Amerikan liikuntaneuvoston mukaan 20-vuotiaana 10-vuotiaana kehosi polttaa 150 vähemmän kaloria päivässä. Tämä aineenvaihdunnan lasku johtuu osittain normaalista ikääntymisprosessista, mutta aktiivisuuden puutteesta ja vähentyneestä lihasmassasta ikääntyessäsi voi olla vastuussa myös kalorien polttamisen vähenemisestä. Vaikka et ehkä pysty syömään kaikkea mitä haluat - kuten teit 20-vuotiaana, sinun ei tarvitse hyväksyä tätä painonnousua. 50-vuotiaana ja sitä vanhempana voit tehdä muutoksia harjoitteluohjelmaasi auttaaksesi kiertämään aineenvaihduntaa. Keskustele lääkärisi kanssa terveellisistä tavoista lisätä aineenvaihduntaa.
Lihasten rakentaminen yli 50-vuotiaille
Koska lihaksen menetykset ovat yksi tärkeimmistä tekijöistä vähentävässä aineenvaihdunnassa, lihaksen rakentamiseen tarkoitetut voimaharjoitteluharjoitukset ovat yksi asia, jonka yli 50-vuotiaat ihmiset voivat lisätä aineenvaihduntaansa. Vuoden 2015 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, havaittiin, että voimaharjoittelu kolme päivää viikossa auttoi pientä yli 50-vuotiaiden ryhmää parantamaan voimaa ja kehon koostumusta.
Painojen nostaminen, vastusnauhojen käyttäminen ja kehon vastusharjoittelujen tekeminen auttavat rakentamaan kaloreita polttavia lihaksia. Hyötyjen saamiseksi harjoitusten tulee olla riittävän vaikeita, jotta tarvitset apua viimeisen repisi viimeistelyssä. Hyvään painoharjoitteluohjelmaan tulisi sisältyä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi käyttävät voimaharjoitteluharjoitukset, joissa jokainen harjoitus sisältää kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan - 12 toistoa per sarja.
Nosta aineenvaihduntaa intervalliharjoituksen avulla
Se on rasittava harjoitus, mutta korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu on hyvä tapa yli 50-vuotiaille lisätä aineenvaihduntaa. Tämäntyyppiseen harjoitteluun sisältyy vuorottelu korkea- ja matalaintensiivisten liikkeiden välillä tietyn ajanjakson ajan. Esimerkiksi vuorotellen kahden minuutin juoksemisen ja kahden minuutin kävelyn välillä kokonaisten 30 minuutin ajan. Amerikkalainen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan HIIT-harjoitukset eivät vain polta enemmän kaloreita kuin muut harjoitukset, vaan myös polttaa enemmän kaloreita useita tunteja harjoituksen jälkeen. ACSM: n mukaan sinun tulee muuttaa HIIT-harjoituksia kuntotasollesi vähentääksesi komplikaatioita ja loukkaantumisriskiä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen HIIT-ohjelman aloittamista. Harjoituksen intensiivisyyden takia suositellaan, että rajaat HIIT: n kerran viikossa, jotta kehosi voi palautua täydellisesti harjoitusten välillä.
Polta kaloreita olemalla aktiivisia
Löydä lisää tapoja liikuttaa kehoasi voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Suunniteltu liikunta on yksi tapa polttaa muutama ylimääräinen kalori. Tautintorjuntakeskusten mukaan vanhempien aikuisten tulisi pyrkiä saamaan 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiteettistä liikuntaa, kuten uintia tai pyöräretkiä.
Voit myös lisätä kaloripolttoa etsimällä tapoja olla aktiivisemmat päivän aikana. Pysäköi autosi parkkipaikan takapäähän, käytä portaita hissin sijasta tai seisomaan, kun olet töissä tai puhuessasi puhelimessa. Voit myös kävellä paikoillaan television katselun aikana tai hypätä köyttä mainosten aikana.
Katso näitä kaloreita
Vaikka työskentelet kovasti vauhdittaaksesi aineenvaihduntasi, se ei anna sinulle vapautta syödä mitä haluat. Kalorit lasketaan edelleen. Yli 50-vuotiaat aktiiviset aikuiset naiset tarvitsevat 2 000–2 200 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi; yli 50-vuotiaat aktiiviset aikuiset miehet tarvitsevat 2 400–2 800 kaloria. Jos et ole niin aktiivinen kuin tämä, tarvitset vähemmän kaloreita. Täytä ruokavaliosi terveellisillä, vähäkalorisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, vähärasvaisilla proteiineilla ja rasvattomilla meijereillä, jotta pysyt kansi saannin suhteen, jotta korkeampi aineenvaihdunta toimii hyödyksesi.
