Vaikka tasapainoinen ruokavalio tarjoaa riittävät määrät E-vitamiinia pitämään sinut terveenä, tietyissä olosuhteissa saattaa olla tarpeen, että otat lisäravinteen. Koska E-vitamiini varastoituu kehoosi, se voi kertyä ajan myötä. Jos syöt suurempia määriä kuin suositeltu annos, vaarana on toksisuus, joten on tärkeää olla tietoinen parhaista tavoista ottaa turvallisesti ja tehokkaasti E-vitamiinilisää.
Kärki
Vaikka E-vitamiini-lisäravinteiden ottamisen parhaasta ajasta ei ole sääntöjä, valitse sama päivä joka päivä, joten muistat ottaa sen.
E-vitamiinin toiminta
E-vitamiini on rasvaliukoisten yhdisteiden ryhmä, joka sisältää neljä tokoferolimuotoa (alfa, beeta, gamma ja delta) ja neljä tokotrienolia. Näillä yhdisteillä on voimakkaita antioksidanttiominaisuuksia.
E-vitamiini on välttämätöntä immuunijärjestelmällesi. Se auttaa soluja torjumaan infektioita ja suojaa kehoasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Vapaat radikaalit muodostuvat aineenvaihdunnan toimintojen, kuten ruoan muuntamisen energiaksi tai altistumisen seurauksena ympäristösaasteille, seurauksena.
Sen lisäksi, että tukee immuunijärjestelmää, E-vitamiini hyödyttää monia kehon elimiä, mukaan lukien silmät, lisääntymisjärjestelmä, veri, iho ja aivot.
E-vitamiinin ravintolähteet
Vaikka E-vitamiinilisäaineista voi olla hyötyä joillekin sairauksille, American Heart Association suosittelee, etteivät ne tarjoa samoja etuja kuin luonnossa esiintyvät antioksidantit ruoassa. Monet luonnolliset ruokalähteet sisältävät kaikki tarvitsemasi E-vitamiini, jotta pysyt terveenä. Ja ruokavaliosi sisältää ravinteita, jotka toimivat E-vitamiinin kanssa imeytymisen helpottamiseksi, kuten rasva, C-vitamiini, B3-vitamiini, seleeni ja glutationi.
Kasviöljyt ja öljytuotteet ovat rikkaimpia E-vitamiinin lähteitä. Koska E-vitamiini on varastoitunut rasvakudoksiin, sinun ei tarvitse syödä sitä sisältäviä ruokia päivittäin. Jotkut elintarvikkeet, jotka ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä, ovat:
- Kasviöljyt, kuten vehnänalkio-, auringonkukka-, saflori-, rypsi-, oliivi-, maissi- ja soijaöljyt
- Margariini ja levitteet
- Lihat
- Meijeri ja munat
- Pähkinät, kuten maapähkinät, hasselpähkinät ja mantelit
- Siemenet, kuten auringonkukansiemenet
- Vihreät vihannekset, kuten pinaatti ja parsakaali
- Väkevä ruoka, mukaan lukien aamiaismurot ja hedelmämehut
Kuinka paljon tarvitset?
Suositeltu ruokavalio (RDA) perustuu keskimääräiseen saanniin, johon sinun tulee pyrkiä saavuttamaan kaikki E-vitamiinin edut ja hyvän terveyden vaatimukset. RDA sisältää E-vitamiinia sekä syömästäsi ruuasta että mistä tahansa lisäravinteista. Nämä määrät ovat:
- Lapset, ikä 1–3 vuotta: 6 milligrammaa (9 IU)
- 4–8-vuotiaat lapset: 7 milligrammaa (10, 4 IU)
- 9–13-vuotiaat lapset: 11 milligrammaa (16, 4 IU)
- Teini-ikäiset, 14–18-vuotiaat: 15 milligrammaa (22, 4 IU)
- Aikuiset: 15 milligrammaa (22, 4 IU)
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 15–19 milligrammaa (22, 4–28, 5 IU)
Tarvitsetko E-vitamiinilisäainetta?
