Matalahiilihydraattiset dieetit aiheuttavat tyypillisesti huomattavaa painonlaskua muutaman ensimmäisen viikon aikana, osittain siksi, että ruokailumahdollisuuksien rajoittaminen johtaa yleensä vähentyneeseen kalorienkulutukseen. Useat suositut ruokavaliot - mukaan lukien Atkinsin ja Zone-dieetit - perustuvat vähähiilihydraattisiin malleihin. Ohjeet vähähiilihydraattisille ruokavalioille vaihtelevat kuitenkin seuraavasta ohjelmasta riippuen. Vaikka aloittaessasi vähähiilihydraattista ruokavaliota, saatat menettää aluksi enemmän viikossa, 2 kiloa on suurin suositeltava painonpudotus ensimmäisten viikkojen jälkeen.
Kärki
Paino, jonka menetät joka viikko vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, riippuu monista tekijöistä. Vaikka ruokavaliosi ensimmäisinä viikkoina saat nähdä dramaattisia tuloksia, suuri osa tästä alkuperäisestä painonpudotuksesta voi olla veden paino. Hyvän terveyden vuoksi tavoittele enintään 2 kiloa laihtumista viikossa.
Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden ominaisuudet
Matalahiilihydraattiset dieetit rajoittavat tyypillisesti hiilihydraattien saannin 50 grammasta 150 grammaan päivässä. Koska jokainen gramma hiilihydraattia tarjoaa 4 kaloria, se tarkoittaa 200 - 600 kaloria hiilihydraateista päivässä. Loput kalorimäärän on siis oltava peräisin proteiinin ja rasvan lähteistä. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun raportissa selitetään, että vähähiilihydraattiset ohjeet vaihtelevat ruokavalion mukaan, mutta tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten jyvät ja perunat, ovat yleensä rajoitetut.
Noudataksesi tätä ruokavaliota sinun on valittava pääasiassa vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Viljojen ja tärkkelyspitoisten vihannesten lisäksi kannattaa välttää ruokia, kuten meijerituotteita (maito, jogurtti, raejuusto), hedelmiä ja palkokasveja, kun ruokavaliossa on vähän hiilihydraattia. Vaikka nämä voivat olla terveellisiä vaihtoehtoja, ne eivät ole vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Muita hyviä valintoja vähähiiliheisiin ruokiin ovat liha, siipikarja, kalat, munat, pähkinät, siemenet, avokado, useimmat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten lehtivihannekset, parsakaali, parsa ja kukkakaali.
Painonpudotus viikossa
Paino, jonka menetät viikossa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, riippuu ensisijaisesti siitä, kuinka kalorienkulutuksesi on verrannollinen kalorikulutukseesi. Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, vaaditaan 1 500 kalorin alijäämä 1 kilogramman kehon rasvan menettämiseksi. Matalahiilihydraattiset dieetit ovat kuitenkin diureettisia, mikä nopeuttaa painon pudotusta aluksi, koska menetät sekä vettä että rasvaa. Muita hyötyjä hiilihydraattien vähentämisessä ovat lisääntynyt kylläisyysaste ja vähentynyt kalorien saanti. Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulu selittää, että koska proteiinien sulaminen vie kauemmin, tunnet yleensä olosi täynnä pidempään.
Vaikka painonpudotus voi vaihdella, useimmille ihmisille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista tai ei lainkaan ruokavaliota kahden viikon ajan, seurauksena on painonpudotus. Usein tämä johtuu siitä, että runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten makeisia, siruja, keksejä ja leipää, ei ole annettu. Jos sinulla on hyviä tuloksia kahden ensimmäisen viikon aikana ruokavaliovapaalla ruokavaliossa, olet todennäköisesti motivoitunut jatkamaan. Loppujen lopuksi ne kaksi viikkoa, jolloin ruokavalio on kielletty, voi johtaa merkittävään painonpudotukseen, jos se auttaa katkaisemaan siteesi makeilla ja suolaisilla välipalloilla.
Vähähiilihydraattiset varotoimet
Matalahiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla hyötyä niille, joilla on insuliiniresistenssi tai diabetes, jotka liittyvät usein ylipainoon. British Journal of Sports Medicine -lehden tammikuussa 2017 julkaistussa artikkelissa todetaan, että niillä on taipumus edistää painonlaskua ja vähentää verensokeriarvoja ainakin lyhyellä aikavälillä. Tarvitaan kuitenkin enemmän pitkäaikaisia tutkimuksia sen selvittämiseksi, ovatko vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta syömisen hyödyt suuremmat kuin hiilihydraattien rajoittamisen haitat.
Alhaisen hiilihydraatin syöminen tarkoittaa myös sitä, että syöt myös paljon proteiinia tai runsaasti rasvaa (tai molempia). Yksi mahdollinen haittapuoli on ylimääräinen rasitus, jonka se saattaa aiheuttaa kehollesi. Jos sinulla on munuais- tai maksasairaus tai diabetes, korkea proteiinipitoisuus voi olla vaarallinen, MedlinePlus selittää. Ruokavalinnoista riippuen hiilihydraattien rajoittaminen voi johtaa kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen korkeampaan saanniin, jolla voi olla pitkällä aikavälillä epäsuotuisa vaikutus kolesterolitasoon.
Toinen asia, jota kannattaa varoa - ruokavaliot, jotka rajoittavat hiilihydraatteja liikaa, voivat aiheuttaa huimausta, kuivumista, väsymystä ja ärtyneisyyttä. Jos sinulla on diabetes ja käytät insuliinia tai muita glukoosipitoisuutta alentavia lääkkeitä, sinulla on myös hypoglykemian riski. Jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi, onko vähähiilihydraattinen laihtuminen laihtuminen sinulle hyvä valinta.
: Pysyminen ketoosissa vs. hiilihyppyjen pyöräily
Ottaa huomioon
Vaikka vähähiilihydraattiset dieetit voivat tehokkaasti tuottaa painonpudotusta, ainakin aluksi Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu raportoi samanlaisista tuloksista monille ruokavalioille, jotka rajoittavat kaloreita ja seuraavat sydämen terveyttä koskevia ohjeita. Kysy lääkäriltäsi terveellisistä painonpudotustavoista terveytesi ja ravintotarpeidesi perusteella. Jos valitset vähähiilihydraattisen ruokavalion, sisällytä hyvät kuitulähteet, kuten hedelmät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, maha-suolikanavan ongelmien ja ummetuksen välttämiseksi.
