30 minuutin kohtalaisen voimakkaan kardioharjoituksen tekeminen viisi kertaa viikossa riittää vastaamaan Yhdysvaltain terveysministeriön suosituksia hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Mutta riittääkö laihtua? Jos syöt jo terveellistä, runsaasti ravintoaineita sisältävää ruokavaliota, jolla on sopiva määrä kaloreita, vastaus on todennäköisesti kyllä - mutta jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän fyysistä aktiivisuutta laihtuaan.
Kärki
30 minuutin sydänliikuntaharjoittelu viisi päivää viikossa täyttää terveys- ja ihmispalvelulaitoksen fyysisen toiminnan ohjeet. Riippuu ruokavaliosta, johtaako tämä painonpudotukseen; Jos kulutat liian monta ylimääräistä kaloria, saatat joutua lisäämään fyysistä aktiivisuutta päiväsi.
Miksi kalorit ovat tärkeitä
Vaikka tarvitset fyysistä aktiivisuutta pysyäksesi terveenä, se on vain osa painonpudotusta. Myös ruokavaliollasi on merkitystä, koska laihtuaksesi täytyy määrittää kalorien vaje tai toisin sanoen sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit selvittää tämän alijäämän leikkaamalla kaloreita ruokavaliosta tai lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Mutta kansallisen painonhallintarekisterin tutkimuksen mukaan suurin osa henkilöistä, jotka olivat menettäneet painoaan ja pitäneet sitä pois, suorittivat sen molemmilla menetelmillä.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet vuosille 2015-2020 sisältävät hyödyllisen arvioitaulukon, jonka avulla voit määrittää ihanteellisen kalorikulutuksen iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi perusteella. Esimerkiksi istuva 42-vuotias mies tarvitsee arviolta 2200 kaloria päivässä, kun taas erittäin aktiivinen 42-vuotias mies tarvitsee noin 2800 kaloria päivässä.
Jos olet jo tavannut etkä ylittänyt kaloritarpeitasi ja kulut runsaasti ravinnepitoisia ruokia, kuten värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä öljyjä, lisäät sitten 30 minuuttia sydäntä viisi päivää viikossa voi olla kaikki mitä tarvitset laihtua. Mutta jos kulutat enemmän kuin arvioitu kalori tarvitsee, saatat tarvita enemmän fyysistä toimintaa saadaksesi painonpudotusta aiheuttavan kalorien alijäämän. Tai sinun on vähennettävä kalorimäärääsi.
Kärki
Hyvä painonpudotuksen tavoite on treenata tunti päivässä, viisi päivää viikossa; Voit myös levittää ne viisi harjoitustuntia viikossa haluamallasi tavalla. Voit esimerkiksi mennä reippaaseen kahden tunnin retkelle yhtenä päivänä, sitten treenata tunniksi vielä kolmena viikonpäivänä.
Suunnitelman vianetsintä
Jos syöt uskollisesti 30 minuuttia sydäntä viisi päivää viikossa plus syöt sopivan määrän kaloreita, mutta et silti menetä painoasi, kokeile lisätä harjoitusten intensiteettiä. Tällä voi olla suuri ero, koska mitä vaikeampaa treenata, sitä enemmän polttaa kaloreita. Esimerkiksi Harvard Health Publishing -yrityksen lukujen mukaan 185-kiloinen henkilö, joka käyttää paikallaan olevaa soutinta maltillisella vauhdilla, polttaa noin 311 kaloria puolen tunnin harjoituksen aikana, mutta sama henkilö polttaa 377 kaloria soutamalla voimakkaassa tahdissa saman ajan.
Etkö halua mennä ulos puoli tuntia? Sprintiaikavälit ovat hauska, tehokas tapa lisätä treenin intensiteettiasi. Esimerkiksi, jos pyöräilet, poljit täysin yhden minuutin ja sitten palaat polkemalla maltillisemmalla tahdilla kaksi minuuttia.
