On tyypillistä tuntea, että olet kivitähti painon pudotuksen aikana päivällä, mutta kun aurinko laskee, olet todennäköisemmin ottamassa muutaman askeleen taaksepäin. Vaikka yöaikainen syöminen itsessään ei ole huonoa, siihen liittyy yleensä todennäköisemmin epäterveellisiä ruokia tai suositeltuja suurempia annoksia. Mutta tekemäsi pienet valinnat (tai tekemättömät valinnat) voivat auttaa sinua pysymään tiellä ja asettamaan sinut menestykseen seuraavaa päivää varten. Käytä tätä luetteloa kahdeksasta tehtävästä, joita voit tehdä joka ilta oppaana, jotta voit jatkaa painonpudotuksen matkaa menestyksekkäästi - jopa auringonlaskun jälkeen.
On tyypillistä tuntea, että olet kivitähti painon pudotuksen aikana päivällä, mutta kun aurinko laskee, olet todennäköisemmin ottamassa muutaman askeleen taaksepäin. Vaikka yöaikainen syöminen itsessään ei ole huonoa, siihen liittyy yleensä todennäköisemmin epäterveellisiä ruokia tai suositeltuja suurempia annoksia. Mutta tekemäsi pienet valinnat (tai tekemättömät valinnat) voivat auttaa sinua pysymään tiellä ja asettamaan sinut menestykseen seuraavaa päivää varten. Käytä tätä luetteloa kahdeksasta tehtävästä, joita voit tehdä joka ilta oppaana, jotta voit jatkaa painonpudotuksen matkaa menestyksekkäästi - jopa auringonlaskun jälkeen.
1. Syö illallista, ei välipaloja
Tyydyttävien aterioiden syöminen ja niiden välisen välittämättä syöminen mielettömästi on rasvan menetysstrategia, joka saa tieteellistä tukea vuosittain. Hepatology-lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan useammat syömisjaksot johtavat kehon rasvan lisääntymiseen ja heikentyneeseen glukoosin käsittelyyn, jopa samalla kalorikulutustasolla. Joten sen sijaan, että välipalat heti työn jälkeen, syödä ateria muutamaa tuntia myöhemmin ja sitten välipala vielä enemmän ennen nukkumaanmenoa, yritä keskittyä yhden ilta-aterian pitämiseen ja syömiseen.
Tyydyttävien aterioiden syöminen ja niiden välisen välittämättä syöminen mielettömästi on rasvan menetysstrategia, joka saa tieteellistä tukea vuosittain. Hepatology-lehdessä julkaistun vuoden 2014 tutkimuksen mukaan useammat syömisjaksot johtavat kehon rasvan kertymiseen ja heikentävät sokerin käsittelyä, jopa samalla kalorikulutustasolla. Joten sen sijaan, että välipalat heti työn jälkeen, syödä ateria muutamaa tuntia myöhemmin ja sitten välipala vielä enemmän ennen nukkumaanmenoa, yritä keskittyä yhden ilta-aterian pitämiseen ja syömiseen.
2. Pienennä päivällisen kokoa
Useimmille ihmisille illallinen on päivän suurin ja kalorein ateria. Mutta sen ei tarvitse olla, ja voit auttaa lisäämään painonpudotusta tekemällä päivällisestä kevyemmän aterian. Jos syöt tällä hetkellä yli kolmanneksen päivittäisistä kaloreistasi illallisella, voit vähentää lihavuuden riskiin puoleensi vaihtamalla asiat ylös ja kuluttamalla yli kolmanneksen kaloreistasi ennen keskipäivää, kertoo Journal of Human Ravitsemus ja dieetit. Ruoan saannin siirtäminen enemmän etukäteen ladattavaksi päivässä auttaa myös sinua tuntemaan olonsa energiseksi ja vähemmän nälkäiseksi koko päivän ajan ja saamaan enemmän kestävyyttä ja voimaa treenisi aikana.
