P90X-ohjelmaan sisältyvä venytysrutiini - nimeltään Stretch X - tulee tarpeeksi helpotusta ohjelman muiden intensiivisten sydän- ja voimaharjoitteluharjoittelujen jälkeen. Stretch X on valinnainen; voit tehdä sen sen sijaan, että levätä jokaisen viikon viimeisenä päivänä. On kuitenkin erittäin suositeltavaa, että teet sen sen sijaan, että leposit kaikista aktiivisen palautumisen tarjoamista eduista.
Stretch X: n tarkoitus
Stretch X on suunniteltu kahta tarkoitusta ajatellen: lisätäksesi joustavuutta ja löysätäksesi lihaksiasi intensiivistä harjoittelua varten loppuviikon ajan. Venyttely auttaa estämään vammoja ja välttämään tasoja, jotka voivat estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi. Venytysrutiini on ylivoimaisesti helpoin rutiini P90X: ssä, joten voit pitää tauon muiden intensiivisempien rutiinien välillä.
Harjoitukset
35 Stretch X -harjoitusta ovat peräisin joogasta, taistelulajeista ja yleisestä urheiluharjoittelusta. Ohjelma alkaa jooga-auringon tervehdyksillä tapaksi lämmetä ja venyttää koko vartaloa varovasti. Sen jälkeen siirryt jokaisen kehon osan harjoitteluun aloittaen kaulasta ja lopettamalla jaloillasi.
Kaula-venytys sisältää:
- Kaula-aukko
- Kaularulla
- Varmuuskopioi auto
Olkapäät tekevät:
- Topas olkapäät
- Arm ympyrät
Nämä venykset kohdistuvat useisiin hartioiden, rinnan, selän ja käsivarsien lihaksiin:
- Laajenna / supista takaosa-rinta-olkapäät venyttää
- Olkapää / tricepsikiinnitys
- Ballistiset osuudet
Ranteille ja käsivarsille on kaksi harjoitusta:
- Ranne-käsivarsi taipuisa
- Dreyan kyynärvarren venytys
Monet harjoituksista kohdistuvat vatsan ja alaselän ydinlihaksiin samoin kuin selkärankaa ja rintakehää tukeviin lihaksiin. Nämä sisältävät:
- Pysyvä sivu venytys
- rullat
- Auran pose
- Istuva sivuleikkaus
- Kameli
- Takaisin sankari
- Sivukierre
- Kissa venyttää
- Keula aiheuttaa
- Glute venytys
Jatka ja pidentävät jalkojen nelikärpän ja takaiskujen lihaksia, Stretch X sisältää:
- Leveät jalat eteenpäin kohdistuva venytys
- Kenpo-nelin venytys
- Istuva yhden jalkan kuminauha
- Istuva kaksijalkainen lanka
- Ballistinen hamstring-venytys
- Halkaistujen jalkojen vyönauha
Nämä harjoitukset kohdistuvat reiden sisä- ja ulkoreunaan ja lonkkaan:
- Matala kyykky
- Sammakko aiheuttaa
Ohjelma päättyy muutamalla nilkan ja vasikan osuudella ja viimeisellä selkäosalla:
- Varpajoustajat
- Alaspäin koira, jolla on vasikka
- Ylöspäin koira, jossa nilkan venytys
- Lapsen pose oikealla ja vasemmalla puolella
Laitteet ja aikataulu
Tarvitset vain kaksi laitetta Stretch X -rutiiniin: joogamatto ja pyyhe. Joogamatto tarjoaa pitoa ja pehmusteita, ja pyyhettä käytetään venyttämiseen ja hien pyyhkimiseen ja liukumisen estämiseen. Valitse kotisi alue, jossa sinulla on tilaa liikkua ilman häiriöitä; tämä on sinun aika venyttää ja toipua sekä myös rentoutua.
P90X-harjoitukset vaihdetaan muutaman viikon välein, mutta Stretch X pysyy vakiona. Stretch X: tä suositellaan suoritettavaksi joka viikon viimeisenä päivänä, mutta voit tehdä sen useammin, jos haluat. Venytysrutiini ei ole pakollista, ja voit sen sijaan valita levätä sinä päivänä Stretch X: n tekemisen sijaan, mutta rutiini on erittäin suositeltava vammojen estämiseksi ja kuntosi siirtämiseksi seuraavalle tasolle.
