Mikään muu yleisurheilu on niin hankala kuin 800 metrin juoksu. Se on juuttunut omituiseen keskitieeseen all-out-sprintin ja etäisyyskilpailun nopeuden välillä.
Kahdessa täydessä kierroksessa radan ympärillä et voi sprinttiä samassa tahdissa kuin 400 metrin juokseminen, mutta etumatkailusta puuttuu kiireellisyys. Parantaaksesi 800-aikaasi, sinun täytyy sprinttiä, ajaa matkoja, nostaa painoja ja harjoittaa plyometriaa.
Juoksuharjoittelu
Rataharjoitukset ovat tärkein osa raidekilpailun harjoittelua. Voit nostaa painoja ja ajaa mäkiä niin paljon kuin haluat, mutta sinun täytyy harjoitella todellista tapahtumaa saadaksesi paremman pääsyn siihen.
Et kuitenkaan halua ajaa 800M yhä uudelleen ja uudelleen koulutuksessa. Lyhyemmän ja pidemmän matkan ajaminen auttaa sinua nopeammin ja rakentamaan kestävyyttä. Se on nopeuden ja kestävyyden yhdistelmä, joka tekee sinusta parempia tässä hybridi kisassa.
Sprintti
Lyhyempiä kuin 800 harjoitteluharjoittelu auttaa rakentamaan nopeutta. Aloita 30 metrin juoksulla. Kun aloitat kilpailun, sinun on kiihdyttävä nopeasti ajonopeudellesi. Ensimmäisiä kolmekymmentä metriä käytetään nousemaan nopeuteen mahdollisimman nopeasti. Voit harjoitella tätä kymmenessä sarjassa, kiihdyttämällä mahdollisimman nopeasti ja hyppäämällä sitten takaisin lähtöviivalle.
300 metrin sprintti on hyvä mittari nopeudellesi. Voit ajaa 300: n niin nopeasti kuin mahdollista ja sitten hypätä radan yli lähtöviivalle ja tehdä sen uudelleen. Yritä ajaa samalla tahdilla niin monta sprinttiä kuin mahdollista.
Lepojaksosi tulisi olla vain noin minuutti, joka on juuri tarpeeksi aikaa siirtyä lähtöviivalle ja saada hengityksen.
Etäharjoittelu
Nopea sprintauskyky on vain puoli taistelua 800: ssa. Sinun on myös pystyttävä ylläpitämään nopeuttasi, jolloin kestävyysharjoittelu tulee. Helpoin tapa harjoittaa kestävyyttä on ajaa pidempiä matkoja, kuten maili. Voit harjoitella myös sprinttejä, kuten 100 metriä, alhaisemmalla intensiteetillä. Sen sijaan, että suorittaisit sarjan sprintit niin nopeasti kuin pystyt ja kutsut sitten päiväksi, tekisit 10 - 20 sprinttiä juuri nopeuden alapuolella, hyvin vähän lepoa.
Painohuone
Radalla juokseminen on tärkein osa harjoittelua, mutta sinun on lisättävä muita asioita nopeamman juoksun helpottamiseksi. Painohuoneessa on paljon työkaluja, jotka tekevät jalkasi, rodun moottorin, vahvemmaksi. Liikkuvat kuin selkäkyykyt toimivat jalat ja lonkat, jotka ovat tärkeimmät juoksemisen lihakset. Vahvemmaksi tässä liikkeessä paranee nopeutesi, lehden Science and Medicine and Sport -lehden vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.
Muut painoharjoitteluharjoitukset, kuten jalkapuristimet ja lungelit, auttavat sinua hakeutumaan pois 800 miljoonaa kertaa. Kaikki, mikä lisää jalkojasi lihaksia ja voimaa, on tekemisen arvoinen.
plyometrics
Toinen harjoitustyyppi, joka auttaa sprintereitä, on plyometrics tai hyppyharjoittelu. Painot rakentavat lujuutta, mutta plyometrit lisäävät nopeutta. Voit tehdä pystysuuntaisia laatikkohyppyjä yrittäen nousta joka kerta mahdollisimman korkealle. Hyppääminen eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, auttaa myös, koska se muistuttaa sprintausliikettä. Kun saavutat paremman plyometrics-harjoittelun, voit harjoitella hyppäämistä eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt yhdellä jalalla, mikä on erityisempi sprintissä kuin hyppy kahdella jalalla.
Kun harjoittelet plyometriaa, tavoitteena ei ole tehdä paljon toistoja. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä olemaan mahdollisimman räjähtävä noin viiden toiston ajan ja tehdä vain viisi sarjaa harjoittelun aikana. Koska plyometrit ovat niin intensiivisiä ja voimakkaita, loukkaantumisriski on korkeampi kuin painojen nosto tai sprintaaminen, joten muista ottaa asiat hitaasti aloittaessasi.
