Levator ani -lihakset ovat suuri lihasryhmä, joka muodostaa lantionpohjan, joka vakauttaa ja tukee suolistasi, virtsarakon ja - naisilla - kohtua. Monet tekijät voivat vaikuttaa lantionpohjan heikkenemiseen, kuten ylipaino, raskaus ja synnytys. Heikko lantionpohja voi johtaa virtsainkontinenssiin tai jopa lantion elimen prolapsiin, kun elimet putoavat oikeasta paikastaan kehossa. Kegel-harjoitusten suorittaminen voi auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
Vaihe 1
Päätä, milloin Kegel-harjoitukset suoritetaan. Nämä lantionpohjan harjoitukset voidaan todella suorittaa missä tahansa. Voit tehdä ne ajaessasi autoa tai istuessasi pöydälläsi. Jos osallistut jo harjoitusohjelmaan, lisääminen niiden jäähdytysohjelmaan venyttämisen aikana voi toimia hyvin. Moni kunto-ammattilainen suosittelee myös Kegel-liikkeiden sisällyttämistä ydintoimintojen suorittamiseen.
Vaihe 2
Tutustu lantionpohjan lihaksiin. Levator ani ja muut pienet lihakset muodostavat lantion elinten tukijärjestelmän. Löydä nämä lihakset kiristämällä lantion alueen pohja ikään kuin yrittäisit estää virtsan virtausta. Naisten tulisi tuntea emättimen ja peräsuolen liikkuvan ylös ja taaksepäin, kun supistat lantionpohjan lihaksia. Varmista, että aktivoit lihaksia, yritä supistaa ne seuraavan kerran virtsatessasi ja harjoita pysäyttämään virtsan virtaus.
Vaihe 3
Sisällytä lisää toistoja. Aivan kuten teisitte toistoja perinteisestä voimaharjoitteluharjoituksesta, toista lantionpohjan supistukset ja rakenna toistojoukkoon. Suorita jokainen supistuminen hitaasti viiden tai useamman sekunnin kuluttua yhden Kegelin suorittamiseksi ja aloita viidellä toistolla. Suorita lopulta jopa 10 sekuntia per Kegel. Mitä pidempään pidät supistumista, sitä kauemmin haluat levätä toistojen välillä. 1: 1 supistumis- / lepoaikasuhde toimii hyvin.
Vaihe 4
Suorita useita sarjoja. Kun olet mukavasti suorittanut 10 toistoa 10 sekunnin Kegelillä, ala suorittaa yksi tai kaksi lisää sarjaa päivässä. Levitä setit koko päivän ajan, jos mahdollista, ja kokeile niitä eri asennoissa.
Vaihe 5
Muista hengittää. On tärkeää välttää hengityksen pidättämistä Kegelsin aikana, varsinkin kun alat pitää supistuksia pidempään. Hellävarainen joogamainen hengitys - nenän kautta hengittämällä ja uloshengitettäessä - antaa ülejäänud kehollesi rentoutua ja auttaa sinua keskittymään liikkeisiin.
