Kehonrakennusmaailmassa naisilla ja miehillä ei ole usein yhtäläistä edustusta. Kun otetaan huomioon merkittävät hyödyt, joita naiset voivat saada vakavista painonnostoista, on syytä tehdä tästä toiminnasta osa elämäntyyliäsi.
Kehonrakennus ei ole pieni sitoumus, mutta se on tutkimuksen arvoinen. Riippumatta siitä kuinka vahva olet, tie painonnostimelta keskipitkään kehonrakentajaan on varmasti pitkä ja hikinen. Onneksi muut ovat hoitaneet sen hyvin. Paljon aloittavia kehonrakennusohjeita on testattu perusteellisesti, ja ne koskevat usein molempia sukupuolia.
Kärki
Aloita kehonrakennusmatka perusvastusharjoituksilla. Opi oikea muoto ja lisää sitten harjoittelun määrää, voimakkuutta ja kestoa vähitellen.
Naisten kehonrakennuksen harjoitukset: edut
Naiset eivät ole stereotypioiden vieraita. Kunto tulee kuntoon, nämä stereotypiat sanovat usein, että naisten tulisi keskittyä sydämeen ja leikata alas pikemminkin kuin harjoittaa kehonrakentajan täynnä oletettua estetiikkaa.
Yksi 180 miehelle ja naiselle tehty tutkimus, joka julkaistiin International Journal of Liberal Arts and Social Science -lehden kesäkuun 2014 lehdessä, vahvistaa tämän yleistyksen. Tutkijat ovat havainneet, että naiset ilmoittivat todennäköisemmin kuin miehet, että painonpudotus ja lieventäminen olivat heidän kunto motivaatioitaan.
Kun ammatillinen kehonrakennus lisää vetovoimaa naisten keskuudessa ja sukupuoleen liittyvät normit hämärtyvät kuntosalin ulkopuolella, voi vain toivoa, että tiukemmin sukupuoliset kunto-motiivit häviävät - muuten jotkut naiset saattavat siirtyä käsivarren mittaiseen luetteloon kiinteistä fyysisistä liikkeistä. kuntoetuja. Kun kyse on lukemattomasta kehonrakennuksesta saatavista kunto-etuuksista, naiset hyötyvät suuresti tämän toiminnan ydinalusta: painojen nostamisesta.
Maailmanmestari puunjako-urheilijan ja kuntojohtaja Shana Verstegenin mukaan Yhdysvaltain liikuntaneuvoston välityksellä joitain näistä eduista ovat:
- Lisääntynyt luutiheys. Resistenssikoulutuksella kannustettu vetoliike stimuloi luun kasvua, auttamalla tasoittamaan postmenopausaalisten naisten luutiheyden menettämistä ja lisäämään luun mineraalitiheyttä yleisesti. Tätä tärkeyttä ei voi tuskin ylenmääräisesti arvioida, koska Kansainvälinen osteoporoosisäätiö raportoi, että tämä sairaus vaikuttaa 200 miljoonaan naiseen ympäri maailmaa.
- Nopeampi aineenvaihdunta, mukaan lukien korkeampi lepäävä aineenvaihdunnan nopeus, mikä tarkoittaa, että keho polttaa vain enemmän kaloreita, myös levossa.
- Vahvemmat polvet. Koska naisilla on luonnollisesti laajempi lantio kuin miehillä, reisiluu kohtaa sääriluun laajemmassa kulmassa, mikä lisää mahdollisuutta ristinivelen etuosaan (ACL). Kehonrakennusklassikot, kuten kyykky ja lunges, rakentavat lantionvoimaa ja tukevat polvia vähentäen tätä riskiä.
- Parempi liikkuvuus, ryhti ja tasapaino. Paremman luutiheyden, vahvempien lonkkien ja jalkojen ja lisääntyneen ylävartalon lujuuden yhdistelmä johtaa näihin etuihin, mikä voi myös auttaa estämään selkä- ja hartiavammoja.
- Parempi tunnelma. Naisilla on kaksinkertainen todennäköisyys miehillä kehittyä kliininen masennus, mutta painon nostaminen auttaa torjumaan masennustiloja, jotka johtuvat luonnollisista mielialaa parantavista kemikaaleista, kuten dopamiinista, serotoniinista ja norepinefriinistä.
- Muut elämänlaadun parannukset, kuten parempi uni, lisääntynyt energiataso ja saavutuksen ja hallinnan tunteet.
