Palautumisaste harjoituksesi jälkeen on hyvä indikaattori koko sydän- ja verisuoniterveydellesi. Sekä sydämesi että lihaksesi tarvitsevat lyhyen ajan palautua rasituksen jälkeen. Kun tiedät kuinka seurata aktiivista sykettäsi, voit ottaa huomioon, kuinka nopeasti se palaa lepotiheeseen harjoituksen jälkeen.
Keskimääräinen palautumisaste
Keskimääräisen aikuisen syke laskee fyysisestä kunnostasi ja harjoituksen voimakkuudesta ja kestosta riippuen noin 15–25 lyöntiä minuutissa. Lapset nauttivat lyhyemmästä palautumisajasta, samoin kuin erittäin sopivat henkilöt, jotka harjoittavat usein säännöllistä liikuntaa. Jos lisäät harjoitusrutiinin pituutta tai intensiteettiä, myös palautumisaste kasvaa.
Ajan myötä, kun jatkat harjoittamista raskaampaan harjoitteluun, kehosi sopeutuu ja palautumisaste lähestyy vanhaa arvoa. Palaamiseen kuluva aika vaihtelee suuresti yksilön ja rutiinin muutosten mukaan, joten saatat huomata nopean paluun normaaliin tai se voi olla asteittaista.
Sykkeen palautumiseen vaikuttavat tekijät
Säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio voivat vahvistaa sydäntäsi, mutta muut elämäntapavalinnat, kuten tupakointi, saattavat vaikuttaa kielteisesti sydämesi kykyyn toimia liikunnan ja palautumisen aikana. Paino ja ikä vaikuttavat myös sydämesi terveyteen.
Jos olet ylipainoinen tupakoitsija, joka harjoittelee vain satunnaisesti, palautumisnopeutesi ylittää optimaalisen 15-25 rpm pudotuksen, ja sinusta voi tuntua tuulenpuhetta ja rasitusta pitkään. Optimaalisen palautumisasteen varmistamiseksi harjoittele säännöllisesti ja välttäkää tekijöitä, joilla on negatiivinen vaikutus sydämeesi.
Lihasten palautumisen parantaminen harjoituksen jälkeen
Lihasten on myös palauduttava liikunnan jälkeen. Välittömästi harjoituksen jälkeinen ajanjakso, jolloin raajat tuntuvat raskailta tai heikoilta, on aika, jolloin luustolihakset alkavat palautua. Tämän palautumisajan pituus vaihtelee huomattavasti henkilöiden välillä, mutta voit myös nopeuttaa lihaksen palautumisjaksoa.
Voit parantaa palautumista stimuloimalla lihasproteiinien synteesiä, varmistamalla lihaillesi sopivan polttoaineen ja ylläpitämällä verensokeria harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen.
Varmista joka päivä, että ruokavaliosi sisältää 1, 4–2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos painat esimerkiksi 175 kiloa - noin 79 kilogrammaa -, sinun pitäisi kuluttaa 111–159 grammaa päivässä. Kokonaisproteiinisi pitäisi olla noin 30 prosenttia kaloreistasi jokaisessa ateriassa. Juo heti harjoituksen jälkeen proteiini-ravistelu tai syö vähärasvaista, proteiinirikkaaa lihaa, kuten kalkkunaa.
Jos harjoittelet raskaasti yli tunnin, juo hiilihydraattipitoisia nesteitä, kuten urheilujuomia, janoaksesi janoasi liikunnan ja palautumisen aikana. Muuten vesi riittää. Luuston lihakset riippuvat proteiineista ja aminohaposta leusiinista nopeuttaakseen niiden palautumista tällä hetkellä. Proteiinien kulutus heti liikunnan jälkeen antaa heille vauhdin, jonka he tarvitsevat palautumiseen nopeasti.
Palautumisaste kuolleisuuden indikaattorina
American Medical Associationin lehdessä julkaistussa vuonna 2000 tehdyssä tutkimuksessa seurattiin sykepalautumisaikoja ja verrattiin niitä koehenkilöiden kuolleisuusasteisiin. Tämä kokeilu osoitti, että koehenkilöillä, jotka veivät kauemmin toipumiseen, oli suurempi kuoleman riski kroonisen sydänsairauden ja muiden ikään liittyvien sairauksien vuoksi. Käänteisesti, kun työskentelet pitämään palautumisaikasi alhaisena, parannat yleistä terveyttäsi ja vähennät tiettyjen kroonisten sairauksien ja varhaisen kuoleman riskiä.
