Alaselän kipu vaikuttaa suurimpaan osaan ihmisiä jossain vaiheessa elämää - joten jos olet yksi heistä, et ole yksin. Vaikka kipuvaikutus voi vaikuttaa haitalliselta, erityiset venytys- ja vahvistusharjoitukset L5-S1-rappeutumiselle voivat auttaa.
Selkärangan lannerangalla on viisi nikamaa, merkinnällä L1 - L5. Ristiluussa on myös viisi sulatettua luuta, merkinnällä S1 - S5.
L5-nikamat istuvat S1-nikamien päällä. Hermojuuren puristaminen L5: n ja S1: n nikamien välillä voi aiheuttaa kipua, tunnottomuutta, pistelyä ja heikkoutta jalassa vaurioituneella puolella. Ytimen vahvistaminen voi auttaa lievittämään L5-S1-puristuksen oireita.
1. Supine lonkkasaranat
Yläosa lonkan saranat kiinnittyvät vatsan sisempiin ja lonkkaan.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jalat korotettuna ja polvet taivutettuina 90 asteeseen. Laske yksi kantapää hitaasti maata kohti pitäen polvi taipuneena. Napauta oikea kantapinta lattiaan ja palaa sitten lähtöasentoon.
Tuo oikea jalka ylöspäin, kunnes oikea reidi on pystysuorassa lattiaan nähden. Pidä oikean jalan paperitavaraa ja toista yllä olevat vaiheet vasemmalla jalalla. Pidä sydämesi tiukasti ja jatka vuorotellen oikean ja vasemman jalan välillä. Lopeta harjoitus, kun ala-selkäranka alkaa kaareutua.
2. Sillat
Sillat vahvistavat ydintä rekrytoimalla sisemmät vatsa- ja vartaloosat. Hammstringesi saavat myös harjoituksen.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Nosta hitaasti lantiota, kun supistat gluteesi ja vatsasi. Pidä liukua ja vatsan supistumista kolmen sekunnin ajan täydellä pidennyksellä - muodostaen "sillan" lantion alla. Pidä ydinlihaksesi vakaana laskiessa lantiosi takaisin alas.
3. Suuttuneet kyynärpään lankut
Kyynärpäälennat kohdistuvat vatsan sisempiin pystyasennosta.
MITEN TEE SITÄ: Makaa kuvapuoli alaspäin kyynärvarjojen ulkopinnan kanssa lattialle, olkapäät toisistaan. Taivuta kyynärpääsi aseiden asettamiseksi suorassa kulmassa. Pidä selkä kohdistettuina samalla suoristaen jalat. Tuki kantapääsi lattialta tukemaan alavartaloasi.
Pidä lankkuasennossa 10–15 sekuntia, pidentämällä pitoaikaa vähitellen vahvistuessasi.
4. Pallo kyykky
Pallo kyykky vahvistaa nelikorren, liukua ja takaiskuja. Vahva alavartalo vähentää ala-selkärangan rasitusta, mikä on hyödyllistä L5-S1-hoidossa.
Kuinka tehdä se: Nojaa tukevaan palloon seinällä siten, että pallon toinen puoli on sijoitettu alaselän keskelle. Seiso jalat lonkan alla ja anna käsivarsi ripustaa pystysuoraan lattiaan.
Taivuta polviasi laskeaksesi lantiosi alaspäin liikkeellä, joka muistuttaa tuolilla istumista. Pidä noin kolme sekuntia, kun reidesi ovat vain ujoja ollessa vaakatasossa lattiaan nähden, seiso sitten taaksepäin.
