Ab-tela on yksinkertainen laite: kaksi kahvaa, jotka yhdistävät pyörän. Mutta älä anna sen yksinkertaisuuden huijata sinua. Ab-pyörä on edistyksellinen harjoitustyökalu, joka oikein käytettynä rakentaa vahvoja tricepssejä, latteja ja ydintä.
Kärki
Ab-rulla toimii monenlaisilla lihaksilla, mukaan lukien ydin, trivapsit ja latpa.
Sinun abs: Pääsihteerit
Kun käytät ab-telaa, sydämesi liikkuu estämään selkääsi kaareutumasta, samalla kun taipuit selkäosaa sekä venyttämään että supistamaan abs-osaasi koko liikkeen alueella. Tämä liike tarjoaa valtavan haasteen peräsuolelle, kuuden pakkauksen lihakselle, samoin kuin syville selkärangan stabilisaattoreille, kuten poikittainen abdominus. Tämä tekee ab-pyörörullasta loistavan työkalun vahvemmalle, lihaksikkaammalle ytimelle. Ace Fitness kertoi, että ab-tuotteet ovat yhtä tehokkaita kuin perinteiset.
Lisävarusteena olevat vakautuslihakset
Ab-pyörän käyttöönotto on enemmän kuin ab-harjoitus; se on haaste lantiolle, hartioille, trivapsille ja latissimus dorsille. Nämä lihakset vakauttavat vartaloasi olkapäästä häntäluuhun, kun pyörä rullaa kehon edessä.
Vakavuuspallo käyttöönotto
- Ab-pyörän käyttöönotto on edistyksellinen harjoitus. Useimpien ihmisten on aloitettava muutetulla versiolla, joka tunnetaan nimellä vakauspallo-käyttöönotto.
- Polvistu jaloillasi lonkan leveyden päässä toisistaan ja kyynärpääsi tukevan pallon päällä. Pidä ytimesi tiukasti, älä anna selkänne nousta.
- Laita käsiäsi hitaasti eteenpäin liikkuessasi. Pallo rullaa siitä, että se on suoraan allasi ja on edessäsi.
- Kierrä pallo taaksepäin ja jatka yhden tai kahden sarjan välillä 12-15 toistoa. Kun pystyt suorittamaan täydellisen 15 toistosarjan ilman ylimääräistä väsymystä, lisää uusi sarja ja jatka kolmen sarjan kokoonpanoa.
: 13 vakauspalloharjoitusta koko vartaloharjoitteluun
Polvistuva Ab-pyörän käyttöönotto
Aseta polvet lattialle lonkan leveyteen ja kädet pyörään. Pidä aivosi tiukalla estääksesi alaselän kaareutumista. Kierrä pyörää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista - mieluiten kädet täysin ojennettuna ja rintakehä maahan nähden - ennen kuin pyörität pyörää kehon alapuolella ja palaat pystyasentoon. ExRx.net sanoo, että vatsan ja rintakehäsi isometrisesti supistuvat isometrisesti käyttöönoton aikana ja koska vyötärön taipumisesta on vähän tai ei ollenkaan, nämä kaksi lihasta vakauttavat lantion.
Kärki
Tämä siirto saa abs-huudosi. Parasta on aloittaa lyhyemmillä liikealueilla, asettamalla pyörä vähitellen kauemmaksi vahvistumisen myötä. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 6-8 toistoa, lisäämällä toistoasi kahdella viikossa, kunnes saavutat 10.
Koko Ab-käyttöönotto
Täysi käyttöönotto vie polvillaan liikkumisen ja abs toisen vaikeustasolle. Polvistuksen sijasta olet täydessä push-up-asennossa varpaissasi ab-pyörän ollessa hartioiden alla. Tästä eteenpäin pyöritä pyörää kehon edessä hitaasti ennen kuin nostat kädet takaisin rinnan alle. Tämän tekeminen voi kestää kuukausia, joten aloita hitaasti kahdesta kolmeen sarjaa kolmesta viiteen toistoa. Tätä versiota on muokattu käytettäväksi kuntoutuksena alaraajojen vaurioille, raportoi Rehab Research.
Täysin asennosta ab-pyörää vieritetään eteenpäin, kunnes varpaasi ja käsiäsi pyörässä tukevat vartalo täysin. Varpaita lukuun ottamatta koko vartalo on lattialla ja käsivarret ojennettuna. Voit työskennellä jopa kolme sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
