Kaulan takana tapahtuvat puristimet ja sotilaalliset lehdistöharjoitukset ovat muodoltaan hyvin samankaltaisia ja molemmat toimivat samoilla päälihasryhmillä. Käytetyt tekniikat ja välineet ovat erilaisia, mutta molemmat käyttävät yleisiä laitteita, joihin pääsee helposti.
Sotilaallinen lehdistötekniikka
Sotilaallinen lehdistö tehdään usein käsipainoilla, mutta myös tanko toimii hyvin. Harjoitus tehdään joko seisovaan tai istuvaan asentoon ja vaatii suoran selän, jolla on erinomainen ryhti asianmukaiseen muotoon. Puristin alkaa kyynärpäät taivutettuina ja kädet jopa hartioilla ja jatkuu ylöspäin, kunnes kädet ulottuvat yläpuolelle.
Keskeinen ero armeijan ja kaulan takana olevan lehdistön välillä on lähtökohta. Sotilaallinen lehdistö alkaa rinnan edessä, kun taas niska takana alkaa juuri takana olevien lapaluiden yläpuolella. Kun pään yläpuolella, molemmat harjoitukset toimivat samoilla lihaksilla, mutta lähtökohdassa lihasryhmät vaihtelevat hieman.
ExRx: n mukaan armeijan lehdistö toimii deltoidi-, rinta-, triissi- ja trapezius-lihastoryhmissä. Se on laaja harjoitus, joka todella toimii suurella osalla ylävartaloa. Seisoessaan myös vatsan ja ydinliharyhmät ovat erittäin aktiivisia harjoituksen aikana.
Sotilaallinen lehdistö on yhteinen hissi, jota käyttävät kaikki urheilijoista kehonrakentajiin. Kyky painaa painoa yläpuolella on hyödyllinen apuväline raskaiden esineiden nostamiseen ja siirtämiseen tai urheilullisiin liikkeisiin käytännössä ja kilpailussa. Se on todella tavallinen harjoitus, yleinen useimmissa kuntosaleissa.
Kaulan takana oleva painike
Tämä harjoitus on samanlainen kuin sotilaspuristin siinä mielessä, että siinä käytetään ylöspäin suuntautuvaa puristinta, joka rakentaa ylävartalon ylävoimaa. Harjoitus tehdään usein tankoilla ja päällystetyillä painoilla. Kaapelityyppiset koneet ja muut puristimet mahdollistavat myös harjoituksen. Kuten armeijan lehdistössä, muoto on kriittinen ja lehdistö tehdään joko istuvalta tai seisoma-asennolta.
Näiden kahden harjoituksen kanssa työskennellyt lihasryhmät ovat suurelta osin samanlaisia ja niskan takana oleva painonentaja keskittyy ExRx: n mukaan deltoids-, rinta-, trivapsi- ja trapezius-lihaksiin samoin kuin sotilaallinen lehdistö. Tangon sijoittaminen kaulan taakse siirtää painopisteen armeijan lehdistössä käytetyistä rintakehälihaksista deltalihas- ja trapezius-lihaksiin alkuperäistä liikettä varten.
Harjoituksen hyödyt ovat samat kuin sotilaslehdillä koetut. Ylävartalon ja ytimen lujuuden rakentaminen samalla kun kyky nostaa raskas paino yläpuolella on perimmäinen tavoite.
Big Picture -harjoitussuunnitelmat
Harjoitussuunnitelmat käyttävät tyypillisesti sotilaallista tai niskatuotantoa, mutta eivät molempia samassa istunnossa. Näiden kahden vuorottelu ylävartaloharjoitusryhmissä on kuitenkin normaalia. Jos sinulla on ylävartalon nostoistunto, joka järjestetään joka maanantai, vaihda kahden välillä lisätäksesi hieman erilaisia rutiineja.
On yksi poikkeus käyttää molempia harjoituksia samassa harjoituksessa, ja se tarkoittaa molempien liikkeiden käyttämistä yhdessä toistossa. Tämä toimii hyvin tanko-lähestymistavan kanssa, koska voit vuorotella kaulan edessä olevan sotilaspuristimen ja niskan takana olevan puristimen välillä. Mahdollisuus vuorotellen saumattomasti tekee tästä hienon harjoituksen.
Kaikki ylipainikkeet ovat arvokkaita, kun ne sisällytetään suureen kuvaharjoitteluun ja painoharjoitteluohjelmaan. Ydimen, koko ylävartalon ja alavartalon työskenteleminen useiden viikoittaisten harjoitusten aikana varmistaa, että koko lihaksen rakenne kasvaa ja voimistuu, eikä erillään ylävartalon lihaksiin.
