Hölkkä on rasitusta kantava harjoitus, joka on erinomainen luumassan ylläpitämiseen yli 40-vuotiailla. Luukudos alkaa menettää noin 40 vuoden aikana, joten lenkkeilyohjelman sisällyttäminen hitaasti aikatauluihisi on helppo ja edullinen tapa säilyttää luustosi terveys. On väärinkäsitys, että jos et voi lenkillä pysähtymättä, sinun ei pitäisi lenkillä ollenkaan. Juoksu- ja kävelyharjoittelu parantavat myös kykyäsi polttaa kaloreita ja laihtua. Lisäksi tämäntyyppinen sydän voi olla tehokas stressiä lievittävä toiminta, vähentäen ylimääräisen kortisolin rasvan varastointia.
Yksi ja toinen viikko
Vaihe 1
Kävele 10 minuuttia maanantaina, 15 minuuttia keskiviikkona ja 20 minuuttia perjantaina ohjelman ensimmäisellä viikolla, jos et ole harjoitellut viimeisen kuuden kuukauden aikana.
Vaihe 2
Venytä jokaisen kävelyistunnon jälkeen pitämällä kutakin venytystä 15 sekunnin ajan. Tee kaksi toistoa kussakin quad: istuimesta, reiden sisäosasta, reiden ulommasta osasta ja vasikan venyttelyistä. Tämä voi lisätä joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Vaihe 3
Kävele 25 minuuttia maanantaina, 30 minuuttia keskiviikkona ja 35 minuuttia perjantaina ohjelman toisella viikolla.
Vaihe 4
Venytä jokaisen kävelyistunnon jälkeen pitämällä kutakin venytystä 30 sekunnin ajan. Suorita kolme tai neljä toistoa jokaisesta osasta.
Kolmas viikko
Vaihe 1
Kävele 10 minuuttia maanantaina, tee sitten nopea venytys, mutta pidä jokaista osiota vain kahdeksan sekuntia. Tämä on sydänlämpöinen lämpeneminen, joka lisää veren ja ravinteiden virtausta raajoihisi tulevaa vaikeinta harjoittelua varten.
Vaihe 2
Kävele kolme minuuttia sitten lenkkeile 30 sekuntia, yhteensä 20 minuuttia. Joustavuus parantaa joustavuutta.
Vaihe 3
Suorita vilkas kävely keskiviikkona 40 minuutin ajan ja venytä sitten.
Vaihe 4
Suorita sydänlämmitin 10 minuutin ajan perjantaina, mukaan lukien kolme 30 sekunnin juoksua, sitten suorita nopea venytys. Jog 1 minuutti, sitten kävellä kolme minuuttia. Toista tämä aika yhteensä 25 minuuttia ja venytä sitten.
Viikko neljä ja sen jälkeen
Vaihe 1
Lisää viisi minuuttia maanantaiharjoitteluun joka viikko, kunnes saavut 30 minuuttiin. Nopeuta lenkkeilyä ja kävelyäsi, kun olet suorittanut 30 minuuttia yhteensä.
Vaihe 2
Venytä jokaisen sydänistunnon jälkeen pitämällä kutakin venytystä 30 sekunnin ajan. Suorita kolme tai neljä toistoa jokaisesta osasta.
Vaihe 3
Vaihda kävelyreittiä keskiviikkoisin sisällyttääksesi mäkisen maaston; kävele 30 - 45 minuuttia.
Vaihe 4
Pidennä lenkkeilyaikaa ja lyhennä kävelyretkisi perjantaina pidettyihin sydänistuntoihin, yhteensä 25 minuuttia. Jatka lenkkeilyä 25 minuutista 45 minuuttiin, kun olet suorittanut 25 minuutin non-stop lenkityksen; lisää viidellä minuutilla viikossa.
Kärki
Pidä loki kaikista sydänistunnoistasi ja merkitse, kuinka kauan tietyn reitin tai matkan suorittaminen vie.
Varoitus
Vaikka 30 sekuntia ei välttämättä tunnu pitkältä lenkkeilyltä, se voi olla rasitus kouluttamattomalle vartalolle. Aloita juoksuohjelma hitaasti vähentääksesi loukkaantumisriskiä, kuten sääriluut, lihasjännitykset ja nivelsidet.
