Amerikan kiropraktiikkayhdistyksen suosittelemassa on kaksi nukkumismenetelmää: nukkuminen sivullasi ja nukkuminen selässäsi. Vatsassa nukkuminen ei ole vain vähiten toivottava paikka nukkua, mutta se voi vahingoittaa selkärankaa ja hermostoa. Selässä nukkuminen on suositeltava sijainti hyvälle nukkumisasennolle, mutta nukkuminen sivullasi on hyväksyttävää, jos se ei aiheuta selkäkipuja. Vaikka nukutkin, ACA suosittelee nukkumista tukevalla patjalla, ellei selkäsi mielestä ole parempaa nukkua pehmeämmällä patjalla.
Nukkuu selässäsi oikein
Vaihe 1
Rullaa arkki tai pyyhe. Sidä pyyhe vyötäröllesi tukeaksesi lannerankaa. Lannetuki mahdollistaa selkärangan pitävän neutraalin ja oikean kohdistuksen.
Vaihe 2
Makaa selällään mukavalla ja tukevalla patjalla. Aseta tyyny tai pieni tuki polvien alle. Taivuta polvia hieman. Rentoudu ja anna reiden ja jalkojen kääntyä ulos.
Vaihe 3
Aseta tattari tai sobakawa-rulla niskaasi alle tyynyn sijasta, kuten Kaneohen perheen kiropraktiikan kiropraktikko Chip Abbadessa suosittelee Midweek.com-artikkelissa "Sleep Posture". Käytä telaa, joka on saman paksuinen kuin kaulasi.
Nukkuu oikein puolellasi
Vaihe 1
Makaa joko oikealle tai vasemmalle puolelle. Lepota pääsi normaalilla tyynyllä, joka on oikean paksuinen, niin kasvosi osoittavat suoraan eteenpäin. Vältä paksumpaa tyynyä, joka aiheuttaa kaulan kääntyvän ylös, tai ohuempaa tyynyä, joka kääntää kasvot kohti sänkyä.
Vaihe 2
Taivuta polvia hieman ja aseta tyyny polvien väliin pitäen lantion vakaana. Älä kierrä lantiota, sillä selkäranka ei ole oikeassa kohdistuksessa. Pidä polvet poissa rinnastasi ja vältä nukkumista sikiön asennossa, varoittaa Cleveland Clinic "Posture for Healthy Back" -artikkelissa.
Vaihe 3
Vaihda sivuja toisinaan, jotta et aina nukku toisella puolella elämäsi aikana. Toisella puolella nukkuminen saa rinnasi ja selkärangan lopulta siirtymään toiselle puolelle, varoittaa Abbadessa.
Tarvitsemasi asiat
-
Sänky
Tyyny
Tattari rulla
Pyyhe
Kärki
Erityiset tyynyt, kuten niskatyynyt, voivat auttaa nukkumaan paremmalla ryhtillä. Kysy kiropraktikolta, mitä hän suosittelee.
Aseta lauta patjan alle, jos laatikkosi ei tarjoa tarpeeksi tukea, jotta patja ei pudota. Jos sinulla on selkäkipuja, voit yrittää asettaa patjan lattialle.