Yleisin syy E-vitamiinilisäravinteen lisäämiseen on puutteen hoito , joka on harvinaista terveillä ihmisillä Yhdysvalloissa. Joskus puute liittyy tiettyihin sairauksiin tai harvinaisiin geneettisiin häiriöihin, jotka aiheuttavat vaikeuksia rasvan imeytymisessä, kuten Crohnin tauti tai kystinen fibroosi. E-vitamiinin puute on myös mahdollista, jos noudatat erittäin vähärasvaista ruokavaliota.
Signaaleja, jotka saattavat osoittaa puutetta osoittaen E-vitamiinilisäaineen tarpeesta, ovat:
- Hermokipu ja lihasheikkoudet, jotka johtavat käsien ja jalkojen tunteen menetykseen
- Näköongelmat
- Heikentynyt immuunijärjestelmä, punasolujen vauriot
- Kehon liikkumisen menetys, huono tasapainotunnus tai kävelyvaikeudet
- vapina
Hoitamatta E-vitamiinin puutos voi johtaa pysyviin hermovaurioihin, sokeuteen, sydänsairauksiin, heikentyneeseen ajatteluun ja mahdollisesti miesten hedelmättömyyteen, sanotaan Sultan Qaboos University Medical Journal -lehdessä vuonna 2014 julkaistun artikkelin mukaan.
: 12 eniten yliarvioitua lisäainetta
E-vitamiinilisäaineet
On olemassa monia tapoja ottaa E-vitamiinilisäaineita. Oraalisesti niitä on saatavana E-vitamiinikapseleissa, nesteellä täytetyissä kapseleissa, nestemäisissä liuoksissa, tableteissa ja chewable -tuotteissa sekä paikallisissa öljyissä.
E-vitamiinilla on useita muotoja, mutta alfa-tokoferoli on ainoa, jolla on biologisesti käytettävissä olevat kyvyt ihmiskehon käyttöön. Luonnollinen muoto ja tehokkain d-alfa-tokoferoli esiintyy elintarvikkeissa ja joissain lisäravinteissa. Yleinen synteettinen muoto on dl-alfa-tokoferoli , jota käytetään täydennetyissä ruuissa ja lisäravinteissa.
Ravintolisistä ja väkevöityistä elintarvikkeista kuluu noin 50 prosenttia enemmän synteettistä dl-alfa-tokoferolia saadaksesi saman määrän ravintoaineita, joita on luonnollisessa d-alfa-tokoferolimuodossa. Esimerkiksi 100 IU luonnollista E-vitamiinia, jota löytyy ruoasta, antaa sinulle saman hyödyn kuin noin 150 IU synteettistä muotoa.
E-vitamiinilisäaineet sisältävät usein enemmän kuin RDA. Suurimpaan osaan vuorokauden multivitamiini-mineraali-lisäravinteita sisältyy noin 30 IU E-vitamiinia. Erilliset vain E-vitamiinia sisältävät lisäravinteet voivat sisältää 100 IU ylöspäin, mikä on paljon enemmän kuin RDA.
: Ravintolisien edut ja haitat
Kuinka paljon on turvallista?
Harvoista sivuvaikutuksista on ilmoitettu terveillä aikuisilla, jotka ovat käyttäneet alle 1 000 milligramman E-vitamiiniannoksia. Yli 1 000 milligramman päivittäisillä annoksilla, etenkin ihmisillä, jotka käyttävät verta ohentavaa lääkettä, kuten varfariinia, on kuitenkin riski heikentyneestä veren hyytymisestä ja verenvuotohalvauksesta, joka johtaa ennenaikaiseen kuolemaan.