Useimmille ihmisille illallinen on päivän suurin ja kalorein ateria. Mutta sen ei tarvitse olla, ja voit auttaa lisäämään painonpudotusta tekemällä päivällisestä kevyemmän aterian. Jos syöt tällä hetkellä yli kolmanneksen päivittäisistä kaloreistasi illallisella, voit vähentää lihavuuden riskiin puoleensi vaihtamalla asiat ylös ja kuluttamalla yli kolmanneksen kaloreistasi ennen keskipäivää, kertoo Journal of Human Ravitsemus ja dieetit. Ruoan saannin siirtäminen enemmän etukäteen ladattavaksi päivässä auttaa myös sinua tuntemaan olonsa energiseksi ja vähemmän nälkäiseksi koko päivän ajan ja saamaan enemmän kestävyyttä ja voimaa treenisi aikana.
3. Suunnittele aamiainen
Koska illallinen on kevyemmällä puolella, voit odottaa heräävän ruokahalua. Kiirettämällä valmistautumisen ja ovesta ulos ilman polttoainetta, voi tuntua säästö kalorilta, mutta se todella asettaa sinut syömään enemmän myöhemmin päivällä. Suunnittele aamiainen muutamalla minuutilla illalla ja varmista, että sinulla on proteiineja, kuten munia tai jogurttia, tuoreita hedelmiä tai vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysvehnäleipää, kaurahiutaleita tai mysliä. On myös tärkeää varmistaa, että sinulla ei ole kahvia! Säästä vielä enemmän aikaa valmistelemalla kaikkea edellisenä iltana.
Koska illallinen on kevyemmällä puolella, voit odottaa heräävän ruokahalua. Kiirettämällä valmistautumisen ja ovesta ulos ilman polttoainetta, voi tuntua säästö kalorilta, mutta se todella asettaa sinut syömään enemmän myöhemmin päivällä. Suunnittele aamiainen muutamalla minuutilla illalla ja varmista, että sinulla on proteiineja, kuten munia tai jogurttia, tuoreita hedelmiä tai vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysvehnäleipää, kaurahiutaleita tai mysliä. On myös tärkeää varmistaa, että sinulla ei ole kahvia! Säästä vielä enemmän aikaa valmistelemalla kaikkea edellisenä iltana.
4. Aseta nukkumaanmenoaika ja pysy siitä
Hyvä yöunet on voimakas liittolainen maksimoimalla rasvan menetyksesi. Kansallisen tiedeakatemian Proceedings-julkaisussa julkaistu vuoden 2013 tutkimusasiakirja osoitti, kuinka dramaattisesti riittämätön uni voi estää ponnistelujasi. Verrattuna kohteisiin, jotka nukkuivat yhdeksän tuntia yössä, naiset, jotka saivat vain viisi tuntia unta, söivät huomattavasti enemmän kaloreita, melkein kaikki he tulivat välipaloista illallisen jälkeen. Itse asiassa unettomat naiset söivät 42 prosenttia enemmän kaloreita iltapalana ja ottivat niissä välipalloissa enemmän energiaa kuin minkään yksittäisen aterian yhteydessä. Joten valitse nukkumaanmeno noin seitsemän tai yhdeksän tuntia ennen kuin sinun täytyy herätä joka aamu ja sitoutua siihen.
Luotto: Rhema Kallianpur / Unsplash.comHyvä yöunet on voimakas liittolainen maksimoimalla rasvan menetyksesi. Kansallisen tiedeakatemian Proceedings-julkaisussa julkaistu vuoden 2013 tutkimusasiakirja osoitti, kuinka dramaattisesti riittämätön uni voi estää ponnistelujasi. Verrattuna kohteisiin, jotka nukkuivat yhdeksän tuntia yössä, naiset, jotka saivat vain viisi tuntia unta, söivät huomattavasti enemmän kaloreita, melkein kaikki he tulivat välipaloista illallisen jälkeen. Itse asiassa unettomat naiset söivät 42 prosenttia enemmän kaloreita iltapalana ja ottivat niissä välipalloissa enemmän energiaa kuin minkään yksittäisen aterian yhteydessä. Joten valitse nukkumaanmeno noin seitsemän tai yhdeksän tuntia ennen kuin sinun täytyy herätä joka aamu ja sitoutua siihen.
