Onko siellä jotain avoimempaa tulkinnalle kuin heitetty salaatti? Teknisesti mikä tahansa tuoreiden vihannesten ja muiden ainesosien yhdistelmä, jota ei ole "muodostettu" (tarkoitetaan pikemminkin kerroksellisena kuin sekoitettuna), on heitetty salaatti. Tämän löysän määritelmän ansiosta salaattikalorien kasaaminen on tunnetusti helppoa.
Kärki
Salaattiainesosien vaihtoehdoista on niin paljon, että salaattien perusravinteita on melkein mahdotonta selvittää. Mutta terveellisesti heitetty salaatti käyttää pohjaa minimaalisesti tarjoilevia vihreitä kaloreita, muutamia muita kasviksia ja ehkä joitakin vähärasvaisia proteiineja ja kevyt kastike. Se voidaan nauttia alle 300 kaloria.
Mikä on klassinen heitetty salaatti?
Mayo Clinicin mukaan terveelliseen ruokailusuunnitelmaan sopiva perusvisaatti, joka sisältää noin 2 kuppia salaattia, kourallinen hienonnettua sipulia, viipaloitua tomaattia, yksi kuutioiksi kovetettu keitetty muna ja 1/2 kupillista vähärasvaista silputtua salaattia juusto. Tämä seos tuottaa proteiineja, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja rasvoja.
Joten mitä nämä terveelliset ainesosat lisäävät kalorien suhteen? Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnon (FDA) luvut Mayo-klinikan ehdotetuille määrille kustakin ainesosasta ovat seuraavat: romaniinisalaatti ja sipuliosat sisältävät kukin 16 kaloria; tomaatti, 22 kaloria; muna, noin 78 kaloria; ja juusto, noin 100 kaloria.
Toisin sanoen, peruselintarvikkeisiin sekoitettu salaatti, jossa on terveellisiä ainesosia, lisää jopa 235 salaattikaloria. Pari ruokalusikallista italialaista salaattikastiketta lisää vielä noin 30, mutta kermainen caesari voi tihistää yli 150 ylimääräistä kaloria kohti.
Arvioi tarjous vihreiden kaloreita
Harvard Health suosittelee kahden tai useamman vihreän sekoittamista, jotta molemmat lisääisivät kokonaisravinnepitoisuutta ja pitäisivät salaatin mielenkiintoisena. Jopa jääsalaatti, joka on vähentynyt terveystietoisten syöjien suosion vuoksi alhaisemman ravinnepitoisuutensa takia, tarjoaa miellyttävän murskauksen ja värivastaisuuden tummempien, hellävaraisten vihreiden kanssa.
Romaine on salaatti, joka on korkein monissa ravintoaineissa, mukaan lukien kuitu ja vitamiinit, kun taas jäävuori sisältää vähiten. Tuore pinaatti lisää ylimääräistä C-vitamiinia, kalsiumia ja magnesiumia.
Tietenkin, herkät vihreät kalorit ovat minimaaliset, varsinkin kun kyse on salaatin kokonaiskalorimäärästä. Suurin osa lehtisalaatista sisältää noin 10 kaloria kuppia kohti, toteaa FDA. Jääsalaatti, pääsalaatti, sisältää vielä vähemmän kaloreita.
Muiden vihannesten lisääminen
Muiden vihannesten lisääminen salaattiin antaa kontrastista rakennetta ja väriä pitäen samalla kalorimäärän alhaisena. Sinun ei tarvitse olla tutustunut syvällisesti salaattien ravitsemustietoihin tietääksesi, että tuotteiden "sateenkaari" sisältää sinulle laajemman antioksidanttisuojan.
Klassisiin vihanneslisäaineisiin heitettyihin salaateihin kuuluvat tomaatit, retiisit ja kurkut, joista yksikään ei ylitä 20 kaloria / 2-kupillinen annos, FDA: n mukaan. Voit harkita myös tuoretta parsakaalia, kukkakaalia, parsaa ja selleriä, jotka ovat kaikki melko vähän kaloreita.
Yleensä mitä makeampi raaka vihannes, sitä korkeampi se on kaloreissa ja / tai hiilihydraateissa. Mutta nämä ravintoaineet voivat myös lisätä "sateenkaaren" ravintoaineita, jotka sinun tulisi pyrkiä syömään joka päivä. Jos kyseessä on elintarvikkeita, kuten kuutioitu bataatti, lisäät myös monimutkaisia hiilihydraatteja. 1/2-kuppinen annos silputtua bataattia on noin 50 kaloria, ja maissi sisältää noin 75.
Tee siitä pääruoka
Ainakin yhden proteiiniaineosan lisääminen on paras tapa tehdä heitetystä salaatista pääruokana. Jos valitset proteiinin viisaasti, se pitää myös kalorimäärän alhaisena. Mayo-klinikan esimerkki terveellisestä heitetystä salaatista käyttää proteiinilähteisiin vähärasvaista juustoa ja kovaksi keitettyä munaa. Jokainen näistä kelloista on noin 75–100 kaloria.
Muita vähärasvaisia, terveellisiä proteiinivaihtoehtoja ovat keitetyt katkaravut, joissa on 100 kaloria 3 unssin annoksessa. Sama kokoinen kananrinta-annos sisältää noin 130 kaloria.
Jos haluat hiukan paremman proteiini-kalori-suhteen, valitse säilötyt pavut. Voit heittää 1/2-kupilliseen kahviherneiden, munuaisten papujen tai linssien lisäystä enintään 125 kaloria; samalla lisäät salaatin proteiinipitoisuutta vähintään 7 grammaa.