Tästä syystä lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta vahvisti sallitut saannin ylärajat (UL) mahdollisen verenvuodoriskin välttämiseksi. Ikärajat ovat:
- 4–8-vuotiaat: 300 milligrammaa (450 IU)
- 9–13-vuotiaat: 600 milligrammaa (900 IU)
- 14–18-vuotiaita: 800 milligrammaa (1 200 IU)
- Yli 19-vuotiaita: 1000 milligrammaa (1 500 IU)
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 800–1000 milligrammaa (1 200–1 500 IU)
Kuinka ottaa E-vitamiinia
Ota E-vitamiinilisäaineita pakkausmerkinnöissä annettujen ohjeiden mukaisesti tai lääkärisi hoitamiseksi määränä. Älä ota enemmän tai vähemmän E-vitamiinia kuin suositellaan tai pidempään aikaan. Ota yhteys lääkäriisi ennen E-vitamiinin käyttöä, jos sinulla on sairauksia tai allergioita tai jos käytät lääkkeitä.
E-vitamiinilisät toimivat parhaiten ruoan kanssa, etenkin rasvaa sisältävän aterian yhteydessä. Koska E-vitamiini on rasvaliukoinen, se tarvitsee rasvaa parhaaseen imeytymiseen ja vähiten ärsytyksen aiheuttamiseen. E-vitamiinin ottaminen tyhjään vatsaan voi aiheuttaa pahoinvointia, närästymistä tai muita vatsavaivoja.
E-vitamiinin haittavaikutukset
Jotkut ihmiset voivat olla herkkiä E-vitamiinilisäille, vaikka ne otettaisiin sopivina annoksina, mikä voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia. E-vitamiinin pitkäaikainen käyttö suurina määrinä voi aiheuttaa liiallisen verenvuodon ja aiheuttaa enemmän riskejä kuin hyötyjä. Lopeta E-vitamiinin käyttö ja hakeudu lääkärin hoitoon, jos koet oireita:
- Näön hämärtyminen
- Ripuli
- Huimaus
- Päänsärky
- Vatsakrampit tai pahoinvointi
- Äärimmäinen väsymys tai heikkous
- Lievä ihottuma
Mayon klinikka varoittaa, että huono terveydentila voi olla huolestunut ihmisistä, jotka käyttävät suuria annoksia E-vitamiinia lisääntyneen kuoleman riskin vuoksi.
Varotoimet ja yhteisvaikutukset
RXList varoittaa, että jos sinulla on sydän- tai verisuonisairaus tai diabetes, sinun ei tule ottaa enemmän kuin 400 IU E-vitamiinia päivässä. Tämän tekeminen voi lisätä sydämen vajaatoiminnan ja sydämeen liittyvän sairaalahoidon riskiä , sanoo National Institutes of Health.
Imettävien äitien ei pidä käyttää E-vitamiinia, koska ei tiedetä, erittyykö vitamiini rintamaitoon vai voiko se vahingoittaa imettävää lasta. Lisäksi E-vitamiinilisät voivat olla haitallisia, kun niitä otetaan varhaisessa raskaudessa synnynnäisten sydämen vajaatoimintojen mahdollisen lisääntymisen vuoksi.
Vältä muiden vitamiinien, mineraalilisäaineiden tai ravintotuotteiden ottamista E-vitamiinilisäaineiden kanssa. Jotkut reseptilääkkeet ovat vuorovaikutuksessa E-vitamiinin kanssa, mukaan lukien syöpälääkkeet, jotkut antibiootit, antikoagulantit ja statiinit. Drugs.com raportoi, että 250 lääkityksen tiedetään olevan vuorovaikutuksessa E-vitamiinin kanssa.
Jos käytät niasiinia ja yhdistät sen E-vitamiinin, C-vitamiinin, beetakaroteenin ja seleenin kanssa, jotkut niasiinin hyödyllisistä vaikutuksista voivat vähentyä. E-vitamiinilisäaineiden ottaminen K-vitamiinin kanssa saattaa heikentää K-vitamiinin vaikutuksia.
: E-vitamiinikapselien edut
