Kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat on välttämätöntä painonnousun estämiseksi. Jos sinulla on luettelo vähäkalorisista ruuista, voit suunnitella ateriasi ja välipaloja kaloripohjaisella ruokavaliolla. Valitse erilaisia ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotta pysyt ravitsevana samalla, kun rajoitat kaloreitasi, ja ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat laihdutusruokavalion.
Keitot
Keitto voi olla tyydyttävä vaihtoehto lounaalle tai välipalalle. Tölkkiä kanannuudelikeittoa on 62 kaloria ja kupillisessa miinistronti keittoa on 82 kaloria. Liemipohjaiset keitot ovat vähemmän kaloreita kuin keitot, joissa on juustoa ja kermaa, kuten parsakaali ja juustokeitto tai simpukkajuusto. Voit myös tehdä omia vähäkalorisia keittoja. Käytä vähän natriumia sisältävää kanaliemiä, jossa on 17 kaloria kuppia kohden, ja lisää vihanneksia, kuten sipulia, porkkanaa, selleriä ja tomaattia, ja vähärasvaisen proteiinin lähde, kuten kuutioitunut kananrinta.
salaatit
Salaattivihannekset ovat erittäin vähän kaloreita, 7 kaloria kuppissa silputtua salaattia. 100-kalorinen salaatti voi sisältää muutama kuppi salaattivihanneksia, lisäraakavihanneksia ja vähärasvaisen proteiinin lähde. Kokeile salaattia, jossa on pinaattilehtiä, punasipulirenkaita, kirsikkatomaattia ja kovaksi keitettyjä munavalkuaisia, joissa kussakin on 17 kaloria. Toinen vaihtoehto on romaine-salaatti kuutioilla tomaateilla ja neljäsosa kuppi garbanzo-papuja. Vältä rasvaisia lisäyksiä, kuten salaamia ja täysrasvaista juustoa, ja käytä pienen määrän rasvatonta salaattikastiketta tai etikkaa täysrasvaisen kastikkeen sijaan, jotta salaatissa ei olisi liian paljon kaloreita.
Vihannekset
Michiganin yliopiston integratiivisen lääketieteen mukaan vihannekset ovat vähäkalorisia, ja niiden kuluttaminen voi auttaa estämään painonnousua. Kupissa keitetyt munakoisot ovat 35 kaloria. Jos välipala on enintään 100 kaloria, paahta ruusukaali valkosipulin ja balsamietikan kanssa tai syö paistettuja lehtikaalilastuja, maustettua vähärasvaisella Parmesan-juustolla ja mustalla pippurilla. Lounaaksi kokeile pizzaa portobello-sieni kuoren kanssa ja kuutioituja tomaatteja ja silputtua, rasvatonta mozzarella-juustoa täytettä varten.
Vähärasvaiset proteiinit
Matalarasvaisia proteiinilähteitä, joissa ei ole paljon kaloreita, ovat kananrinta, katkarapu, kalkkunanrinta ja munavalkuaiset. Kolme unssia annos purkitettuja kevyitä tonnikalatuotteita vedessä sisältää 73 kaloria. Pidä grillattuja katkarapuja tai kananrintaa, kalkkunanrintaviipaleita yksinään tai lisää vihanneksia vähäkalorisiin välipalloihin, kuten kalkkunarinta punapaprikaviipalein. Tee tonnikalasalaattia rasvattomalla kreikkalaisjogurtilla, kuutioiksi kastanjoilla, mustalla pippurilla ja Dijon-sinapilla.
Raejuusto
Rasvaton raejuusto sisältää 81 kaloria kuppia kohden. Se tarjoaa kalsiumia ja proteiineja ja on kätevä vaihtoehto välipalaksi tai osana vähäkalorista lounasta. Levitä raejuusto selleri tikkuille tai kurkkuviipaleille. Voit myös lisätä ruohosipulia ja valkosipulia raejuustoon tehdäksesi mausteisen dipin vihanneksille, kuten punaiselle ja vihreälle paprikalle tai kukkakaali- ja parsakaali-kukille. Valitse vähän natriumia sisältävä raejuusto, jos tarkkailet suolakulutustasi.