Painomäärän valitseminen
Sekä sotilaallinen että kaulan takana oleva puristustekniikka on vaikeaa, ja aloittaminen pienestä painosta on ihanteellinen. Lihasten asteittainen rakentaminen on turvallista ja auttaa estämään vammoja. Itse asiassa amerikkalainen liikuntaneuvoja suosittelee kevyempien painojen nostamista enemmän toistoilla raskaammilla painokuormilla pienemmillä toistoilla, jotta lihakset voidaan rakentaa tehokkaasti.
Ennen kuin suoritat kokonaisen sarjan, suorita koeajo mitataksesi voimasi. Käytä tankoa ilman painoa tai erittäin kevyitä käsipainoja tunteaksesi kykysi. Suorita yksi toisto, lisää sitten 5–10 puntaa ja jatka, kunnes tuntuu painomäärältä, joka riittää 8–10 toistoon polttamatta lihaksia. Tämä luo perustason ja voit lisätä hitaasti lihaksia kasvaessaan pitkäaikaisen nosto-ohjelman avulla.
Vaikka pienten toistojoukkojen suorittaminen raskaammilla painokuormituksilla voi tuottaa arvoa, korkeampien toistojen lukumäärien käsitteleminen pienemmällä painolla toimii lihaksissa samalla kun rasittaa olkajänteitä ja pyörijän ranneketta. Itse asiassa International Journal of Sports Medicine analysoi olkapäävammojen tiheyttä painonnostoista vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa ja raportoi vammojen jyrkän kasvun välillä 2000 - 2017. Varo olkapäiden suojaamista vähentämällä painokuormitusta tarvittaessa.
Käsipainot, tanko ja koneet
Yläpuristinharjoitukset tehdään usein käsipainoilla tai tankoilla, mutta koneita valmistetaan myös kyseisiä harjoituksia varten. Koneilla on muutama hienovarainen etu ja haitta verrattuna vapaapainoihin.
Käsipainot ovat arvokkaita, koska ne eristävät kummankin puolen painon ja eliminoivat suosimisen mahdollisuuden. Ne ovat myös vähiten vakaita ja sellaisenaan vaativat maksimimäärän energiaa muodon ylläpitämiseksi. Jos oikeaa muotoa ei käytetä, loukkaantumisen todennäköisyys on kuitenkin suurempi epävakaustekijän takia. Tankojen ansiosta suosiminen lisääntyy oikealta tai vasemmalta puolelta, koska tanko siirtää energiaa kehon läpi. Se tarjoaa kuitenkin enemmän vakautta kuin pitkä tanko.
Koneet ovat paljon vakaampia tankojen ja kahvojen kanssa, jotka pitävät kiinni vaaka-asennossa. Niillä on myös pysäytyskohta varmistaakseen, että liike pysähtyy oikeassa muodossa. Tämä estää liian pitkittymisen ja luo vakaamman liikkeen. Vakaus on turvallisempaa, etenkin aloittelijoille, mutta rajoittaa myös syrjäisiä lihasta koskevia vaatimuksia liikkeen suorittamiseksi ja edut on eristetty tiukasti tarkoitettuihin lihasryhmiin.
Estä olkapäävammat
Yläpuristinharjoitukset rakentavat lihaksia ja lisäävät hartioiden voimaa, kun ne tehdään oikein. Voimakkuuden lisääminen hyödyttää ja suojaa hartioita loukkaantumiselta. Liian suuren painon nostaminen ja huono tekniikka voivat kuitenkin aiheuttaa loukkaantumisia. Jopa pieni rasitus on huomionarvoista, ja se on tarpeen tauon tekemiseksi, jotta estetään vahingon paheneminen pahenemaan tilaan.
Toinen tärkeä osa vammojen ehkäisyä sisältää venyttely ja lämpeneminen. Suorita lämpenemisohjelma ennen näiden nostojen aloittamista ja yrittämistä ja venytä hartiat. Jatka myös joustavuutta, kun nostoharjoittelu on suoritettu loppuun. Olkapäät, jotka ovat sekä raajattomia että vahvoja, ovat erinomaisia urheiluharjoitteluun ja venytyksillä saavutettu suurempi liikealue pysyy viime kädessä vähentämään loukkaantumisriskiä, kun pitkänomaiset liikkeet aiheuttavat rasitusta lihaksille, nivelsiteille ja rotaattorin hihansuille.
Yläpuristinhissit ovat loistava harjoitus sisällyttää useita kertoja viikossa, mutta ne eivät ole päivittäistä toimintaa. Lepota lihakset harjoittelun päätyttyä palautuaksesi ja antaa lihaksille aikaa korjautua ja kasvaa. Syö proteiinia harjoituksen jälkeen ja noudata terveellisiä ruokavalio-ohjeita maksimoidaksesi kunkin harjoituksen tulokset.
