Oletko hyppyköysi-kehruu-fani vai enemmän vailla kippaajaa? Ei ole väliä miltä hyppynaruharjoitus näyttää, ei voida kiistää, että tämä harhaanjohtava yksinkertainen harjoitus voi todella asettaa sydämesi ja keuhkosi toimimaan. Viime kädessä se, kuinka paljon sinun pitäisi hypätä köysi päivittäin, riippuu siitä, millaisia etuja haluat.
Kärki
Saadaksesi parhaimmat köysihyppyhyödyt terveydellesi, pyrkikö hypätä köyttä kohtuullisella voimakkuudella vähintään puoli tuntia viisi päivää viikossa. Jos tavoitteesi on laihdutus, saatat joutua tekemään enemmän.
Köyden hyppääminen hyödyttää terveyttäsi
Sydän- ja verisuoniharjoittelulla, kuten hyppyköydellä, voi olla vakavia etuja terveydellesi vähentämällä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä verenkierto- ja keuhkojen toiminnan parantamiseen, kolesteroliprofiilin parantamiseen, verensokeri- ja insuliinitasojen säätämiseen ja tulehduksen vähentämiseen. Se voi jopa vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja toimia luonnollisena mielialan tehostajana.
Tällaisen terveyshyödyn saamiseksi Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö (HHS) suosittelee saamaan vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa kardioharjoittelua tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydänliikettä viikossa. Se toimii 15 - 30 minuutin liikunnalla useimpana viikonpäivänä harjoituksen intensiteetistä riippuen.
HHS määrittelee kohtalaisen intensiteettiisen harjoittelun lyömään noin 5 tai 6 asteikolla 10. Jos pystyt hypätä köyttä jatkuvasti ja tarpeeksi nopeasti saadaksesi jopa seitsemän tai kahdeksan kymmenestä, olet saavuttanut voimakkaan intensiteetin .
Toisin sanoen, kaikilla ei ole koordinaatiota tehdä jatkuvaa, intensiivistä hyppyköysiharjoittelua. Jos huomaat pysähtyvän köyden purkamiseen useammin kuin haluat, on käytännöllisempää pyrkiä 30 minuutin kohtalaisen voimakkaan köyden hyppyyn useimmissa päivissä.
Lisääntyvät aerobiset hyödyt
Terveyshyödyt eivät lopu heti, kun ylität maagisen kynnyksen, joka on 75 - 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa. Itse asiassa HHS tekee selväksi, että enemmän on parempi aerobisen toiminnan suhteen.
Näet vielä enemmän etuja, jos voit tuplata suosituksen 300 minuutiksi keskivahvuuden sydämeksi viikossa tai 150 minuutiksi voimakkaaseen sydämeen saman ajanjakson aikana. Ja suosituksen ylittäminen tarjoaa vielä enemmän etuja - niin periaatteessa, sitä enemmän, sitä parempi.
Se voi lisätä paljon köysihyppyä - ja tekemättä mitään muuta kuin yksi harjoitus pitkän ajanjakson ajan, voi olla resepti ikävystymiseen, loukkaantumiseen tai ylikuormitukseen. Joten vaikka olet todellinen hyppyköyden harrastaja, älä pelkää harjoittaa ristiharjoittelua ottamalla käyttöön muita harjoituksia tasapainottaaksesi stressiä, jonka laajennettu hyppyköysiharjoitus aiheuttaa vartaloosi.
Joitakin erityisen hyviä harjoituksia, joita voit yhdistää hyppynaruun, ovat vähän vaikuttavat harjoitukset, kuten pyöräily, uinti tai kävely. Voit myös valita soutu- ja aerobitanssitunteja, jotka molemmat käyttävät vartaloasi laajemman liikkuma-alueen kautta kuin hyppyköysi - ja ne ovat myös vähäisiä.
Kärki
Haluatko vielä enemmän todisteita siitä, että hyppyköyden kaltaiset aerobiset harjoitukset ovat sinulle hyviä? JAMA Cardiology -lehden lokakuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat seurasivat yli 122 000 potilasta ja havaitsivat, että sydän- ja hengityselinten kunto liittyy käänteisesti pitkäaikaiseen kuolleisuuteen.
Toisin sanoen: mitä enemmän sydän- ja verisuonikunto on, sitä todennäköisemmin elät kauemmin.
Hyppyköysi laihtuminen
Entä jos ensisijainen tavoitteesi on laihtuminen? Syömästäsi riippuen köyden hyppääminen 30 minuutiksi suurimpana viikonpäivänä saattaa olla tarpeeksi auttaa laihduttamaan. Se riippuu siitä, yhdistävätkö köysi ja ruokavaliosi kalorien alijäämän tai, toisin sanoen, poltat enemmän kaloreita kuin syöt.
Kalorivajeen määrittäminen pakottaa kehoasi käyttämään energiavarantoa. Toisin sanoen rasva varastetaan kehon erilaisiin hankaliin paikkoihin - polttoaineena.
Mutta jos käytät hyppyköysiharjoitustasi tekosyynä hulluksi keittiössä, et ehkä "vain syö takaisin" juuri poltettuja kaloreita, mutta voit jopa päätyä syömään enemmän kuin olet polttanut. Jos olet koskaan miettinyt, kuinka on mahdollista treenata ja silti painottaa, se on yksi yleisimmistä tavoista.
Joten ei ole yhtä ainoaa vastausta siihen, kuinka paljon sinun pitäisi hypätä köysi laihtua - se auttaa tasapainottamaan fyysistä aktiivisuuttasi ruokailutottumussi kanssa. Mutta Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos suosittelee lähtökohtana 30–45 minuutin maltillista fyysistä aktiivisuutta kolmesta viiteen päivään viikossa. Kun olet todennut, että sillä on tapana, voit säätää hyppyköysiharjoitussuunnitelmasi - ja ruokavaliosi - tarpeen mukaan laihtumistavoitteidesi saavuttamiseksi.
Kärki
Vaikka rakastat hyppyköyttä, puoli tunnin tekeminen muuten kuin perushyppyköyden harjoittelu voi pitkällä aikavälillä olla tylsää.
Älä pelkää sekoittaa hyppyköysiharjoitteluasi sisällyttämällä korkeat polvet, takapotkut, sisäänmenot ja muut jalkatyöt tai tekemällä hienoja temppuja, kuten tupla-alaosa ja ristinopeus.
Polta kaloreita hyppyköyden avulla
Tässä on katsaus kuinka hyppyköyden kaloripoltto voi toimia: Yhdysvaltain liikuntaharjoitteluneuvoston mukaan fyysisen aktiivisuuden kalorimittarin mukaan, jos painat 175 kiloa ja hypät köysiä nopeasti 30 minuutin ajan, polttat noin 476 kaloria.
Kärki
Yleensä mitä raskaampi on kehosi ja mitä intensiivisempi treeni on, sitä enemmän kaloreita polttaa.
Riippumatta siitä kuinka monta kaloria syöt, varmista, että keskityt ravintoarikkaaseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, korkealaatuista vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi on tärkeää rajoittaa natriumin, lisätyn sokerin ja terveellisten tyydyttyneiden rasvojen päivittäistä saantia.