Muut tekijät voivat vaikuttaa painonpudotuspyrkimyksiisi, mukaan lukien hormonivaihtelut, jotkut reseptilääkkeet, kuivuminen ja unettomuus. Jos luulet tekeväsi kaiken oikein, mutta paino ei vain tule irti, lääkäri, ravitsemusterapeutti tai henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua ongelmanratkaisussa.
Säännöllisen sydänterveyden hyödyt
Sydän- ja verisuoniharjoittelu on hieno laihtumiseen, mutta se ei ole ainoa etu, jonka saat tekemällä 30 minuuttia sydämestä viisi päivää viikossa. Säännöllinen sydänliikunta tarjoaa myös useita terveyteen liittyviä etuja, mukaan lukien vähentynyt sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen riski, korkea verenpaine ja muut krooniset sairaudet.
Säännöllinen liikunta toimii myös luonnollisena mielialan tehostajana, ja se voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Ja jos sinulla on sairaus, kuten diabetes, niveltulehdus tai korkea verenpaine, säännöllisten sydänharjoittelujen avulla voit hallita oireita. Se parantaa myös elämäsi laatua, etenkin kun olet lähellä vanhempia vuosia, kun hyvä fyysinen kestävyys voi olla avain itsenäisen elämäntavan ylläpitämiseen.
Jos painat aikaa, voit treenata voimakkaalla intensiteetillä 75 minuuttia viikossa (15 minuuttia, viittä päivää viikossa) ja saada samat terveyshyödyt, jotka saadaan treenaamalla kohtalaisella intensiteetillä 150 minuuttia viikossa (30 minuuttia, viisi päivää viikossa). Saat vielä enemmän hyötyä kaksinkertaistamalla harjoitusmääräyksen 300 minuutin maltillisen voimakkuuden sydämeen tai 150 minuutin voimakkaaseen sydämeen.
Mutta odota, siellä on enemmän
Vaikka 150 minuutin viikoittainen sydän tai 30 minuuttia viisi päivää viikossa suorittaminen täyttää Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön fyysisen toiminnan ohjeet, ohjeissa suositellaan myös kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi voimaharjoittelua kahdesti viikossa. Tämä auttaa painonpudotuspyrkimyksiisi kahdesta syystä: ensinnäkin painon nostaminen polttaa kaloreita; Harvard Health Publishing -lehden mukaan 185 kiloinen henkilö polttaa noin 266 kaloria puolen tunnin voimakkaan painonnoston aikana. Toiseksi lihakset ovat jopa neljä kertaa aineenvaihdunnassa aktiivisempia kuin rasva, joten mitä enemmän lihaksia rakennat, sitä enemmän kaloreita poltat jopa levossa.
Voimaharjoittelu tarjoaa myös oman valikoiman terveyshyötyjä, jotka antavat sinulle voimaa ja kestävyyttä tehdä päivittäisiä askareita - kuten nostamalla lapsiasi tai kuljettaessasi päivittäistavaroita - helpommaksi lisäämään luun tiheyttä. Jos sinulla on krooninen sairaus, kuten selkäkipu, masennus, niveltulehdus tai diabetes, voimaharjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan näitä tiloja; ja sen on jopa osoitettu parantavan kognitioita useissa pienissä tutkimuksissa.
Esimerkiksi tutkimuksessa, joka julkaistiin American Geriatric Society -lehden maaliskuun 2017 numerossa, 100 ikääntynyttä naishenkilöä, joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta, osoitti kognitiivisen toiminnan parantuneen merkittävästi kuuden kuukauden kestävän korkea-intensiteettisen, progressiivisen voimaharjoitteluohjelman jälkeen kahdesti päivä. Ja urheilulääketieteen kesäkuussa 2019 julkaistussa meta-analyysissä tutkijat havaitsivat, että yksi voimaharjoitteluistunto tarjosi välitöntä parannusta kognitiiviseen toimintaan terveille aikuisille.
Hyvän voimaharjoitteluharjoituksen saamisen ei tarvitse tarkoittaa koko päivän viettämistä kuntosalilla. Voit työskennellä kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissäsi lyhyessä ajassa yhdistetyillä harjoituksilla, kuten jalkapuristimilla, penkkipuristimilla, lat-alasvetolaitteilla ja lankkuilla.
