Jossain elämän vaiheessa pitkäaikainen sairaus tai vamma vaatii todennäköisesti sairaalassa oleskelun. Vaikka oletkin Uskomaton Hulk, voit odottaa menettävän joitakin lihasmassaa ja voimaasi - vain yhden viikon kuluttua, vuonna 2016 tehdyn diabetestutkimuksen mukaan. Ota kuitenkin sydän. Keholla on uskomattoman suuri kyky korjata itsensä, kun olet tiellä paranemiseen. Paras tapa saavuttaa jalkojen voimat riippuu nykyisistä fyysisistä kyvyistään ja energiatasostasi.
Kärki
Kävely- ja kehonpainoharjoitukset auttavat sinua palauttamaan jalkojen voimat palatessasi kotiin sairaalasta.
Arvioi kykysi
Saatat olla melko heikko, kun palaat kotiin sairaalasta. Jos et vielä rajoitu sänkyyn, vain seisominen voi vaatia paljon vaivaa ja tarvitset silti apua portaiden ympärille ja ylös ja alas. Toisaalta saatat olla liikkuva, mutta tunnet suurta väsymystä, mikä vaikuttaa myös liikuntakykyysi.
Ole realistinen missä olet ja kuinka paljon voit tehdä heti. On olemassa yksinkertaisia harjoituksia, joiden avulla voit alkaa saada voimasi takaisin, vaikka olisitkin sängyssä. Sitten voit lisätä asteittain harjoitusten haastetta kun palautat liikkuvuuden ja energian. Mutta tämä voi viedä hetken, joten ole kärsivällinen. Jos teet liian paljon liian aikaisin, voit palata takaisin.
Kärki
Ennen kuin teet harjoituksia, tarkista lääkäriltäsi, mitä hän suosittelee.
Seuraa fysioterapiaohjelmaasi
Olipa sinulla erityinen jalkavamma tai jokin muu vamma tai sairaus, lääkäri on saattanut määrätä fysioterapian pitkän sairaalassa olon jälkeen. Fysioterapeuttisi suunnittelee asteittaisen kuntoutusohjelman kuntoutuksellesi sängyn jälkeen, joka on erityinen kykyysi ja kuntoasi varten. Jos näin on, muista seurata tätä ohjelmaa johdonmukaisesti ja kommunikoida fysioterapeutin kanssa mahdollisista huolestasi tai kysymyksistäsi.
Vaikka et ole saanut lääkärin tilauksia fysioterapiasta, fysioterapeutin kanssa työskentely palautumisen alussa voi olla erittäin hyödyllistä - jos se on saatavilla ja edullinen. Saat yksilöllisen suunnitelman, jossa on erityisiä harjoituksia ja aktiviteetteja. Fysioterapeutti auttaa todennäköisesti myös asettamaan jalkavoimien palauttamista koskevat tavoitteet, jotka pitävät sinut keskittyneenä ja motivoituneena.
Nouse ylös ja kävele
Nouseva ja vakaa jaloillasi kasvava aika- ja etäisyys on ensimmäinen askel voimien palauttamiseksi sängyn lepoajan jälkeen. Olet ehkä jo tehnyt tämän ennen lähtöä sairaalasta, joten sinun pitäisi jatkaa sen tekemistä kotona. Pystytkö vain kävelemään käytävän pituudella vai voitko kävellä lohkosi ympäri, nousta ylös ja tehdä sen ainakin muutaman kerran päivässä lääkärisi ohjeiden mukaisesti.
Jos olet edelleen epävakaa jaloillasi, jopa sängyn vieressä seisova harjoittelu voi alkaa vahvistaa pieniä stabilointilihaksia, jotka tukevat polvia ja nilkoita. Tee tämä huolellisesti; Varmista, että sinulla on joku tukemaan sinua tai kävelijä tai tukeva huonekalu nojautuaksesi. Jos seistä molemmilla jaloilla on helppoa, yritä nostaa toinen jalka ja sitten toinen.
Aloita painoharjoituksista
Sinun ei tarvitse vielä kiirehtiä takaisin kuntosalille - tai jopa nostaa painoa. Olet vasta aloittamassa, joten ota se helposti. Voit tehdä yksinkertaisia vahvistusharjoituksia edes noustamatta sängystä. Jos pystyt, haasta itsesi kuitenkin tekemällä seisomaharjoituksia.
Jalan hissit: Makaa selässäsi ja ojenna toinen jalka. Pidä jalka suorana, nosta se 45 asteeseen ja laske sitten leijuaksesi. Toista 10 - 20 kertaa; vaihda sitten jalat. Tee yhdestä kolmeen sarjaa.
Sivujalojen nostimet: Makaa sivullasi siten, että toinen jalka on toisen päällä. Nosta jalkasi 45 asteeseen. Laske se sitten alas koskettaaksesi lyhyesti jalkaa ennen kuin nostat sitä uudelleen. Toista 10 - 20 kertaa molemmin puolin yhdestä kolmeen sarjaa.
