Insuliiniresistenssi on tila, joka estää kehoa käyttämästä insuliinia, jonka se tuottaa oikein. Insuliini on haiman valmistama hormoni, joka auttaa kehoa käyttämään glukoosia energiaa varten. Sokerin muodossa glukoosi on kehon tärkein energialähde. Ja koska se lisää tyypin 2 diabeteksen kehittymismahdollisuuksia, on tärkeää laihtua, jos sinulla on tämä tila, jotta vältetään diabetes ja hallitaan paremmin tilaa.
Vaihe 1
Syö usein, pieniä aterioita. Syömällä 3–5 tunnin välein pidät verensokeritasosi vakiona. Pitkät ajanjaksot ilman syömistä rohkaisevat kehoasi varastoimaan rasvaa, koska aineenvaihdunta hidastuu ja kehosi siirtyy nälkään. Syö vähintään 5 kertaa päivässä.
Vaihe 2
Pidä hiilihydraatti-proteiinisuhde suhteessa 2: 1, mikä on yksi annos hiilihydraatteja jokaiselle pienelle proteiiniannokselle. Jokaisessa 1 grammassa proteiinia sinulla voi olla 2 grammaa hiilihydraatteja. Tämä estää kehoa varastoimasta ylimääräisiä hiilihydraatteja rasvan muodossa.
Vaihe 3
Syö vähärasvaisia proteiinilähteitä. Vähärasvaisia proteiinilähteitä voivat olla vähärasvainen liha, kala tai siipikarja, palkokasvit (kuten kuivatut pavut ja linssit), maitotuotteet (vähärasvaiset tai rasvaton) tai pähkinät ja siemenet. Syötä pähkinöitä ja siemeniä lukuun ottamatta niin paljon muita vähärasvaisen proteiinin lähteitä, joita tarvitset nälän tyydyttämiseksi.
Vaihe 4
Syö vähintään kolme annosta vihanneksia päivässä. Syötä niin monta annosta vihanneksia kuin haluat, paitsi maissia ja perunaa, koska ne ovat hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Vaihe 5
Rajoita korkeahiilihydraattisia ruokia vain kehon tarpeisiin, koska nämä ruuat lisäävät eniten verensokeria ja insuliinia. Ylimääräiset hiilihydraatit, joita elimistösi ei tarvitse, varastoidaan rasvoina. Muita kuin sokeriruokia, yksi annos on noin puolet kupista, joka tarjoaa noin 15 grammaa hiilihydraatteja. Hedelmät, kuten raa'at omenat ja greipit, eivät kuulu korkean hiilihydraatin määrään, koska ne koostuvat pääasiassa fruktoosista glukoosin sijaan, eivätkä ne nosta verensokeri- ja insuliinitasojasi.
Vaihe 6
Suorita vähintään 25 minuuttia aerobista toimintaa ja 20 minuuttia lihasten rakennusharjoituksia kolme päivää viikossa. Tämä auttaa sinua laihduttamaan yhdessä ruokavalion muutosten kanssa. Aerobinen toiminta sisältää muun muassa kävely-, juoksu- ja aerobicitunnit, mutta ei rajoitu niihin. Lihasten rakennustehtäviin kuuluu lihaksen vetäminen, työntäminen tai nostaminen vastuskyvyn luomiseksi. Tähän sisältyy, mutta ei rajoittuen, push up, pull ups, jalkahissit, vaihdet, vapaapainot ja painokoneet. Älä tee samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin, kun teet lihaksia rakentavia aktiviteetteja.
Kärki
Painonpudotus 5–7 prosenttia kehon painosta voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Varoitus
Älä aloita harjoitteluohjelmaa ilman lääkärisi lupaa. Varmista, että lääkäri on hyväksynyt sinut tiettyyn harjoittelu- ja laihtumisohjelmaan, jota aiot harjoittaa.