Ohjelman aloittaminen
Kehonrakennus vetoaa edistyneisiin painonnostolaitteisiin, koska se keskittyy kehon muokkaamiseen korostamaan fyysistä estetiikkaa tarkasti muotoiltujen lihasten kautta. Jokaisella matkalla on kuitenkin ensimmäinen askel, ja aloittelijoille kehonrakentajille tämä ensimmäinen askel on perusvastuksenharjoittelu.
ExRx.net asettaa yleisen koulutusohjelman vasta aloittaville painonnostolaitteille (jota voidaan tietysti muokata mukavuustasonne ja lääkärisi tai valmentajanne neuvojen perusteella). Sitä tukevat amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun suositukset.
Aivan kuten harjoitukset pysyvät yhdenmukaisina sukupuolten välillä, tämä harjoitussuunnitelma noudattaa sekä miehiin että naisiin sovellettavia harjoitteluperiaatteita. Tässä on aloittelijan painoharjoitteluharjoitteluohjelma, jota ExRx ehdottaa:
- Suorita vähintään kahdeksan - kymmenen harjoitusta, jotka sitoutuvat päälihasryhmiin, mukaan lukien rinta, selkä, hartiat, hauis, hauis, käsivarret, tuulet, nelisäröt, hamstrings ja vasikat.
- Sisällytä rutiiniin sekä samankeskiset (liikkeet, jotka aiheuttavat lihaksen lyhentymisen) että epäkeskeiset (liikkeet, jotka saavat lihakset pidentymään).
- Suorita yksi sarja 8 - 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
- Pidä rutiini vähintään kaksi päivää viikossa.
Järjestysviisaasti, työskentele suurempien lihasryhmien kanssa ennen pienempiä. Muista seurata tarkasti kunkin liikkeen erityisiä ohjeita ja käyttää aina kaikkia liikkeitä. Saa tapana nostaa näitä painoja hallitusti ja harjoittaa normaalia hengityskuviota, hengittää rasitusta. ExRx suosittelee myös, että harjoittelu pidetään noin tunnin pituisena, etenkin alussa.
Jatketaan hoitoasi
Keskitasolla ExRx suosittelee kahden tai kolmen päivän harjoittelua viikossa tai 4–5 päivää harjoittelua edistyneille nostolaitteille. Siinä vaiheessa astut kehonrakennuksen alueelle.
Lopulta huomaat, että et koe niin sanottua tahtoväsymystä - pistettä, jossa lihakset eivät voi enää suorittaa toistoa täydellisessä muodossa - aloituspainokuormillasi ja toistoltasi. Kun alat keskittyä enemmän kyseiseen kehonrakennuspumppuun, sinun kannattaa nostaa toistomäärääsi (RM). Yleinen nyrkkisääntö on, että lisäät RM-kuormaa 2–10 prosentin välein.
Keskitasolla - kun olet täysin tyytyväinen aloitusohjeisiin - voit myös aloittaa jahtaamaan tätä pumppua korostamalla enemmän raskaita nostoja. Raskaiden hissien kohdalla keskity RM-arvoon, joka on enintään yksi - kuusi toistoa ennemmin kuin kahdeksasta 12: een, antaen vähintään kolmen minuutin lepoajat sarjojen välillä.
Kehonrakennuksen ruokavaliosuositukset
Kehonrakennuksessa ei ole kyse vain painavien painojen nostamisesta. Naisten ja miesten on noudatettava tiukkoja ruokavalioita, jotta massa voidaan kerätä tehokkaasti, täydennyksillä tai ilman. Kun painonnosturutiinisi lisääntyy taajuuden ja määrän suhteen, alkaa keskittyä lihasvoittoihin - mutta ilman oikeaa ruokavaliota et saa näitä voittoja. Laihduttamisella on avainrooli kehonrakennuksen esteettisten tavoitteiden, kuten symmetrian ja verisuoniston, saavuttamisessa.
Kehonrakennuksen "täyttövaihe", joka keskittyy kasvavaan lihaksen kokoon, riippuu suuresti proteiineihin pakattuista ruuista, kaloreista ja hiilihydraateista. Tätä vaihetta seuraa puhdistusvaihe, joka käsittelee lihassymmetriaa. Lopuksi leikkausvaihe, joka alkaa tyypillisesti noin kaksi tai neljä kuukautta ennen kehonrakennuskilpailua, tavoitteena on laiha. Sen tehtävä on tuoda esiin lihaksen määritelmä ja minimoida lihaksen menetys.
Australian urheiluseuvostojen mukaan noin 0, 5–1 punnan painonnousua viikossa on realistista odottaa täyttövaiheen aikana (erehtyy alaosassa aloittelijoille). Suuremmat energiankulutukset ylläpitävät intensiivistä harjoittelua, joten suositellaan ylijäämää 400–500 kaloria - amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden 26–30-vuotiaille aktiivisille naisille päivässä suoritettavan 2400 kalorin lisäksi.