Tuplajalat: Nosta selällesi ja nosta molemmat jalat yhdessä, vaikka se olisi vain muutama tuuma. Pidä vatsasi sopimuksella ja paina alaselkäsi sänkyyn tai lattiaan. Toista 5-10 kertaa yhdestä kolmeen sarjaa.
Sillat: Taivuta polviasi ja paina jalat sänkyyn tai lattiaan. Supista ydinlihaksesi ja nosta lantiosi polvien mukaisesti. Toista 10 kertaa yhdestä kolmeen sarjaa.
Kyykky: Aseta jalat olkapäätä etäisyyden päähän tai leveämmäksi. Pidä varpaasi osoittaen eteenpäin tai hieman ulospäin. Pidä vartalo pystyssä ja rintaosa ulospäin, kun taiputat polviasi laskeaksesi hitaasti ikään kuin istuisit tuolilla. Tulkaa alas niin alas kuin mahdollista ilman korkojen nostoa; nouse sitten lähtöasentoon.
Lunges: Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla. Taivuta etu- ja takapolvia mahdollisimman lähelle 90 astetta. Varmista, että etupolvi ei kulje etuvarjojesi yli; jos se niin käy, kävele etujalkaa hieman eteenpäin. Paina jalkojesi läpi noustaksesi takaisin lähtöasentoon ja toista 10 kertaa. Tee yksi tai kolme sarjaa.
Vasikka nostaa: Seiso askeleella korkoosi roikkuessa reunasta. Pidä jalat suorana, nouse varpaillesi niin korkealle kuin pystyt. Laske sitten kantapääsi, kunnes ne upottavat askelman alapuolelle. Toista yhdestä kolmeen 10 toistoasetusta. Lisää haastetta tekemällä yhden jalan vasikankorotuksia.
Yhden jalan tasapaino lonkan saranalla: Seiso toisella jalallaan toisen jalan ollessa hieman taivutettu. Sarana hitaasti lantiolla, niin nostettu jalkasi ulottuu takanasi ja vartalo liikkuu kohti lattiaa. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti; palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 kertaa molemmilla jaloilla enintään kolme sarjaa. Jos tunnet olosi epävakaana jollakin jalalla, pidä seinää tai huonekalua tukena.
Työ liikkuvuuden ja joustavuuden suhteen
Liikkuvuus on helppous, jolla nivelisi liikkuvat koko liikealueellaan, ja joustavuus on lihasteidesi kyky pidentää. Olet menettänyt sekä liikkuvuuden että joustavuuden, ja niiden palauttaminen on tärkeää jalkojen lujuuden ja toiminnan rakentamiseksi. Se on yhtä tärkeää kuntoutuksen ensimmäisessä vaiheessa kuin lihasvoiman saaminen.
Hyvä asia on, että sinun ei tarvitse edes nousta sängystä työskennelläksesi alavartalon liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi. Kokeile näitä harjoituksia sängyssä tai sohvalla tai lattialla:
Jalan, polven ja nilkan ympyrät: Aloita molemmat jalat ojennettuna. Nosta toinen jalka ja pitämällä sitä niin suorana kuin pystyt, liikuta sitä ympyränä jalkapistokkeessa. Aloita pienillä ympyröillä ja lisää sitten halkaisijaa. Tee viisi - 10 ympyrää yhdessä suunnassa; vaihda sitten suunnat. Varmista, että molemmat jalat.
Nosta toinen jalka uudelleen. Pidä reiden yläosa staattisena ja siirrä alaosaa polvissa nyrkissä. Tee 5-10 toistoa yhteen suuntaan; sitten vaihtaa. Tee sama molemmilla jaloilla.
Lopuksi jatka jalkaa ja tee nilkkaympyrät kiertämällä jokaista jalkaa yhteen suuntaan ja sitten vastakkaiseen suuntaan.
Venytä ja jatka: Aloita jalat ojennettuna. Taivuta toinen polvi ja vedä se kohti kasvojasi. Jos pystyt, tartu kädet ylemmän säärän ympärille ja vedä polvi varovasti sisään. Pidä muutaman sekunnin ajan; jatka sitten jalkaa niin suorana kuin mahdollista asettamatta sitä alas. Toista viisi kertaa ja vaihda sivut.
Sivupöydässä sijaitsevat nelikärryt ja lonkkajoustavat venytys: Vieritä toiselle puolelle jalat pinottuina toistensa päälle. Taivuta yläosa ja saavuta jalkasi kohti yläosaa. Jos pystyt, tavoita taaksepäin ja tartu jalkaan yläkädellä.
Pidä polvet yhdessä rivissä ja paina ulos ylä lonkan läpi tunteaksesi venytyksen. Pidä 10 sekuntia ja vapauta. Toista kolme kertaa; vaihda sitten sivut.
