Jos valmistat erityistä tilaisuutta, lomaa tai haluat vain sopia vanhaan farkkupariin; saatat etsiä nopeaa tapaa laihtua. Vaikka laihdutus yön yli ei ole vaihtoehto, voit seurata pisarahousuharjoittelua ja saavuttaa painonpudotustavoitteesi muutamassa viikossa.
Painonpudotussäännöt
Painonpudotuksen kannalta ensimmäinen nyrkkisääntö on välttää villitysruokavalioita ja vääriä lupauksia. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee ohittamista kaikista ruokavalioista, jotka väittävät nopeaa laihtumista, vaativat sinua noudattamaan jäykkää valikkoa, eivät sisällä liikuntaa osana suunnitelmaa, sallivat vain tiettyjä ruokayhdistelmiä tai eliminoivat kokonaiset ruokaryhmät. Tämän tyyppiset ruokavaliot saattavat johtaa nopeaan laihtumiseen, mutta on myös hyvä mahdollisuus palauttaa osa painosta palautumisen jälkeen säännöllisistä ruokailutottumuksista.
Laihtua ja pitää se pois, monet asiantuntijat, mukaan lukien Mayo klinikka, suosittelevat painonlaskua yhdestä kahteen kiloon viikossa. Yksi tapa työskennellä tämän päämäärän saavuttamiseksi on kuluttaa 500 vähemmän kaloria päivässä ja polttaa 500 kaloria liikunnan avulla, mikä johtaa nettohukkamenokseen 1000 kaloria päivässä tai kahden kilon painonmenetykseen viikossa.
Lopuksi, ystävystyminen ystävän tai perheenjäsenen kanssa voi auttaa sinua laihduttamaan ja se voi jopa auttaa pitämään sen poissa kauempana. Kokeile luoda pudota farkut koon haaste pitääksesi sinut tiellä. Rekrytoi muita samanhenkisiä ihmisiä ja pyydä jokaista osallistujaa lähettämään päivittäinen viesti, joka on täynnä inspiraatiota, reseptiideoita ja kuntovihjeitä.
Liikunta laihtuminen
Kalorien polttaminen sydän- ja verisuoniliikunnan ja vastustusharjoittelujen avulla on erinomainen tapa parantaa painonpudotuspyrkimyksiäsi ja pitää punnit pois pitkällä aikavälillä. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön asettamat terveyden vähimmäisstandardit edellyttävät vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin sydänliikuntaa joka viikko.
Mutta jos haluat laihtua ja hyödyntää lisääntyneitä terveyshyötyjä, harkitse tämän määrän lyömistä 300 minuutin sydämen harjoitteluun viikossa. Voit myös tehdä 75 minuuttia viikossa voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai HIIT: ää.
Tämä harjoitustyyli käyttää korkean intensiteetin harjoittelujaksoja vuorotellen lyhyillä lepoaikoilla maksimoidaksesi kaloripolton ja sydän- ja hengitysteiden kunto. Sekä HIIT: n että vakaan tilan sydämessä voit suorittaa aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeily, pyöräily, soutu, portaiden kiipeily, vaellus, uinti, kuntokurssit, sprintit ja tanssi.
Kun kyseessä on vastustusharjoittelu, haluat suunnata vähintään kaksi päivää viikossa voimaharjoitteluliikkeitä, jotka keskittyvät tärkeimpiin lihasryhmiin. Toisin sanoen, jos tavoitteesi on laihtua, harkitse päivien lukumäärän lisäämistä kolmeen tai neljään ja nimeä kaksi näistä päivistä piirikoulutukseen.
Pudota housukokoinen harjoitus
Vaikka mikä tahansa liikunnan muoto on parempi kuin ei harjoittelua, on muutamia harjoituksia, jotka ovat suosikkiluettelon kärjessä, kun yritetään pudottaa muutama kiloa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kiertoharjoitteluohjelman suorittaminen on tehokas tapa laihduttaa. Piiriharjoitteluun kuuluu vastusharjoittelujen tekeminen kaikille tärkeimmille lihasryhmille niin, että kunkin harjoituksen välillä on minimaalinen tai ei lainkaan lepoa.
Voit luoda piirityyppisen harjoituksen aloittamalla valitsemalla 6–8 harjoitusta, jotka kohdistuvat sekä ylä- että alavartaloon. Esimerkkejä ovat kyykky, lunges, push-up, pull-up, lankut, rintaprässi, rivit, hartiapuristin, hauisliharttu, triissi-upotus, hamstring-kiharat harjoituspalloilla tai kuormat. Jos sinulla ei ole pääsy kuntosalille, voit silti tehdä piirityyppisen harjoituksen ruumiinpainoharjoituksilla.
Tavoitteena on suorittaa jokainen harjoitus 10–12 toistoa, harjojen välillä ollessa vähän tai ei lainkaan lepoa. Lepota 30 - 60 sekuntia ja toista piiri kaksi tai kolme kertaa. Jos haluat lisätä sydänkokoonpanoa kokoonpanoon, kammenna joitain hyppyjakkeja tai ohita köysi 45 sekunnin ajan kunkin piirin lopussa.
