Kun yrität laihtua, on houkuttelevaa haluta siirtyä kolmesta kiinteästä ateriasta päivässä kolmeen ateriankorvaavaan ravisteluun päivässä. Mutta vaikka tämä strategia voi laukaista huomattavan määrän painonpudotusta, etenkin alussa, on vaikea pysyä siinä pitkällä matkalla.
Tarkka painon määrä, jonka voit menettää, riippuu monista tekijöistä, kuten kuinka paljon ylimääräistä painoa kannat ja kuinka sitoutunut olet tavoitteisiisi, mutta kun juot vain kolme ravistelua päivässä, laihtuminen on yleensä vain väliaikaista.
Kärki
Ateriankorvikkeita ravistellen menettämäsi painon määrä riippuu monista tekijöistä, kuten aineenvaihdunnasta ja siitä, mikä on painonpudotustavoitteesi. Vaikka painonpudotus voi olla merkittävä, etenkin alussa, palaat todennäköisesti painoon tällä lähestymistavalla.
Mitkä ovat ateriankorvausvaurioita?
Toisin kuin proteiinipuristimet, jotka saavat suurimman osan kaloreistaan yhdestä päälähteestä (proteiini), ateriankorvaavat ravistelut on suunniteltu korvaamaan vähäkalorinen ateria. Ne sisältävät yleensä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen seosta sekä lisättyjä vitamiineja ja mineraaleja. Niitä voi olla juomavalmis nestettä tai jauhemuodossa, jonka sekoitat joko veteen tai jonkinlaiseen matalakaloriseen maitoon, kuten mantelimaitoon.
Yksi ateriankorvikkeiden suurimmista eduista on mukavuus. He tekevät arvaamisen selvittääkseen, kuinka suunnitella tasapainoinen, vähäkalorinen ateria, ja he ovat jo valmiita (tai lähes valmisteltavissa, jos ne tulevat jauheeksi), joten sinun ei tarvitse viettää aikaa ruoanlaittoon. Muita ateriankorvaavien ravisteiden etuja ovat:
- Vähemmän päätöksentekoa
- Vähemmän kosketusta korkeammankalorisiin, houkutteleviin ruokia, jotka eivät ole suunnitelmassasi
- Ennalta määrätty annoskontrolli
- Ruokaa ei tarvitse punnita tai mitata
- Helppo kuljettaa
- Vaatii vähän valmistelua ja melkein mitään puhdistusta
American Diabetes Association huomauttaa myös aterian korvaavien ravistelujen toisesta hyödystä, jota kutsutaan aistille ominaiseksi kylläisyydeksi. Kun syöt tai juot samoja ruokia (tai tässä tapauksessa ateriankorvikkeita ravistelee) toistuvasti, sinulle kehittyy vähentynyt nautinnon tunne ruuan mausta ja tuoksusta.
Kun tämä tapahtuu, alat syödä tai juoda vain tyydyttääksesi nälkäsi sen sijaan, että yrität innostaa makuhermojasi. Aisti- erityisen kylläisyyden takana on, että kun ruoka (tai juoma) on yksitoikkoinen, otat todennäköisemmin vähemmän kaloreita.
Painonpudotus korvaavilla ravisteilla
Ateriankorvikkeiden taustalla oleva painonpudotuksen periaate on kalorienrajoitus, vaikka tutkimukset osoittavatkin, että aterioiden korvaamisella ravinteiden kanssa tasapainoisilla ravisteilla voi olla vähäinen etu kalorinrajoitukseen yksinään.
Appetite- julkaisussa tammikuussa 2018 julkaistun raportin mukaan verrattuna tavanomaiseen vähäkaloriseen ruokavalioon, kolmen aterianvaihtokorvauksen ravitseminen päivässä johti suurempaan painonpudotukseen (erityisesti kehon rasvan muodossa) ja ruoan vähentymiseen huomattavasti cravings kolmen viikon ajan.
Toisessa raportissa, joka julkaistaan elokuussa 2013 julkaisussa Biotechnology and Genetic Engineering Review , tarkasteltiin tutkimuksia, joissa verrattiin säännöllisiä vähäkalorisia ruokavalioita ateriankorvausruokavalioihin, ja todettiin, että kun ateriat korvattiin kolmella ravistelulla päivässä, painonlasku oli merkittävämpi.
Yksi tutkimus osoitti, että ateriankorvoryhmän ruokavaliohenkilöt menettivät neljän kuukauden aikana 12, 3 prosenttia ruumiinpainostaan, kun taas ruokaryhmän dieettiläiset menettivät noin puolet eli 6, 7 prosenttia.
