Olkapääsi liikkuu enemmän kuin mikään muu kehosi nivel, ja se on myös usein loukkaantunut. Olkapäät voivat johtua heikoista lihaksista, jotka pitävät olkapäästäsi pistorasiassa liikkuessasi. Koska hartioituminen voi olla myös merkki repeytyneestä lihaksesta tai nivelsidestä, ota yhteys lääkäriin ennen vahvistusharjoitusten suorittamista.
Tyhjä voi käyttää
Tyhjä harjoittelu - nimeltään käsivarteen asennosta liikkeen aikana - kohdistuu lihakseen, joka liikuttaa kättäsi sivulle ja pitää olkapäätä palloa pistorasiassa.
Vaihe 1
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä. Suorista kyynärpääsi ja nosta molemmat kädet ylöspäin ollakseen yhdensuuntainen lattian kanssa.
Vaihe 2
Aseta aseesi puoliväliin suoraan eteenpäin ja suoraan ulos sivulle - noin 45 astetta. Käännä peukalot alas kohti maata.
Vaihe 3
Laske kädet hitaasti alas sivuillesi ja nosta sitten takaisin ylös. Älä anna hartioiden olautua ollessasi korvia kohti tämän harjoituksen aikana. Suorita tämä liike 10 kertaa.
Kärki
Sisäiset rotaatiot
Olkapään kiertoharjoitukset voidaan suorittaa joustavalla harjoitusnauhalla.
Vaihe 1
Kiinnitä harjoitusnauhan toinen pää pöydän jalan yläosaan. Istu bändin kanssa sillä puolella, jota haluat käyttää, ja pidä bändin vastakkaisesta päästä kädessäsi.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen. Pidä olkavartesi sivuasi vasten, vedä nauha vartaloasi kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 2-3 sekuntia, vie sitten käsivarsi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 3
Suorita tämä liike 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Ulospäin kierto
Vaihe 1
Käännä tuoli ympäri niin, että bändisi on vastakkaisella puolella. Tartu nauhaan samalla kädellä, jota käytetään sisäänpäin kääntymiseen.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja pidä olkavartesi lähellä sivusi koko harjoituksen ajan. Kierrä käsivartta hitaasti pois kehosta, niin pitkälle kuin mahdollista.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Edessä hissit
Suorita etuhissit seisoessaan tai istuessasi, mutta muista pitää selkä suorana koko liikkeen ajan.
Vaihe 1
Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ja lepää kädet sivuillasi. Pidä kyynärpääsi suorana, nosta toinen käsivarsi olkakorkeuteen.
Vaihe 2
Pidä 2-3 sekuntia ja laske hitaasti alaspäin. Suorita vastakkaisella puolella.
Vaihe 3
Vaihda varret ja nosta painoja 10 kertaa. Tee jopa kolme sarjaa.
laajennukset
Laajennukset auttavat vahvistamaan lihaksia, jotka vetävät käsivartesi taaksepäin.
Vaihe 1
Makaa vatsallasi. Pidä käsipainoa kädessäsi ja ripusta käsivarsi makaavan pinnan sivulle.
Vaihe 2
Pidä kyynärpääsi suorana, nosta käsivarsi ylöspäin taaksepäin, kunnes se on samalla tasolla kuin vartalo.
Vaihe 3
Pidä kiinni 2-3 sekuntia ja laske sitten käsivarsi hitaasti takaisin alas. Toista 10 kertaa, enintään kolme kertaa peräkkäin.
