Juuri kun olet perehtynyt terveelliseen ruokailuun kotona, vieraiden keittiöiden, kuten sushi- tai hibachi-ravintoloiden, torjumisesta tulee uusi asia ruokailla ulkona. Ravitsevaa, vähäkalorista japanilaista ruokaa ei kuitenkaan ole vaikea löytää, sillä on vähän suunnittelua.
Vältä sudenkuoppia
On olemassa muutamia käteviä lauseita ja aineosia, joita on etsittävä, kun yrität nauttia sydänterveydellisistä ja vähäkalorisista japanilaisista ruuista. Liian monien hakeminen voi vaikeuttaa terveystavoitteitasi:
- Soijakastike: USDA : n mukaan jopa "vähän natriumia sisältävässä" soijakastikkeessa on noin 500 milligrammaa natriumia ruokalusikallista, säännöllisessä soijakastikkeessa noin 900 milligrammaa.
- Tempura: Mayon klinikka varoittaa tällaisista valmisteista. Tempura vaatii leivontaa ja paistamista lisäämällä rasvaa ja tyhjiä hiilihydraatteja ateriasi. Vältä ruokia, joita kuvataan nimellä "rapea", paitsi jos valikossa määritetään uunissa paistettu valmiste.
- Agemono: Merkitys "frieddy", termi "agemono" voi esiintyä valikossa yhdessä siihen liittyvän "tempuran" kanssa. Mayo Clinicin mukaan katkarapujen agemonon kaltaiset ruokia ovat vähiten terveellisiä japanilaisten ravintolapalveluvaihtoehtoja.
- Kermaiset mausteet ja täyteaineet: Kastike kastikkeet houkuttelevat sushi-rullille ja keitetyille pikkuruisille. Cleveland Clinic huomauttaa, että suurin osa on majoneesipohjaisia, mikä tarjoaa jälleen yhden mahdollisuuden kasata kylläistä rasvaa. Lisäksi länsimainen "Philadelphia-rulla" on sushi-tyyppinen keitto, joka on rasvaa kermajuustossa
- Taskurapu: Kyllä, jäljitelmärapuissa on vähän "äyriäisiä", mutta myös epäterveellisiä täyteaineita, joissa on paljon sokeria ja natriumia.
- Kana katsu: Mayon klinikka luettelee tämän aterian ehdottomaksi "täytyy kaipata " etsiessäsi japanilaisten terveysvaihtoehtojen terveyttä. Kana katsu on samanlainen kuin amerikkalaiset pikaruoan kana-tarjoukset, kun otetaan huomioon leivotut ja paistetut valmisteet sekä sokeriset kastikkeet.
- Paistetut makupalat: Ilmeisistä syistä valikkokohteita, kuten "paistettu sianliha" tai "paistettu tofu", tulisi välttää.
Tilaa tyydyttävät aloittelijat ja sivut
Sammuta raivoava ruokahalu aterian alussa terveellisillä ruokia. Terveiden puolien valitseminen estää myös sinua liiallisesta hemmottelusta.
Alkuperäisten matalakaloristen japanilaisten ruokavaihtoehtojen joukossa on kirkas keitto ja salaatti. Vihreissä salaateissa on erityisiä kosketuksia, kuten viipaloitu inkivääri, jotta asiat pysyisivät mielenkiintoisina, tai voit saada seikkailunhaluisia ravintoainepakatulla merileväsalatilla.
Miso-keitto, jossa yhdistyvät liemi tofun kanssa ja joka on maustettu papupastalla, on kalorivaloinen valinta. Sui-mono on toinen herkkä, liemipohjainen keitto, joka on vähemmän suolainen kuin miso-keitto. Etsi alkupalkin tai lisukkeen valikoista myös edamame (rapeita soijapapuja) tai höyrytettyjä pinaatteja.
Mayon klinikka ehdottaa vihanneksia ja riisiä, joka tunnetaan myös nimellä kayaku gohan, terveellisenä lisukena tai pääruokana. Udon- tai soba-nuudelit ovat kuiturikkaita lisäruokia. Tietysti voit tilata myös vihreän tai merileväsalaatin ennäkkösi kanssa sen sijaan, että tarvitset sitä alkuruokaksi.
Terve japanilainen ravintola
Monet japanilaiset valikot tarjoavat runsaasti pääruokavaihtoehtoja, erilaisista sushirulloista erikoisuuksiin "kulhoihin". Tämän avulla voit valita ruokia, joissa on japanilaisten klassisten raaka-aineiden terveellisimmät versiot.
Valitse aina, kun mahdollista, sushia ja muita lisäaineita ruskealla riisillä, jossa on enemmän kuitua ja mineraaleja kuin valkoisella sushi-riisillä. Jos yrität rajoittaa hiilihydraatteja kokonaan, etsi sushirullaa, joissa ei ole riisiä, joko täyteaineena tai kääreinä. Merilevä- tai viipaloidut kurkkunauhat tekevät myös kätevästä käärimisestä.
Jotkut tunnetuimmista japanilaisista ainesosista ovat myös terveellisimpiä, varsinkin jos ruokalaji perustuu niihin muiden täyteaineiden sijasta. Tuore tonnikala ja lohi ovat hyviä omega-3-rasvojen lähteitä, kun taas paloiteltu avokado tarjoaa toisen terveellisten rasvojen vaihtoehdon.
Usein sama ruokalaji tarjotaan erilaisilla keittomenetelmillä, mikä vaikuttaa suuresti sen terveellisyyteen. Mayon klinikka toteaa, että höyrytetyt nyytit ovat parempia valintoja kuin niiden paistetut vastineet, ja teriyaki-kana ja muut proteiinit ovat myös parempia kuin paistettuja proteiineja.
Jos katselet kaloreita japanilaisten ruokahäiriöiden yhteydessä, valitse vähärasvaisempia proteiineja, kuten mereneläviä ja kanaa sian- ja naudanlihan yli, ja lataa mahdollisimman suuri osa lautasestasi vihanneksilla, jotka kokki kääntää haluamallasi tavalla.
