Raaka- ja keitetyt vihannekset lisäävät makua, rakennetta ja monia ravintoaineita ruokavalioon. Vaikka vihannesten raaka syöminen antaa sinulle runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, tiettyjen vihannesten keittäminen parantaa joitain ravintoaineita. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee vähintään neljä tai viisi annosta vihanneksia päivittäin. Kun valmistat seuraavaa ateriaasi, ota huomioon, voiko vihannesten keittäminen tai höyryttäminen parantaa ravintoarvoasi.
Keittämismenetelmät
Jotkut keittomenetelmät johtavat yleiseen ravinteiden menetykseen Kentuckyn yliopiston julkaisun mukaan. Vihannesten keittäminen ja nesteen hävittäminen johtaa ravintoaineiden menetykseen, samoin kuin vihannesten keittäminen pitkään. Kevyesti höyryttävät vihannekset auttavat pitämään kasvisravinteet useimmissa tapauksissa. Kuppi keitetyt vihannekset sisältävät yleensä enemmän kaloreita kuin kuppi raakoja vihanneksia keittimen aikana tapahtuvan kutistumisen vuoksi.
Pinaatti ja lehtikaali
USDA-ravintotietolaboratorion mukaan kaali ja pinaatti osoittavat tiettyjen ravintoaineiden lisääntymistä keitettäessä. Keitetyssä kaleissa on 2, 5 grammaa proteiinia, 0, 52 grammaa rasvaa ja 2, 6 grammaa kuitua. Raakakaleen proteiini- ja rasvapitoisuus on samanlainen, mutta vain puolet kuidusta. Muihin ravinteisiin, jotka lisäävät kypsennettyä kaalia, sisältyvät vitamiinit A, K ja beetakaroteeni. Pinaatin proteiinipitoisuus nousee 0, 86 grammasta 1 kupillista raakaa pinaattia 5, 4 grammaan keitetyt kupit kohti. Keitetyssä pinaatissa keskittyneempiä mineraaleja ovat kalsium, rauta, magnesium ja kalium, ja keitetyssä pinaatissa lisääntyviä vitamiineja ovat C-vitamiini, A-vitamiini, folaatti, beetakaroteeni ja luteiini.
Kesäkurpitsa, porkkana ja parsakaali
Kesäkurpitsa, porkkana ja parsakaali saattavat antaa sinulle tärkeämpiä antioksidantteja, kun keität niitä tai höyrytät niitä, sanotaan tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin tammikuussa 2008 julkaistussa lehdessä "Maatalous ja elintarvikekemia". Vihannesten paistaminen vähentää vihannesten antioksidanttiominaisuuksia ja lisää myös tarpeetonta rasvaa ruokavalioon. Keitetyt porkkanat sisältävät enemmän A-vitamiinia, luteiinia ja K-vitamiinia kuin raa'at porkkanat. Yhden kupin annos keitetyt parsakaali sisältää enemmän lykopeenia, A-vitamiinia ja folaattia kuin raaka parsakaali ja kuppi keitetyt kesäkurpitsa antaa sinulle enemmän kalsiumia, kaliumia, A-vitamiinia, beetakaroteeni ja K-vitamiini kuin raa'at kesäkurpitsa.
sipulit
Sipulit, jotka ovat vähäkalorinen tapa maustettua lihaa, vihanneksia ja paprikoita, sisältävät myös joitain ravintoaineita lisää keitettäessä. Kupissa keitetyt sipulit on 1 gramma enemmän proteiinia kuin raa'issa sipuleissa, korkeampi pitoisuus sekä kalsiumia että seleeniä ja enemmän koliinia, luteiinia ja K-vitamiinia kuin 1 kuppi raakaa sipulia. Linol Pauling -instituutin mukaan koliini auttaa solumembraaneja siirtämään ravintoaineita kehosi läpi, ja sillä on merkitystä tulehduksen vähentämisessä. Fytokemiallinen luteiini auttaa näköäsi ja verkkokalvon terveyttä.
tomaatit
Tomaatit sisältävät paljon lykopeenia, mikä Harvard Medical Schoolin raportin mukaan auttaa vähentämään kolesterolia, vähentämään tulehduksia, parantamaan immuunitoimintaa ja estämään aivohalvauksia. Tomaattien keittäminen vapauttaa lykopeenia, joka tekee siitä helpommin imeytymistä varten. "Nutricion Hospitalaria" -lehden 2012 numerossa todetaan, että myös lykopeeni imeytyy paremmin pienellä rasvalla, joten jos keitetyt tomaatit tai tomaattituotteet ovat sinulle liian happamia, voit pilkottaa raa'an tomaatin ja tiputtaa sen oliiviöljyllä hyötyä myös lykopeenista.
