Ravintotyökalu, nimeltään glykeeminen indeksi tai GI, mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka sulataan ja muuttuu kehossa glukoosiksi. Ylläpitämällä tasaista glukoositasoa veressäsi sen sijaan, että ajaisit vuoristoratoja pitkin energiahuippua ja -aukkoja, voi olla myönteisiä vaikutuksia terveyteesi, mukaan lukien parempi painonhallinta ja vähentynyt kroonisten sairauksien riski. Hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka ovat alle 55 GI: ssä, kutsutaan joskus "hitaiksi" hiilihydraateiksi, koska ne sulavat hitaammin.
Vihannekset ja hedelmät
Suurin osa vihanneksista on matala GI-ruokaa, mukaan lukien artisokat, parsa, parsakaali, kaali, kukkakaali, selleri, munakoiso, kaikenlaiset vihannekset, okra, paprikat, kurpitsa ja kesäkurpitsa. Esimerkkejä hitaista hiilihydraatista tärkkelyspitoisten vihannesten joukossa ovat herneet, porkkanat, palsternakit ja jamssit. Hedelmissä on yleensä enemmän luonnollisia sokereita kuin vihanneksissa, joten ne sulavat ja imeytyvät elimistöön nopeammin. Useita hedelmiä pidetään silti hitaina hiilihydraatteina, mukaan lukien omenat, appelsiinit, persikat, päärynät, luumut, nektariinit ja greipit.
Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit tekevät hyviä valintoja, kun etsit hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Niille, joiden maantieteellinen merkitys on alle 55, kuuluvat leivotut pavut, mustasilmäiset herneet, mustat pavut, kahviherneet, munuaispavut, laivaston pavut, linssit, soijapavut ja maapähkinät. Näiden ruokien lisäetuna on, että ne ovat rikkaita kasviproteiinin lähteitä, jos yrität vähentää eläinproteiinin saantiasi.
Viljatyypit
Yleensä täysjyvät sulavat hitaammin kuin erittäin hienostuneet jyvät kuten valkoinen leipä. Hitaimmin sulavia jyviä ovat 100-prosenttisesti kivijauhoitettu täysjyvävehnä tai pumpernickel-leipä, vehnä- ja maissitortillat, quinoa, ruskea riisi, valssatut tai teräkseen leikatut kaurahiutaleet, kauran leseet, ohra ja bulgur. Näistä ohralla ja kauralla on alhaisimmat GI-arvot vilja- ja palkokasvien ravintoneuvoston mukaan.
: Diabetes, matala GI-elintarvikeluettelo
Maitotuotteet ja muut kuin maitotuotteet
Et ehkä ajattele maitotuotteita hiilihydraateina, mutta nämä elintarvikkeet toimittavat luonnollista sokeria laktoosimuodossa. Joitakin hitaasti sulavia maitotuotteita ovat rasvaton ja täysrasvainen maito; juustot, kuten Cheddar, mozzarella ja mökki; ja jogurtti. Muita kuin maidonvaihtoehtoja, kuten manteli ja soijamaito, pidetään myös hitaasti polttavina hiilihydraatteina, mutta riisimaito ei ole.
: Luettelo vähän glykeemisistä hiilihydraattiruoista
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti rasvaa, runsaasti proteiineja ja vähähiilihydraattisia pitoisuuksia. Esimerkiksi saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, männynpähkinät, hasselpähkinät ja cashewit ovat kaikki alle 25-prosenttisesti maantieteellisessä merkinnässä, kun taas seesami-, amarantti-, squash-, auringonkukka- ja itäneet siemenet ovat alle 35. Maapähkinävoi on hitaasti sulavaa hiilihydraattia, kuten myös makeuttamattomat pasteet. ja voita, jotka on valmistettu matalan GI-pähkinän mukaisista pähkinöistä.
Matalan glykeemisen ruuan edut
LDL-kolesteroli liittyy aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiin, mikä on tärkein diabeetikoiden kuolleisuuden syy. Matala glykeemisen ruuan on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia kokonaisuudessaan. Tutkimuksessa tarkasteltiin systemaattisesti 28 tutkimusta, joissa tutkittiin matalan GI-ruokavalion vaikutuksia veren lipideihin. Ravitsemuksessa, aineenvaihdunnassa ja sydän- ja verisuonisairauksissa julkaistut tulokset osoittivat jatkuvaa näyttöä siitä, että matalan GI-määrän ruoat vähentävät kokonais-LDL-kolesterolia ilman vaikutusta HDL-kolesteroliin.
Sikiön makrosomiana tunnettu tila aiheuttaa vastasyntyneen syntymisen huomattavasti keskimääräistä suuremmaksi. Se tapahtuu naisilla, joilla raskauden aikana esiintyy korkea verensokeritaso, vaikka he eivät ole diabeetikoita. Lääketieteellisessä lehdessä 2016 julkaistu tutkimus osoitti, että matala glykeeminen ruokavalio vähensi makrosomian riskiä huomattavasti.
: Matala-glykeemiset jälkiruoat
