Kehosi tarvitsee ruokavaliossasi huomattavia määriä rasvaa ja hiilihydraatteja. Molemmat ovat makroravinteita, jotka tarjoavat energiaa, mutta ovat selvästi erilaisia ravinteita ainutlaatuisilla kemiallisilla koostumuksilla. Kun kulutat jokaista ravintoaineesi ruoassasi, kehosi hajottaa ne eri tavalla ja ne menevät eri paikkoihin, joissa he toimivat erilaisissa tehtävissä energia-aineenvaihdunnassa.
Imeytyminen ja varastointi
Sekä rasva että hiilihydraatit ovat tärkeitä energian varastoinnissa. Kun kulutat hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne glukoosiksi, jota se käyttää energian metaboliaan. Käyttämätön glukoosi kuljetetaan maksaan, missä se varastoidaan myöhempää käyttöä varten. Monosakkaridit hajoavat nopeasti ja aiheuttavat äkillisen verensokeritason nousun. Polysakkaridit imeytyvät hitaammin ja vaikuttavat asteittain verensokeritasoon, mikä tekee niistä yleensä terveellisemmän ruokavalinnan. Rasva hajoaa pienemmiksi rasvahappomolekyyleiksi ja kolesteroliksi, jolloin veri kuljettaa ne kehon eri osiin varastointia varten.
Toimia
Vaikka sekä rasva että hiilihydraatit ovat rikkaita energialähteitä, ne palvelevat myös useita ainutlaatuisia toimintoja. Monet vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja tarvitset riittävän määrän rasvakerroksia varastoimaan ja käyttämään syömiäsi vitamiineja. Rasva auttaa myös säätelemään hormonin tuotantoa ja eristää ja suojaa elintärkeitä elimiä. Hiilihydraatit tarjoavat sekä lyhytaikaista että pitkäaikaista energiaa, kun ne hajoavat verensokeriksi tai varastoidaan vastaavasti glykogeeninä. Kuitu, erityinen sulamaton hiilihydraattimuoto, voi auttaa ylläpitämään terveellisiä verensokeritasoja, puhdistamaan paksusuolen, alentamaan veren kolesterolitasoa ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Ruokavaliosuositukset
Hiilihydraattien tulisi olla noin 45-65 prosenttia kokonaiskulutuksesta, lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunnan mukaan. Jos kulutat 2 000 kalorin ruokavaliota, tarvitset noin 900 - 1 300 kaloria hiilihydraateista tai noin 225 - 325 grammaa. Rasvan pitäisi olla noin 20-35 prosenttia kaloreistasi. 2000-kalorisen ruokavalion tulisi sitten koostua 400 - 700 kaloria rasvasta tai 44 - 78 grammaa.
Viisaiden valintojen tekeminen
Hiilihydraatteja syödessä on joitain vaihtoehtoja, jotka ovat parempia kuin toiset. Harvardin lääketieteellinen koulu suosittelee vähän glykeemisiä hiilihydraatteja, jotka eivät nosta verensokeriasi niin vaikeina kuin korkean glykeemisen hiilihydraatit. Hyviä valintoja ovat hedelmät ja vihannekset, pavut, pähkinät, vähärasvaiset maitotuotteet, täysjyvätuotteet ja täysjyväpasteet. Kun valitset rasvoja, valitse mono- tai monityydyttymättömät rasvat. Hyviä rasvoja ovat oliiviöljy, seesamiöljy, safloriöljy, saksanpähkinät, avokadot, pähkinät, oliivit, pellavansiemenet ja rasvaiset kalat.
