Kylkiluun ja sen ympärillä olevien lihasten kireys voi vaikuttaa kykyyn hengittää tehokkaasti. Venytä kylkiluun lihaksia hengitysharjoittelujen, selkänojan harjoitusten ja eteenpäin suuntautuvien venytysten avulla.
Rintakehässäsi on kaksi suurta lihaskerrossarjaa: ulkoinen ja sisäinen rintaväli. Ulkoiset ulkokannattajat nostavat kylkiluusi ja lisäävät keuhkojen tilavuutta. Sisäiset interkostaalit auttavat laskemaan kylkiluuta ja auttavat pakotettuja uloshengityksiä.
Harjoittamalla syvää hengitystä, avaamalla rintakehäsi ja venyttämällä selkääsi, kylkiluusi voi parantaa.
1. Kolmiosainen hengitys
Suorita hengityskylkiluet, kuten kolmen osan hengitys, kylkiluiden liikkuvuuden parantamiseksi. Istu mukavassa asennossa ja huomaa hengitysvirta kehoon ja ulos. Tuo käsi vatsallesi ja aloita hengityksen syventäminen. Huomaa, kuinka vatsasi laajenee hengitettäessä, kun vatsasi uppoaa uloshengityksen kohdalla.
Siirrä käsi kylkiluusi ja katso, että kylkisi laajenevat ja supistuvat sivusuunnassa hengitettäessä ja uloshengitettäessä. Aseta kätesi sydämesi yläpuolelle ja tuntea jokaisen hengittävän nostamalla tätä kehon aluetta. Kannusta näitä kolmea liikettä jokaisessa syvässä hengityksessä alkaen vatsasta, liikkumalla kylkiluusi ja sydämen läpi. Toista 5–10 hengitystä.
2. Kissa / lehmä
Siirrä kissan / lehmän läpi viisi - 10 kertaa lämmittää selkärangan ja kylkiluiden lihaksia. Polvistu kaikki neljältä käyttämällä joogamattoa polvien polttamiseksi. Paina kämmenet tasaisesti mattoon, pitämällä kädet olkapäiden leveydellä ja polvet lonkan leveydellä.
Hengitä ja seuraa katseesi hitaasti kattoon asti, kun kaarevat selkääsi, pudottamalla vatsasi ja levittämällä hartioita leveälle. Hengitä ja seuraa katseesi vähitellen kohti vatsanuppiasi, pyöristämällä selkääsi ja hankaamalla hännän luua selkälihastasi venyttäessäsi.
3. Silta aiheuttaa
Makaa selässäsi silta-asennon vuoksi, käyttämällä joogamattoa pehmusteisiin ja pitoon. Taivuta polviasi tuomalla paljaat jalat mahdollisimman lähelle lantiotasi pitäen ne samalla lonkan päässä toisistaan. Pidä joogalohkoa polvien välillä auttaaksesi ylläpitämään linjaa. Aseta paksu viltti hartioiden alle tukeaksesi tarvittaessa.
Lepota kädet sivuillasi. Hengitä sisään painamalla jalkasi ja käsivarret pohjaan nostaessasi lantioni lattiasta. Paina hartiat mattoon, kun nostat kylkiluusi läpi jokaisen hengityksen kohdalla. Pysy poseissa viisi hengitystä ja laske sitten vähitellen takaisin matolle.
4. Pään polvi taivutus
Istu joogamatollesi tyynyllä istuinluun reunan alla tehdäksesi polven eteen polven. Taivuta oikea polvi, tuomalla oikean jalan pohja vasempaan reiteen. Hengitä, kädet ulottuvat yläpuolella ja taita sitten vasemman jalan yli, nostamalla otsasi alas kohti vasenta polveasi.
Pidä useita hengityksiä tunteen venytystä takaosaan tulevaa kylkikorttia pitkin. Venytä kylkiluusi kylkisi kiertämällä vartaloasi sisäänpäin ja saavuttamalla oikea käsivarsi yläpuolella. Toista molemmin puolin.
