Urheilijat, jotka haluavat kasvattaa voimaansa ja voimaansa, sisällyttävät usein sekä painoharjoituksen että plyometrian harjoitusohjelmiinsa. Painonnostojesi ja plyometristen harjoitusten ajoittaminen on kuitenkin asianmukaista, jotta harjoituksen tehokkuus voidaan maksimoida. Jotta voit rakentaa voimaa painoharjoitteluessasi ja räjähtävässä voimassasi plyometrioillasi, sinun on annettava lihaksillesi riittävä määrä lepoa jokaisen harjoituksen välillä. Harjoitusten väliset vapaapäivät ovat silloin, kun lihaksesi paranevat, palautuvat ja mukautuvat.
Vaihe 1
Yhdistä alavartalon painoharjoittelu ja ylävartalon plyometriset harjoitukset samaan harjoitteluun ja ylävartalopainoharjoitteluasi ja alavartalon plyometriset harjoituksesi toiseen harjoitukseen. Ajasta jokainen näistä harjoituksista kahdesti viikossa, yhteensä neljä harjoitusta viikossa. Harjoittele intensiivisyyden ja määrän takia, anna 48 tunnin lepo harjoitusten välillä. Suorita esimerkiksi alavartaloharjoittelu ja ylävartalon plyometrinen harjoittelu maanantaisin ja torstaisin sekä ylävartaloharjoittelu ja alavartalon plyometrinen harjoittelu keskiviikkoisin ja lauantaisin.
Vaihe 2
Aloita harjoituksesi perusteellisella dynaamisella lämmittelyllä. Neuromuskulaarisen järjestelmän lämmittäminen ennen harjoituksen aloittamista parantaa suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä. Käytä 10–15 minuuttia kevyen aerobicin ja dynaamisten venytysten tekemiseksi, jotta vartalo olisi valmis menemään.
Vaihe 3
Suorita ensin akku plyometrisiä harjoituksia. Et halua olla väsynyt ollenkaan, kun teet plyometriaa, joten ajoita ne harjoittelun alussa. Kokoa pari kolmesta viiteen plyometristä harjoitusta ja tee kaksi sarjaa kahdeksasta 10 kpl. Kun keskityt alavartaloon, valitse hyppy kyykky, ruutuhyppy, reunahyppy, kartiohyppy ja raja. Kehittääksesi vartaloasi ylävartalossa, valitse lääketieteen pallohalvaus, lääkepallo rintakehä, plyo-pushups ja lääkepallo-kierre ja -heitto.
Vaihe 4
Ota muutama minuutti levätä ja siirry sitten heti painoharjoitteluharjoituksiin. Valitse neljä harjoitusta kullekin harjoitukselle. Esimerkiksi, kun olet keskittynyt ylävartaloon, harjoitus voi koostua penkkipuristuksesta, riveistä, sotilaspuristimesta ja vedoista. Harjoita kaikkia alavartalon tärkeimpiä lihaksia kyykkyjen, lungojen, tyhjennysten ja askelmien avulla.
Tarvitsemasi asiat
-
Painonnostovarusteet
Plyo-laatikko
Lääketiede pallot
Kärki
Ole valmis treenin jälkeisen aterian kanssa. Proteiinista ja hiilihydraateista koostuvan aterian kuluttaminen 30 minuutin sisällä treenin päättymisestä auttaa merkittävästi paranemisessa. Paahtoleipä maapähkinävoilla on laadukas ateria, joka saa harjoituksesi jälkeen. Jos et pääse kotiin 30 minuutin sisällä, pakata proteiinibaari laukkuun syömään treenin jälkeen.
Varoitus
Suorita plyometrisiä harjoituksia pehmeämmälle pinnalle, kuten koripallokenttä, tenniskenttä tai ruoho, ja laskeudu pehmeästi hyppyistä vähentääksesi nivelten rasitusta. Kun aloitat uuden harjoitusohjelman, käy lääkärilläsi tarkastusta varten, jotta varmistat, että olet tarpeeksi terveellinen voimakkaampaan harjoitteluun.
