Kun olet juoksellut jonkin aikaa, saatat alkaa etsiä tapoja parantaa peliäsi ja tehdä juoksemisesta haastavampaa. Ajan ja intensiteetin lisääminen ovat klassinen tapa tehdä tämä. Voit yksinkertaisesti juoksua pidempään tai löytää kukkuloita, jotka voivat vaikeuttaa juoksua.
Toinen tapa lisätä intensiteettiä on lisätä painoa - vaikka ajattelet kantopainojen ajamista juoksemisen aikana, ota muutama tärkeä asia huomioon ennen kuin lähdet ulos.
Miksi he toimivat
Kun kannat painoja juoksemassa, kasvatat kuormaa, jonka kehosi on liikuttava avaruudessa - mikä tarkoittaa, että työnnät itseäsi hieman kovemmin. Vaikeampi työskentely lisää sykettäsi, mikä johtaa enemmän poltettuihin kaloreihin.
Cedric Bryant, PhD, FACSM, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston pääsihteeri, saatat pystyä nostamaan sykettäsi viidellä - 10 lyöntiä minuutissa ja lisäämään hapenkulutustasi 5-15 prosentilla. Painot ovat myös voimaharjoitteluvälineitä, joten pitämällä niitä voit auttaa vahvistamaan joitain ylävartalon lihaksia.
Miksi he eivät
Saatat pystyä vahvistamaan ylävartaloasi käyttämällä käsipainoja juoksemisen aikana, mutta saattaa kehittyä lihasten epätasapaino, joka voi johtaa liian kehittyneisiin hartioihin, joiden ulkonäkö on pyöristetty tai ryppyinen. Koska juoksijoilla on jo epätasapaino tällä alueella, käsipainojen pitäminen voi vain pahentaa ongelmaa.
Toinen huomioitava asia: Painotettujen käsipainojen lisääntynyt kaloripoltto voi johtua vain käsivarsien liikuttamisesta eteen- ja taaksepäin selkeämmällä tavalla, mikä tarkoittaa, että voisit tehdä saman asian ilman painoja ja nauttia samanlaisista tuloksista.
Älä liioittele painoa
Jos olet vasta aloittamassa, valitse pari yhden punnan painoa, jotta voit totttua juoksemiseen painoilla ilman suurta ylimääräistä painoa. Ajan myötä siirtyä raskaampaan painoon - enintään 3 kiloa.
Juoksu käsipainoilla
Kun lähdet ensimmäiseltä juoksulta, viettäkää muutama minuutti lämpenemistä ilman painoja, jotta vartalo tottuisi vähitellen lisääntyneeseen kysyntään. Kävele tai lenkkeile noin viisi - 10 minuuttia, jolloin sydämesi voi hitaasti alkaa lyödä nopeammin. Sitten lähdössä juoksemiseen.
Ihannetapauksessa kiinni kodin lähellä tätä ensimmäistä juoksua varten - tai lenkillä radalla, jotta pystyt laskemaan käsipainot alas, jos huomaat, että se on liian vaikeaa.
Pidä käsipainoja tukevassa, mutta ei tiukassa otteessa; Niiden pitäminen tiukasti voi aiheuttaa liiallisen verenpaineen nousun, muistuttaa tohtori Bryant. Kiinnitä huomiota aseiden kääntymiseen ja yritä olla heiluttamatta niitä paljon enemmän kuin teet, kun sinulla niitä ei ole.
Painojen käytöstä aiheutuvien liiallisten vammojen uhan minimoimiseksi ajaa niiden kanssa vain yksi tai kaksi päivää viikossa joka kerta sijasta.
