Keskimääräinen jalkapalloilija juoksee 5–6, 5 mailia tyypillisessä pelissä, josta suuri osa on sprintissä, joka vaatii sydämen työtä 85 prosentilla maksimimäärästä. Parhaimman suorituskyvyn saavuttamiseksi näissä olosuhteissa pelaajan on kuluttava säännöllisesti riittävästi kaloreita ja saadakseen ne oikeasta suhteesta ravinnepitoisiin ruokia. Kysy lääkäriltä tai urheiluravituksen asiantuntijalta auttaa sinua kehittämään henkilökohtainen ruokavalio, joka parantaa jalkapallo-taitojasi.
Kalorien kokonaismäärä
Virginia Tech -harjoittelualan professori Jay Williamsin mukaan jalkapalloilijan on yleensä kuluttava 20–27 kaloria jokaista painon kiloa kohden päivässä korvatakseen harjoitteluissa ja otteluissa poltettua energiaa. Tämä tarkoittaa, että 120 kilon naispuolinen pelaaja tarvitsee noin 2 400–3 240 kaloria päivässä, kun taas 160 kilon naispuolisen pelaajan on oltava 3 200–4 320 kaloria päivässä. Elite jalkapalloilijat saattavat tarvita enemmän, kun taas vapaa-ajan harrastajat, amatöörit voivat tarvita vähemmän.
Kalorit hiilihydraateista
Noin 60–70 prosenttia jalkapalloilijan päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä tulisi saada hiilihydraateilla tai noin 4 grammalla hiilihydraatteja pelaajan painon jokaista kiloa kohden päivittäin, Williams sanoo. Muut urheiluravitsemuksen asiantuntijat suosittelevat noin 2–3 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohden. Keskimäärin 160 kilon painoinen mies, joka noudattaa Williamsin neuvoja, tarvitsisi noin 2 444 kaloria päivittäin hiilihydraateista eli 611 grammaa. 120 punnan nainen tarvitsisi noin 1833 kaloria, joita toimittaa noin 458 grammaa hiilihydraatteja. Näiden hiilihydraattien tulisi olla peräisin useista vähärasvaisista, vähän sokeria sisältävistä lähteistä, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista ja makeuttamattomista mehoista.
Kaloreita rasvasta
Jalkapalloilijoiden ei tulisi välttää rasvaa, mutta heidän tulisi keskittyä mono- ja monityydyttymättömiin lähteisiin, kuten mereneläviin, pähkinöihin ja pähkinävoihin, oliiveihin, avokadoihin ja kasviöljyihin, kuten oliiviöljyyn, välttäen samalla jalostettujen elintarvikkeiden transrasvoja ja voin tyydyttyneitä rasvoja, täys- rasvainen meijeri ja punainen liha. Williams suosittelee saamaan vähintään 20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi terveellisistä rasvoista, mutta Jalkapallo-ruokaoppaan yhteiskirjailija Nancy Clark sanoo, että sinun tulisi pyrkiä enemmän kohti 25 prosenttia. 160 naulaisella miehellä voi olla noin 94 grammaa rasvaa päivittäin, ja se tuottaa 846 kaloria; 120 punnan naisella voisi olla noin 70 grammaa rasvaa, joka toimittaa 634 kaloria päivässä.
Kaloreita proteiinista
Williamsin ja useiden muiden urheiluravintoalan asiantuntijoiden mukaan proteiinin tulisi olla 10 prosenttia tyypillisestä jalkapalloilijan ruokavaliosta tai 0, 5–0, 8 grammaa proteiinia kutakin painosi puntaa kohti. Miespeleillä, jotka painavat 160 kiloa, voi olla noin 100 - 130 grammaa proteiinia yhteensä 400 - 520 kaloria päivässä, kun taas naisilla, jotka painavat 120 kiloa, pitäisi olla keskimäärin 282 kaloria noin 71 grammasta proteiinia. Valitse vaatimaton nahaton siipikarja, vähärasvaiset naudanlihan tai sianlihan palot, kalat, äyriäiset, pavut ja palkokasvit, pähkinät, siemenet, soijatuotteet ja vähärasvaiset tai rasvaton meijeri, kuten jogurtti, maito tai juusto.
