Jaettu harjoitusrutiini kohdistuu yhteen tai kahteen erityiseen lihasryhmään eri päivinä. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että yleisen terveyden kannalta tehdään kaksi päivää viikossa painoharjoittelua, joka kohdistuu jokaiseen lihasryhmään vähintään kerran. Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa jaettua harjoitteluohjelmaa ihmisille, jotka ovat tottuneet käyttämään liikuntaa, mutta haluavat saada enemmän lihasvoimaa, sävyä ja määritelmää. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Yleiset ohjeet
Sinulla on monia vaihtoehtoja kolmen päivän jakamiseen tavoitteista ja mieltymyksistäsi riippuen. Thomas R. Baechel ja Roger W. Earle julkaisivat vuoden 2008 kirjassaan "Voimaharjoituksen ja kuntoutuksen välttämättömyydet", että paras alue lihaksesi määrittelemiseen on kahdeksasta 12 toistoa noin kolmelle sarjalle. Lepo 30 - 60 sekuntia sarjojen välillä. Suorita noin neljä-kuusi harjoitusta halkaisijasi lihasryhmää kohti, jotta lihakset ylikuormittuvat ja saavutetaan nopeampia tuloksia. Jos olet uusi jakautuneissa rutiineissa, aloita samanlaisilla lihasryhmillä jokaisessa istunnossa; esim. työntävät ja vetävät lihaksesi.
Päivä yksi
Aloita jaettu harjoitusrutiini rintakehän, hartioiden ja trivapsin työntävin lihaksilla. Paras rintaharjoittelu sisältää käsipainot rintaprässit, käsipainot, pushups ja penkkipuristimet. Kokeile hartioita olosuhteissa: käsipainot, olkaimien painonapit, sivusuuntaiset ja etuosan kohotukset. Tricepsilihasesi toimii toissijaisena lihaksena näiden työntämisharjoitusten aikana, joten sinun ei tarvitse työskennellä tricepsiä erikseen niin kovaa kuin muuten saattaa. Viimeistele harjoitus tricepsin iskuilla ja köysivetolaitteilla.
Päivä kaksi
Keskity jaloosi seuraavana päivänä jakoasi. Kohdista hamstrings, glutei maximi tai glutesi, ja nelikorren ja vasikat. Aloita ensin isommista lihaksista ja viimeistele vasikoillasi. Aloita kyykky, lunges ja deadlifts täydellisen jalkojen aktivoinnin ja lihasvoiton saavuttamiseksi. Määritelmää varten tee jalkapuristimet, konejalkojen jatkeet ja makaavien jalkojen kiharat. Viimeistele seisova ja istuva vasikankorotus.
Kolmas päivä
Kolmen päivän jaetun harjoitusrutiinin viimeinen päivä sisältää selän vetävät lihakset sekä hauislihasesi ja vatsalihaksesi. Aloita sivuttaisilta pudotuksilta, istuvilla riveillä, seisovilla taivutettuilla tankarivillä ja yhden käsivarren käsipainoilla, jotta ne kohdistuvat kaikkiin selkäsi lihaksiin. Tee abs-osiosi lankut 30 sekunniksi, polkupyöräilyjä, kaltevia rypistymiä ja jalkojen korotuksia. Nostako jalka roomalaisessa tuolissa, jota usein kutsutaan kapteenin tuoliksi, jos sellainen on käytettävissä. Jos ei, makaa selälläsi jalkahissiä varten. Hauislihassasi tee käsipainohauishamppu, kihara ja kaaripyörän kiharat.
näkökohdat
Ihannetapauksessa tee kolmen päivän halkaisu maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin käyttämällä tiistaisin ja torstaisin vain sydänharjoittelua. Tämän avulla kehosi voi palautua intensiivisten painoharjoittelujen jälkeen. Vaihda harjoituksesi halkeamukset neljän tai kuuden viikon välein, jotta vartalo ei putoa ruttaan ja estää tuloksia.