Kun ruokavaliot, jotka olivat aiemmin menettäneet 5 prosenttia painostaan, aloittivat joko tavanomaisen vähäkalorisen ruokavaliosuunnitelman tai siirtyivät ateriankorvaaviin ravisteluun kuuden kuukauden ajan, säännöllinen ruokaryhmä menetti vielä 1, 3 prosenttia kehon painosta, kun taas ateriakorvaus ryhmä menetti vielä 3, 2 prosenttia.
Paino palautuu ateriankorvikkeilla
Vaikka ateriankorvotetut ravinnot voivat olla hyvä työkalu ihmisille, jotka ovat uusia painonlaskua tai joilla ei ole aikaa itse valmistaa terveellisiä aterioita, tulokset ovat usein lyhytaikaisia.
Diabetes Spectrum -elokuvan 2013 raportissa varoitetaan, että vaikka ateriankorvaavat ravisteet voivat auttaa sinua menettämään merkittävän määrän painoa, sinun on jatkettava niiden juomista aterioiden sijasta, jotta painonpudotus pysyisi yllä pitkällä aikavälillä.
Diabetespektriraportissa todetaan myös, että palatessaan normaaliin ruokaan monet laihduttajat painoivat painoa takaisin, koska he eivät ole oppineet tehokkaasti annosten hallintaa. Seurauksena on, että he yleensä aliarvioivat kuluttamiensa kalorien määrän yrittäessään rakentaa omat ateriansa itse.
Toinen syy on se, että kalorien rajoittaminen, joka on ateriankorvaavan ravistussuunnitelman painonpudotuksen perusta, muuttaa hormoniasi ja aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa muutosten ylläpitämistä.
Kun rajoitat kaloreita, greliini-nimisen hormonin tasot nousevat, kun taas toinen hormoni, nimeltään leptiini, laskee. Tämä on ongelma, koska greliini merkitsee, että on aika syödä, kun taas leptiini kertoo, että olet täynnä. Jos hormonitasot ovat vinossa, olet aina nälkäinen.
Kehosi myös sopeutuu kalorien rajoitukseen vähentämällä poltettujen kalorien määrää. Prosessia kutsutaan adaptiiviseksi termogeneesiksi. Ajan myötä nämä tekijät yhdessä vahvistuvat kuin tahdonvoima. Siksi monet kaloripohjaisella ruokavaliossa päätyvät painoon pian sen jälkeen, kun ovat menettäneet sen.
Muut epävarmuudet ravisteluun
Mutta ei vain painon palaaminen voi tehdä ateriankorvikkeista huonomman valinnan kokonaisten ruokien syömiseen. Suzanne Salamon, MD, geriatriseen lääketieteeseen erikoistunut lääkäri Bostonin Beth Israelin diakoniakeskuksessa, toteaa, että monet ateriankorvaavat ravisteet sisältävät myös ei-toivottuja aineosia, kuten sokeria, maun parantamiseksi.
Vaikka saatat silti pystyä pysymään kalorisuositusten rajoissa, tohtori Salamonin mukaan tämä on ongelma, koska se voi lisätä muiden komplikaatioiden, kuten diabeteksen ja korkean verenpaineen, riskiä.
Esimerkiksi löydät 19 grammaa sokeria (sokerin, fruktoosin ja runsaasti fruktoosimaissisiirappina) SlimFastin alkuperäisestä kermaisen maitosuklaan ateriankorvaajasta. GNC Lean Shake -tuotteessa on vertailun vuoksi vain 2 grammaa sokeria, mutta se sisältää paikkansa keinotekoisia makeutusaineita (jotka eivät ole terveyden kannalta parempia).
Jos valitset kaupallisesti valmistettujen ravistelujen, kuten Slim Fast vs. GNC Lean Shake, välillä, sinun on punnittava vaihtoehdot (ei pun tarkoitettu) ja määritettävä, mikä tyyppi vastaa omia terveystavoitteitasi.
Lisäksi ateriankorvaavat ravistelijat on täydennetty synteettisillä vitamiineilla ja mineraaleilla. Toisin sanoen ihmiset tuottavat näitä vitamiineja ja mineraaleja laboratoriossa sen sijaan, että ne olisivat luonnollisessa muodossaan kokonaisissa elintarvikkeissa. Tämän vuoksi et ehkä pysty absorboimaan niitä niin hyvin tai tehokkaasti kuin hedelmien ja vihannesten vitamiinit ja mineraalit.