5. Älä tarkista Facebookia
Kuten mikään muu, sosiaalisessa mediassa on etuja ja haittoja. Mutta jos yrität laihtua, se saattaa olla sen arvoista leikata. Naiset ja terveys -lehdessä julkaistun vuoden 2017 lehden mukaan lisää viettämällä aikaa Facebookissa voi olla ei-toivottuja vaikutuksia naisiin, jotka haluavat laihtua. Kuluttaen paljon aikaa sosiaalisen median sivuston selaamiseen havaittiin liittyvän enemmän ruumiin negatiivisia tunteita, lisääntyneitä kehon ja painon vertailuja ja epäjärjestyneempiä syömisoireita. Säästä siis sosiaalisen median aika aiemmin päivällä ja anna itsellesi aikaraja.
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesKuten mikään muu, sosiaalisessa mediassa on etuja ja haittoja. Mutta jos yrität laihtua, se saattaa olla sen arvoista leikata. Naiset ja terveys -lehdessä julkaistun vuoden 2017 lehden mukaan lisää viettämällä aikaa Facebookissa voi olla ei-toivottuja vaikutuksia naisiin, jotka haluavat laihtua. Kuluttaen paljon aikaa sosiaalisen median sivuston selaamiseen havaittiin liittyvän enemmän ruumiin negatiivisia tunteita, lisääntyneitä kehon ja painon vertailuja ja epäjärjestyneempiä syömisoireita. Säästä siis sosiaalisen median aika aiemmin päivällä ja anna itsellesi aikaraja.
6. Harjoittele uutta reseptiä
Se ei todennäköisesti tule niin paljon yllätyksenä, mutta illallisen syöminen voi vaikuttaa kielteisesti vyötäröösi. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä julkaistussa vuoden 2016 tutkimuksessa kerättiin ja analysoitiin laaja valikoima ravintola-aterioita kaikkialta Yhdysvalloista. He havaitsivat, että keskimääräinen ravintola-ateria sisälsi 1 205 kaloria ja kolme neljästä suosituimmasta keittiöstä (amerikkalainen, italialainen ja kiinalainen) tarjosi ruokailijoille keskimäärin mahtavia 1, 495 kaloria yhdessä ateriassa! Vaikka et ole pääkokki, rakentamalla tapa löytää yksinkertaisia, terveellisiä illallisreseptejä ja tehdä niistä kotona, maksetaan suuria osinkoja - mittakaavassa ja pankkitililläsi.
Luotto: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSe ei todennäköisesti tule niin paljon yllätyksenä, mutta illallisen syöminen voi vaikuttaa kielteisesti vyötäröösi. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä julkaistussa vuoden 2016 tutkimuksessa kerättiin ja analysoitiin laaja valikoima ravintola-aterioita kaikkialta Yhdysvalloista. He havaitsivat, että keskimääräinen ravintola-ateria sisälsi 1 205 kaloria ja kolme neljästä suosituimmasta keittiöstä (amerikkalainen, italialainen ja kiinalainen) tarjosi ruokailijoille keskimäärin mahtavia 1, 495 kaloria yhdessä ateriassa! Vaikka et ole pääkokki, rakentamalla tapa löytää yksinkertaisia, terveellisiä illallisreseptejä ja tehdä niistä kotona, maksetaan suuria osinkoja - mittakaavassa ja pankkitililläsi.
