Kivulias polvinivelet voivat ohittaa kuntotavoitteesi ja antaa turhautumisen. Revitty ACL tai meniski, niveltulehdus, patellar-jännetulehdus tai vain kipu polvissa harjoitessasi voi saada sinut varovaiseksi jalkaharjoitteluissa pahoille polvilleen pelkääessäsi, että saatat tehdä lisää vaurioita.
Vaikka sinun tulisi aina kysyä lääkäriltäsi ennen kuin harrastat polvia, voit tehdä jalkaharjoitteita, jotka vahvistavat jalkasi vahingoittamatta polvia. Saatat jopa huomata, että jalkojen lujuuden lisääminen auttaa vähentämään polvikipua, koska nivelet ovat paremmin tuettuja ja vakautettuja, sanoo Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
Jalkaharjoitukset huonoille polville
Et voi tehdä sitä, mitä kaikki ympärilläsi olevat kuntosali tekevät jalkaharjoitteluessasi pahojen polvien vuoksi. Se on tärkein asia muistaa. Jos haluat vahvistaa jalkojasi ja estää uusia vaurioita, sinun on oltava erittäin varovainen tekemissään harjoituksissa.
Muita tärkeitä vinkkejä:
Valitse pieni vaikutus: Plyometrics ei ole sinua varten. Kiinnitä harjoituksiin, jotka eivät sisällä hyppäämistä tai äkillisiä, räjähtäviä liikkeitä. Liian suuri isku voi aiheuttaa kipua ja vaurioita herkille polviniveille. Uinti voi olla yksi parhaimmista sydänharjoituksista pahoille polvilleen.
Vältä painavia painoja: Paljon ylimääräistä painoa painotetaan polviin tarpeettomasti. Sinun ei tarvitse nostaa paljon painoa lihaksen ja voiman rakentamiseksi.
Hallitse egoasi: Tämä juontaa juurensa siihen, että et pysty tekemään mitä kaikki muut ympärilläsi tekevät. Sillä ei ole merkitystä. Voit saada vahvaksi kyykystämättä 400 kiloa.
Keskity supistumiseen: Lihasten supistaminen harjoituksen aikana antaa sinulle enemmän potkua nyrkillesi vähemmän painolla.
Työskentele kanssasi: Jos polven siirtäminen tiettyyn suuntaan aiheuttaa kipua, älä tee sitä. Pysy mukavan liikealueellasi.
1. Parhaat jalkaharjoitukset huonoille polvilleen
Harkitse fysioterapiaharjoittelua polvikipuun. Harvard Health Publishing -lehden mukaan fysioterapeutti voi antaa sinulle erityisiä harjoituksia, jotka voit tehdä niin, että ne eivät pahenna erityistä tilaa.
Seuraavat harjoitukset eivät kuitenkaan todennäköisesti ärsytä pahoja polvia. Kokeile jokaista ja katso mikä sopii sinulle. Jos harjoitus on tuskallinen, älä tee sitä.
Liike 1: Glute-sillat
Ne vahvistavat liukumiasi ja takaiskuihisi samalla kun avaavat lantion ja vahvistavat ydintä.
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat litteänä lattialla lonkan etäisyydellä toisistaan. Pidä jalat ja polvet yhdensuuntaisina koko harjoituksen ajan.
- Sopii ydimen lihaksistasi ja gluteistasi. Nosta lantiosi puristamalla korkoosi läpi, kunnes lantion luu tulee polvesi suuntaan.
- Purista gluteja yläreunassa ja tee tauko. Laske hitaasti alas ja toista.
Siirrä 2: Käännä hyperextensiot
ExRx.net: n mukaan käänteiset hyperextensiot ovat toinen tehokas harjoitus gluteillesi, jotka eivät käytä polvia ollenkaan.
- Makuulle painopenkillä lantiosi lähellä reunaa. Tartu penkkiin kädellä ja purista jalat yhteen.
- Sijoita vatsalihakset alaselän suojaamiseksi. Nosta jalat suunnilleen maan suhteen. Vaikka tätä kutsutaan hyperextension, sinun ei tarvitse mennä rinnakkain yläpuolella työskennellä luisto.
- Supista glutes ja pidä yläosassa 3 - 5 sekuntia. Laske alas ja toista.
Siirrä 3: Yksijalkaiset siirtymät
Tämä liike vahvistaa sääriä, takaiskuja ja liukua sekä parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Aloita vain kehosi painosta jalkaharjoitteluun pahoilla polvilla. Jos tämä ei aiheuta kipua polvessa, voit pitää käsipainoa yhdessä kädessä.
- Nouse korkealla jalalla jalan polvi on hieman taipunut. Supista kaikki seisovan jalan lihakset. Jos käytät käsipainoa, pidä sitä vastakkaisessa kädessä kuin seisova jalasi.
- Saranoitu hitaasti lantiosta, jolloin nostettu jalka voi ulottua takanasi.
- Pidä selkänoja tasaisena, laske vartalo alas, kun nostat nostettua jalkaa, tuomalla molemmat niin lähelle maata kuin mahdollista. Pidä lanteesi tasolla ja suurin osa painosta seisovan jalan kantapäässä.
- Jatkaen supistumista seisovassa jalassasi, ala hitaasti kääntää liikettä kääntämällä vartalo pystyssä ja nostettu jalka linjaan seisovan jalan kanssa. Älä kuitenkaan kosketa nostettua jalkaa alas; mene suoraan seuraavaan toistoosi.
- Suorita kaikki toistot yhdelle puolelle ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
2. Minikaistaharjoitukset
Mini-nauhojen käyttäminen quad-vahvistusharjoitteluun huonoille polvilleen. Ne ovat erinomaisia myös luistojen, selkärankojen ja reiden ulkoasteen vahvistamiseen. Niillä on erilaiset resistanssitasot, ja niitä voidaan käyttää monella tavalla:
Siirrä 1: Hirviövaiheet
- Laita nauha nilkkojen ympärille ja astu jalat toisistaan hiukan leveämpään kuin lonkan etäisyys.
- Taivuta polvia hieman ja sumenta jalkasi ja ab lihakset.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla, sitten astu iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että se laskeutuu vinottain oikean jalan eteen. Toista eteenpäin niin monta kertaa kuin haluat, käännä sitten suunta kääntämällä suuret askeleet takaisin alkuun.
Siirrä 2: sivuportaat
- Sijoita mininauha nilkkojen ympärille. Taivuta polvia hieman ja pidä vartalo pystyssä.
- Ota iso askel oikealle niin, että nauha venyy täyteen kimmoisuuteensa.
- Astu vasen jalka vastaamaan oikeaa oikeaa jalkaa. Toista, siirtymällä oikealle niin monta kertaa kuin halutaan, käännä sitten liike niin, että vasen jalkasi liikkuu nauhan vastusta vastaan.
Siirrä 3: Takapotkut
- Seiso kohtisuorassa seinään nähden ja aseta nauha nilkkojen ympärille.
- Nosta yksi jalka maasta käyttämällä seinää tukina. Pidä seisovan jalan polvi hieman taivutettuna ja lihakset supistuneina.
- Potkaise nostettu jalka taaksepäin nauhan vastusta vastaan ja vähentää liukastumistasi. Mene niin pitkälle kuin mahdollista, tauko ja vie sitten jalka takaisin koskettamatta jalkaa alas. Käytä hidasta ja hallittua liikettä.
- Toista ja vaihda sitten sivut.
