Vuodesta 1996 vuoteen 2012 Ray Lewis oli yksi parhaimmista ja pelätyimmistä linjapelaajista Kansallisessa jalkapalloliitossa. Hän oli kahdesti NFL: n vuoden puolustava pelaaja, ensimmäinen joukkue All-Pro -valinta seitsemän kertaa ja hänet valittiin 13 Pro Bowl -peliin. Lewis katsoi menestyksensä osittain työetiikkaan ja intensiiviseen treenirutiiniin, jossa yhdistettiin vanhan koulun harjoitukset omiin innovaatioihinsa.
Ray Lewis -harjoittelu
Ray Lewis -harjoittelu on intensiivistä, mutta ei puhtaasti tieteellistä. Yksi hänen koulutusmenetelmistä - jota hän aloitti poikana, mutta jatkoi edelleen ammattilaisena - oli valita kortteja kannelta ja suorittaa lisäosia kunkin kortin mukaisesti. Jos hän piirtää esimerkiksi seitsemän, hän tekisi seitsemän punnerrusta. Kasvokortti oli arvoltaan 10 pushupiä, ässä 25 ja jokeri 50. Hän jatkoi koko kannen läpi, sekoitti kortit ja teki sitten saman harjoituksen, mutta situpien kanssa. Hänen NFL-päiviensä aikana hän kävi läpi kolme korttipakkaa kutakin harjoitusta varten.
Ranta vartalovahva
Lewis piti mieluummin toiminnallisia harjoituksia, joissa on urheilullinen sovellus, koneisiin työskentelyyn. Yksi hänen katkotuista harjoituksistaan sisälsi juoksemisen hiekalla 45 puntaa painavan liivin päällä. Lämmittely sisälsi 100 hyppäävää nosturia ja 100 kyykkyä samalla, kun liivi oli päällä. Sitten hän sijoitti kolme kartiota 10 jaardin päässä toisistaan hiekkaa pitkin ja suoritti erilaisia sprintejä. Esimerkiksi, hän linjasi 10 metriä ensimmäisen kartion edessä ja sprintti kartioon, takaisin lähtöviivalleen ja palaa sitten kartioon. Toistanut harjoituksen neljä kertaa, hän suoritti viisi 20 jaardin sprinttiä ja viisi 30 jaardin sprinttiä.
Näyteharjoittelu
Kun Lewis lähti rannalta ja iski kuntosalille, hän mieluummin käsipaino- ja ruumiinpainoharjoituksia. Näyteharjoitteluun voi kuulua neljä sarjaa kallistus- ja litteäpenkkisiä puristimia, hartioita ja rivejä, kolme sarjaa makaavia trivapsin jatkeita sekä kaksi sarjaa etu- ja sivusuunnassa, hauislihakset ja ristikkovarteen kiharat, roikkuvat jalkakorotukset ja roikkuu vino kaarevuus.. Lewis suoritti jokaisen sarjan epäonnistumiseen.
Johdonmukaisuus on avain
Lewis suoritti 60 minuutin harjoittelua vähintään kolme kertaa päivässä, viisi päivää viikossa offseasons-aikana, kun hän pelasi NFL: ssä. Hän asetti noin 90 minuutin lepoa istuntojen välillä. Hän suoritti vatsan ja ydinharjoittelua joka päivä - esimerkiksi hän teki välillä 2 500 - 3 000 ab viilaa viikossa teräs ab-pyörän avulla. Hän suoritti myös plyometrisiä rajoituksia.
Korttipakka-harjoitus
Vaikka sinun ei ehkä ole järkevää harjoittaa Ray Lewisin tavoin, voit tehdä oman korttipakan harjoituksen kotona. Määritä painon mukaiset harjoitukset jokaiselle pukulle - esimerkiksi kyykky sydämelle, punnerruspallot, rypistyskerhot ja timantit. Toistuksesi määräytyy valitsemasi kortin numeron perusteella.
Valitse asetettu harjoitus jokaiselle kasvokortille, kuten 20 hyppyjakkia Jacksille, 20 vuorikiipeilijää Queensille, 30 sekunnin lankku Kingsille ja 10 vedot ässille. Valitse yksi kortti kerrallaan ja työskentele kannen läpi.