7. Luo keskustelu
Sen sijaan, että viettäisit kaiken vapaa-ajan harrastaaksesi yksin tekemistä, istuaksesi pöydälläsi yksin tai rentoutua sohvalla ja tarkkailla Netflixiä itse, etsi tapa puhua toisen ihmisen kanssa. Voit keskustella siskon kanssa puhelimessa, keskustella ystävien kanssa kirjakerhossa tai saada päivittäisen kehyksen puolisostasi ja lapsilta päivälliselle. Sosiaaliset yhteydet ovat tärkeitä ylläpitää, ja muiden ihmisten elämässä pitämisen tuki auttaa meitä suvaitsemaan ja sopeutumaan vaikeina aikoina. Sosiaalisen tuen puuttuminen voi johtaa ruoan kääntymiseen emotionaaliseen selviytymiseen ja laihtuneen painon palauttamiseen.
Luotto: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesSen sijaan, että viettäisit kaiken vapaa-ajan harrastaaksesi yksin tekemistä, istuaksesi pöydälläsi yksin tai rentoutua sohvalla ja tarkkailla Netflixiä itse, etsi tapa puhua toisen ihmisen kanssa. Voit keskustella siskon kanssa puhelimessa, keskustella ystävien kanssa kirjakerhossa tai saada päivittäisen kehyksen puolisostasi ja lapsilta päivälliselle. Sosiaaliset yhteydet ovat tärkeitä ylläpitää, ja muiden ihmisten elämässä pitämisen tuki auttaa meitä suvaitsemaan ja sopeutumaan vaikeina aikoina. Sosiaalisen tuen puuttuminen voi johtaa ruoan kääntymiseen emotionaaliseen selviytymiseen ja laihtuneen painon palauttamiseen.
8. Ajattele tulevaisuuttasi
Yksi ruokavalion liukastumisen tunnusmerkeistä on, kun valitset impulsiivisesti pienemmän palkinnon (esimerkiksi pala kakkua) sen sijaan, että suuremman palkkion sijaan sinun tulisi työskennellä (kuten ohuempi vartalo tai terveempi verenpaine). Tätä kutsutaan "viivästyttäväksi diskonttaamiseksi", ja jos yrität laihtua, se on yksi tärkeimmistä vihollisista, joita haluat välttää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että "episodinen tulevaisuuden ajattelu" - tulevaisuuden tiettyjen tapahtumien visualisointi - on tekniikka, joka torjuu tätä viivealennusta. Soita tähän tekniikkaan päiväkirjaamalla, kokoamalla inspiraatiotaulu tai vain unelmoimalla illalla, kun tahtovoima saattaa tarvita lisäystä pysyäksesi ruokavalioidesi suhteen.
Luotto: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesYksi ruokavalion liukastumisen tunnusmerkeistä on, kun valitset impulsiivisesti pienemmän palkinnon (esimerkiksi pala kakkua) sen sijaan, että suuremman palkkion sijaan sinun tulisi työskennellä (kuten ohuempi vartalo tai terveempi verenpaine). Tätä kutsutaan "viivästyttäväksi diskonttaamiseksi", ja jos yrität laihtua, se on yksi tärkeimmistä vihollisista, joita haluat välttää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että "episodinen tulevaisuuden ajattelu" - tulevaisuuden tiettyjen tapahtumien visualisointi - on tekniikka, joka torjuu tätä viivealennusta. Soita tähän tekniikkaan päiväkirjaamalla, kokoamalla inspiraatiotaulu tai vain unelmoimalla illalla, kun tahtovoima saattaa tarvita lisäystä pysyäksesi ruokavalioidesi suhteen.
Mitä mieltä sinä olet?
Yritätkö laihtua? Onko sinulla vaikeampaa iltaisin? Mitä teet pitääksesi itsesi radalla? Käytätkö jotain täällä luetelluista tavoista? Onko muita lisättäviä? Uskotko, että käytät jotain näistä käytännössä? Jaa ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
Luotto: Nikodash / iStock / GettyImagesYritätkö laihtua? Onko sinulla vaikeampaa iltaisin? Mitä teet pitääksesi itsesi radalla? Käytätkö jotain täällä luetelluista tavoista? Onko muita lisättäviä? Uskotko, että käytät jotain näistä käytännössä? Jaa ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
