Olet työskennellyt kovasti ja sinulla on nyt hoikka, muodikas reidet, joita halusit. Mutta työ ei lopu vain siksi, että näytät hyvältä. Hoidaksesi hoikka reidesi, sinun on kehotettava johdonmukaisesti koko loppuasi. Liikunta on tapa ja elämäntapa. Jos et jatka työskentelyä siinä, jalat kasvavat suuremmiksi ja kehon rasva kasvaa. Pidä sydämesi yllä ja suorita haastavat resistenssijalkoharjoitukset ylläpitääksesi ohuita reidejä.
Fat Blast Cardio
Vaihe 1
Suorita sydänlihaksia kolme-viisi kertaa viikossa. Tämä on riittävä, jos sinulla ei ole paljon kehon rasvaa menettää saadaksesi ohut reide. Jos olit ylipainoinen tai lihava kerralla, tee sydän viidestä seitsemään kertaa viikossa, sanoo tohtori Len Kravitz New Mexico -yliopistosta.
Vaihe 2
Pidä sydänistuntoja välillä 30 - 60 minuuttia. Jos ylläpidät merkittävää painonpudotusta, pysy lähemmäs 60 minuuttia istuntoa kohti. Tämä varmistaa, että poltat tarpeeksi kaloreita hoitamaan hoikka reidesi.
Vaihe 3
Liikuntaa kohtalaisesta voimakkaaseen. Mitä vaikeammin harjoittelet, sitä enemmän polttaa kaloreita muodon ylläpitämiseksi. Valitse aktiviteetteja, joista pidät, mutta jotka ovat haastavia. Juoksu-, pyöräily-, elliptiset tai portaiden koneet ovat muutamia esimerkkejä, jotka todella haastavat alavartalon.
Vaihe 4
Suorita HIIT-sydän haastamaan kehosi. Korkean intensiteetin väliharjoittelu vuorottelee lyhyillä voimakkaan työn purskeilla pidemmillä vähemmän intensiivisillä harjoituksilla. Esimerkiksi, vuorotellen 30 sekuntia all-out sprintausta, 90 sekunnin lenkillä normaalissa tahdissa. Lämmitä ainakin viiden minuutin ajan ennen HIIT-harjoituksen aloittamista ja lopeta jäähdytys.
Näytä pieni jalka
Vaihe 1
Suorita askeleet pitämällä sarjaa käsipainoja lämmittämisen jälkeen vähintään viiden minuutin ajan kävellen tai pyöräilemällä. Valitse vaihe, joka taivuttaa polvia enintään 90 astetta. Astu ylös polvien kohdalle, astu alas ja vaihda jalat. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jalkaa kohti.
Vaihe 2
Suorita kyykkyhyppy seuraavaksi. Plyometriset toiminnot, kuten kyykkyhyppy, polttavat paljon kaloreita ja todella haastavat jalat hoikkareideille. Seiso jalat lonkan leveyden päässä ja kädet pään takana tai lantion alla. Kyyky alas ja työnnä itsesi nopeasti ylöspäin hyppäämällä suoraan ilmaan niin korkealle kuin mahdollista. Laskeudu pehmeästi ja kyykytä heti uudestaan toiseksi. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Vaihe 3
Pidä lääkepalloa ja tee sivukaukot seuraavaksi. Seiso pystyssä pallo rintakorkeudella. Astu sivulle oikealla jalalla niin, että kun se koskettaa alas, jalat ovat leveämpiä kuin hartioiden leveys. Pidä vasen jalkasi suorana ja taivuta oikeaa polveasi laskemalla vartaloasi kohti lattiaa. Kallista vartaloasi eteenpäin ylläpitääksesi tasapainoa. Pysäytä, kun reisi on yhdensuuntainen. Paina taaksepäin ja siirry keskustaan. Vaihtoehtoisesti kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta - 12 toistoa jalkaa kohti.
Vaihe 4
Suorita vuorotellen jaettu kyykkyhyppy tai hyppysellut kehon painon mukaan. Aloita oikealla jalalla eteenpäin ja vasemmalla jalalla taaksepäin. Lunge alas, laskemalla vartaloasi kohti lattiaa taivuttamalla molempia polvia. Työnnä taaksepäin nopeasti niin, että hyppää ilmaan. Vaihda jalat ja laskeudu vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka takaisin. Heti hiero alas ja hyppää takaisin ylös. Vaihtoehtoisesti kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon kummassakin jalassa.
Kärki
Lisää eristysharjoituksia, kuten hamstring-kiharat ja jalkojen jatkeet, kohdistaaksesi reiden etu- ja takaosaan. Aloita vain yhdellä tai kahdella plyometrisen harjoituksen sarjalla, jos et ole koskaan tehnyt niitä aikaisemmin. Suorita jalkaharjoituksesi piirissä lisätäksesi kalorien polttoa ja haastaa todella jalat. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman.
Varoitus
Älä lisää painoa mihinkään harjoitukseen, ennen kuin voit suorittaa sen oikealla tekniikalla. Lopeta harjoitus, jos sinusta tuntuu päänsärkyä, pahoinvointia tai kipua. Vältä plyometriaa, jos sinulla on yhteisiä ongelmia, kunnes keskustelet lääkärin kanssa.