Kalorien lisäksi hiilihydraatit ja proteiinit saattavat täydentää kehonrakennusta. Lataaminen korkealaatuisiin hiilihydraatteihin, kuten täysjyvätuotteisiin, vihanneksiin, hedelmiin ja palkokasveihin, ennen harjoittelua auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Päivittäinen saanti, joka on noin 1 - 1, 5 grammaa proteiinia painon kiloa kohden, edistää lihasten kasvua ja paranemista. Tavoitteena on 20–30 grammaa proteiinia jokaisen aterian yhteydessä täydennettäessä, levittämällä proteiinia ja hiilihydraatteja välipalojen ja aterioiden palauttamista varten.
Valitse laadukas proteiini, kuten vähärasvainen liha, kala, vähärasvainen meijeri ja munat. Vegaanit voivat valita palkokasvit, pähkinät, siemenet ja kasvipohjaiset proteiinijauheet. Jos sinulla on vaikea saada tarpeeksi tätä ravintoainetta ruokavaliossasi, harkitse proteiini-ravisteiden käyttöä. Hera, hamppu, riisi, naudanliha, soija- ja herneproteiinijauheet ovat kaikki hyvä valinta.
Metaanalyysi yli 200 tutkimuksesta, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehden toukokuussa 2014, antaa myös joitain kehonrakennussuosituksia.
Kuten tutkijat huomauttavat, päivittäinen proteiinin saanti 2, 3–3, 1 grammaa kilogrammaa laihaa kehon massaa ja päivittäinen saanti 15–30 prosenttia kaikista rasvasta olevista kaloreista, loput hiilihydraateista, voivat auttaa maksimoimaan lihaksen pidättämisen. Lisäravinteiden suhteen he suosittelevat todistettuja niittejä, kuten kreatiinimonohydraattia, kofeiinia ja beeta-alaniinia.
Naisten kehonrakennus: Lisää vinkkejä
Urheilulääketieteen kansallinen liitto (NASM) tarjoaa joitain näkökohtia, jotka aloittelevat kehonrakentajat kannattaa pitää mielessä. Nämä kiertävät fyysisiä ominaisuuksia, jotka ovat ominaisia naisen ruumiille.
Laajemman lantion ja laajemman polven kulman, ns. Q-kulma, lisäksi naisilla on tyypillisesti pienemmät luut, nivelsiteet ja lihaskuidut kuin miehillä. Samoin miehillä on yleensä laajemmat hartiat ja enemmän ylävartalon lihasmassaa. Nämä erot avaavat naisia suuremmasta painoharjoitteluun liittyvien vammojen vaarasta, ei vain polville, vaan myös hartioille.
Koska kehonrakennuksen raskas nosto vaaditaan, on erityisen tärkeää, että naiset käyttävät oikeaa muotoa kyykkyyn, lunguihin ja hyppyharjoitteluun. Esimerkiksi siitä, että paino kyykky on täysin mukavaa ennen painotettuja kyykkyjä, voidaan vähentää loukkaantumisriskiä.
Selkärangan vakauden parantamiseksi olkaluun alueella harjoittele ydinharjoittelua voimaharjoituksen rinnalla, mikä voi auttaa vähentämään olkapäävammojen todennäköisyyttä.
NASM valaisee myös sitä, kuinka naisvartalo toimii bioenergeettisellä tasolla. Koska naiset käyttävät vähemmän glukoosia kuin miehet tietyissä liikuntamuodoissa, mutta heillä on vähemmän kreatiinirikkaita tyypin II lihaskuituja ja veressä vähemmän laktaattipuskuria, saattaa olla syytä harkita hieman erilaista lähestymistapaa intensiiviseen harjoitteluun. Esimerkiksi naiset saattavat sopia paremmin pidempiin submaksimaalisten hissien jaksoihin alhaisella tai kohtalaisella energiatasolla kuin maksimaalisten hissien kanssa lyhyemmän ajan.
On hyvin tiedossa, että liikuntakumppanit auttavat aloittelijoita ja eläinlääkäreitä pysymään liikunnan ja ruokavalion rutiinien suhteen (joulukuun 2016 arvostelu PLOS Onessa on vain yksi tutkimus, joka vahvistaa keskinäisen vahvistamisen tehokkuutta). Sen sijaan, että käyisit läpi yksin, trendi-ystävien, ammattikouluttaja- ja tarkkailijayhteisöjen rakentaminen on paras tapa ratkaista kehonrakennuksen haasteet - sinun ei tarvitse pumppaa yksin.
