miehille, päivässä, voit olla varma, että sinulla ei todennäköisesti ole merkkejä proteiinin puutteesta - estääksesi mitään imeytymisongelmia. Tämä suositus perustuu kuitenkin arvioituun proteiinin tarpeeseen 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Jos olet melko raskas, saatat tarvita enemmän proteiinia kuin TKI. Esimerkiksi, jos painat 200 kiloa, tarvitset 72 grammaa proteiinia.
TKI: n ylittäminen
Monet asiantuntijat sanovat, että TKI ei riitä. Washington DC: ssä lokakuussa 2013 pidetyssä Protein Summit 2.0 -kokouksessa yli 60 terveydenhuollon asiantuntijaa, ravitsemusalan kouluttajaa ja ravitsemustieteilijää kokoontuivat keskustelemaan optimaalisesta proteiinin saannista ihmisten terveydelle.
Vastoin yleistä uskoa, jonka mukaan amerikkalaiset ylittävät päivittäisen proteiinitarpeensa, proteiini-huippukokouksen osanottajat väittivät, että tämä on väärinkäsitys ja että korkeammat proteiinin saannit voivat parantaa ruokavalion laatua, painonhallintaa, kehon koostumusta ja lisätä lihasmassaa. yhteenveto julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -yrityksessä huhtikuussa 2015.
Proteiinin roolia painonhallinnassa on tutkittu laajasti, ja tulokset osoittavat, että proteiini vaikuttaa positiivisesti ruokahaluun ja aineenvaihduntaan. Vaikka kokonaiskalorimäärä määrää viime kädessä painon menetyksen tai voiton, proteiini voi auttaa ihmisiä hallitsemaan kalorien saantia edistämällä kylläisyyttä yhdistämällä aisti-, kognitiiviset ja fysiologiset signaalit, lehden Trends in Food Science & Technology helmikuussa 2015 julkaiseman artikkelin mukaan.
Proteiinin sulaminen voi myös väliaikaisesti lisätä aineenvaihduntaa ruoan lämpövaikutuksen tai ruokavalion aiheuttaman termogeneesin kautta. Ravinteiden sulaminen, imeytyminen, kuljetus, aineenvaihdunta ja varastointi vaativat energiaa, ja tarvittavan energian määrä riippuu jalostettavasta ravintoaineesta.
Marraskuussa 2014 päivätyn Nutrition & Metabolism -artikkelin kirjoittajien mukaan proteiininkäsittely lisää emäksen aineenvaihduntaa 15–30 prosentilla, kun taas hiilihydraatit lisäävät 5–10 prosenttia ja rasvat 0–3 prosenttia.
Myös muut populaatiot tarvitsevat todennäköisesti enemmän proteiinia. Lääkkeiden, sairauksien, hammasongelmien, eristyksen, masennuksen ja liikuntarajoitteisuuden takia monet vanhemmat aikuiset eivät saa tarpeeksi proteiinia, koska he eivät saa tarpeeksi kokonaiskaloreita. Resistenssiharjoitetuilla urheilijoilla on myös korkeammat proteiinitarpeet, koska liikunnan palautumisen ja lihaksen kasvun vaatimukset ovat lisääntyneet.
Lisää proteiinia
Resistenssillä koulutettujen urheilijoiden tarpeet voivat olla vielä korkeammat. Kansainvälisen urheiluravintoyhdistysjärjestön (Protein and Exercise Society) mukaan proteiinien saanti 1, 4–2 grammaa painokiloa kohti on tarkoituksenmukaista. Lisäksi on jonkin verran näyttöä siitä, että jopa korkeampi saanti voi vaikuttaa positiivisesti kehon koostumukseen.
Valkuaisaineiden lisääminen päivittäisessä ruokavaliossa ei ole vaikeaa, mutta on tärkeää, että proteiini tulee terveellisistä lähteistä. Voit syödä juustohampurilaisia ja pirtelöitä saadaksesi tarpeeksi proteiinia, mutta saat myös paljon kaloreita, sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja muita epäterveellisiä lisäyksiä.
Kala, kana, vähärasvainen meijeri, pavut, pähkinät ja siemenet ovat terveellisimpiä valintoja proteiinin saannin lisäämiseksi. Proteiinin lisäksi pidät tyydyttyneen rasvan saannin alhaisena ja lisää terveiden monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen, kuitujen ja muiden ravintoaineiden saantia.
Eläinruoat tarjoavat "täydellisen" proteiinin, jolla on korkea biologinen arvo. Tämä tarkoittaa, että proteiini on pakattu kaikkiin välttämättömiin aminohapoihin, joita elimistösi ei voi tehdä, mutta sen on tuettava lihasten kasvua ja ylläpitoa sekä terveellistä immuunivastetta.
Mutta kasvisruoat tarjoavat proteiinia, joka on yhtä arvokasta, kun sitä syödään osana tasapainoista ruokavaliota. Kasvipohjaiseen proteiiniin viitataan usein "puutteellisena" tai sillä on alhainen biologinen arvo, koska joillakin kasveilla puuttuu tai on vähän yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Kaikkien aminohappojen saaminen ei kuitenkaan ole välttämätöntä samanaikaisesti. Niin kauan kuin saat riittävästi tarvikkeita kaikista syömistäsi ruuista, keholla on kaikki tarvittava proteiinien syntetisointiin.
